Acordar às 3 da manhã e o "segundo sono": por que isso é normal

O sono sem interrupções é um costume relativamente recente, não uma regra evolutiva - e isso ajuda a entender por que tanta gente ainda desperta às 3 da manhã e se pergunta se há algo errado. Saber disso pode aliviar: trata-se de uma vivência profundamente humana.

Durante a maior parte da história, dormir oito horas seguidas não era o padrão. Em vez disso, era comum dividir a noite em dois períodos, muitas vezes chamados de "primeiro sono" e "segundo sono".

Cada um desses períodos durava algumas horas, com um intervalo acordado de uma hora ou mais no meio da noite. Registos históricos da Europa, África, Ásia e de outras regiões descrevem um hábito recorrente: depois de anoitecer, as famílias deitavam cedo, acordavam por volta da meia-noite por algum tempo e, então, voltavam a dormir até o amanhecer.

Partir a noite em duas partes provavelmente alterava a forma como o tempo era sentido. Esse trecho silencioso criava um “meio” bem marcado, o que pode fazer com que as longas noites de inverno pareçam menos contínuas e mais fáceis de atravessar.

Esse intervalo à meia-noite não era um vazio; era um tempo percebido - e isso molda a maneira como se experiencia a duração da noite.

Algumas pessoas se levantavam para lidar com tarefas, como mexer no fogo ou verificar os animais. Outras permaneciam na cama para rezar ou refletir sobre os sonhos recém-tidos. Cartas e diários de épocas pré-industriais mencionam o uso dessas horas calmas para ler, escrever ou até conversar discretamente com familiares ou vizinhos. Muitos casais também aproveitavam essa vigília noturna para a intimidade.

A literatura antiga também registra esse padrão. Textos de autores como o poeta grego Homero e o poeta romano Virgílio fazem referência a uma "hora que termina o primeiro sono", sinal de como a noite em dois turnos era corriqueira.

Como perdemos o "segundo sono"

O desaparecimento do segundo sono ocorreu nos últimos dois séculos, impulsionado por mudanças sociais profundas.

A iluminação artificial é uma delas. Nos séculos XVIII e XIX, primeiro com lampiões a óleo, depois com a iluminação a gás e, por fim, com a luz elétrica, a noite passou a oferecer mais tempo útil em vigília. Em vez de se deitar logo após o pôr do sol, as pessoas começaram a ficar acordadas até mais tarde sob a luz das lâmpadas.

Do ponto de vista biológico, a luz forte à noite também ajustou o nosso relógio interno (o ritmo circadiano) e reduziu a tendência do corpo a despertar após algumas horas de sono. O horário da exposição à luz importa. A luz comum de ambiente antes de dormir suprime e atrasa a melatonina, o que empurra o início do sono para mais tarde.

A Revolução Industrial não mudou apenas a forma de trabalhar; mudou também a forma de dormir. Os horários das fábricas favoreceram um único bloco de descanso. No começo do século XX, a ideia de oito horas ininterruptas já havia substituído o ritmo, por séculos dominante, dos dois sonos.

Em estudos de sono com várias semanas - que simulam noites longas de inverno no escuro e eliminam relógios e luz noturna - participantes em laboratório frequentemente acabam adotando dois períodos de sono, com um intervalo acordado e tranquilo entre eles. Um estudo de 2017 com uma comunidade agrícola de Madagascar sem eletricidade constatou que as pessoas ainda dormiam, na maior parte, em dois segmentos, levantando por volta da meia-noite.

Invernos longos e escuros

A luz regula o nosso relógio interno e influencia a rapidez com que sentimos o tempo passar. Quando esses sinais enfraquecem - como no inverno ou sob iluminação artificial - ficamos mais “à deriva”.

No inverno, a luz da manhã chega mais tarde e é menos intensa, tornando mais difícil manter o alinhamento circadiano. A luz matinal é particularmente importante para regular os ritmos circadianos porque contém maior quantidade de luz azul, o comprimento de onda mais eficaz para estimular a produção de cortisol pelo corpo e suprimir a melatonina.

Em laboratórios de isolamento temporal e em estudos em cavernas, pessoas passaram semanas sem luz natural ou sem relógios - ou até em escuridão constante. Muitos participantes nesses estudos erraram a contagem dos dias, mostrando como o tempo escorrega facilmente quando faltam pistas luminosas.

Distorções parecidas ocorrem no inverno polar, em que a ausência de nascer e pôr do sol pode fazer o tempo parecer suspenso. Populações nativas de altas latitudes e residentes de longo prazo com rotinas estáveis muitas vezes lidam melhor com os ciclos de luz polares do que visitantes de curto período, embora isso varie conforme a população e o contexto.

Em geral, a adaptação é melhor quando a comunidade compartilha uma agenda diária regular, por exemplo. Um estudo de 1993 com populações islandesas e com seus descendentes que emigraram para o Canadá encontrou taxas incomumente baixas de transtorno afetivo sazonal de inverno (SAD). O trabalho sugeriu que a genética pode ajudar essa população a enfrentar o longo inverno do Ártico.

Pesquisas do Laboratório de Cognição Temporal Ambiental, na Universidade de Keele - do qual sou diretor - evidenciam quão forte é a ligação entre luz, humor e percepção do tempo.

Em realidade virtual de 360 graus, equiparámos cenas do Reino Unido e da Suécia quanto ao ambiente, às pistas de nível de luminosidade e ao horário do dia. Os participantes assistiram a seis clipes de aproximadamente dois minutos.

Eles avaliaram os intervalos de dois minutos como mais longos em cenas noturnas ou com pouca luz do que em cenas diurnas ou mais iluminadas. O efeito foi mais intenso entre os participantes que relataram humor baixo.

Uma nova perspectiva sobre a insónia

Especialistas em clínica do sono observam que despertares breves são normais e costumam aparecer em transições entre estágios, inclusive perto do sono REM, associado a sonhos vívidos. O ponto central é a nossa reação a esses despertares.

A percepção de duração no cérebro é flexível: ansiedade, tédio ou pouca luz tendem a esticar o tempo; já envolvimento e calma podem encurtá-lo.

Sem aquele intervalo em que antes se levantava para fazer algo - ou para conversar com o parceiro - acordar às 3 da manhã frequentemente faz o tempo parecer arrastado. Nesse cenário, a atenção se prende ao relógio interno, e os minutos podem parecer mais longos do que são.

A terapia cognitivo-comportamental para insónia (CBT-I) orienta a sair da cama depois de cerca de 20 minutos acordado, fazer uma atividade tranquila em luz fraca, como ler, e só voltar quando estiver com sono.

Especialistas em sono também recomendam cobrir o relógio e abandonar a medição do tempo quando se está com dificuldade para dormir. Uma aceitação serena da vigília, junto de uma compreensão de como a mente percebe o tempo, pode ser a forma mais segura de voltar a descansar.

Darren Rhodes, Professor de Psicologia Cognitiva e Diretor do Laboratório de Cognição Temporal Ambiental, Universidade de Keele, Universidade de Keele

Este artigo foi republicado a partir de The Conversation sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.

Uma versão anterior deste artigo foi publicada em novembro de 2025.

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