Quando se pensa em um treino realmente eficiente para afinar a silhueta, é comum imaginar corrida, academia ou sessões pesadas de HIIT. Só que, de forma discreta, um outro tipo de exercício aeróbico ganhou espaço por ser mais gentil com as articulações, exigir bastante dos músculos e, segundo especialistas, ajudar tanto no emagrecimento quanto na temida celulite: a marcha na água, conhecida no meio como “Longe-Côte” ou “Aquawalking”.
O que há por trás da suposta “atividade de avó” dentro d’água
Na marcha na água, a proposta não é caminhar na areia: o percurso acontece dentro da água, geralmente no mar ou em um lago com profundidade adequada. O ideal é que a lâmina d’água fique entre o umbigo e as axilas, ou seja, bem acima do nível típico de um simples caminhar na beira.
Com frequência, o treino é feito em grupo. Muita gente usa roupa de neoprene ou, pelo menos, vestuário esportivo próprio para água; em alguns casos entram também pás ou luvas para aumentar a resistência. Ainda assim, o que realmente muda o jogo é o ritmo: caminhar devagar, conversando sem esforço, se aproxima mais de um momento de relaxamento. Já manter um passo firme eleva os batimentos e coloca a musculatura para trabalhar de verdade.
"A marcha na água é considerada um esporte de resistência que fortalece a musculatura das pernas e do core, treina o sistema cardiovascular e, ao mesmo tempo, reduz de forma significativa o impacto sobre as articulações."
A explicação é simples: por causa do empuxo, o esqueleto passa a sustentar apenas uma fração do peso corporal. Assim, as articulações do joelho, quadril e tornozelo sofrem menos. Em contrapartida, os músculos precisam vencer o arrasto da água - e é justamente essa resistência que transforma um movimento aparentemente lento em um estímulo intenso.
Por que a marcha na água ajuda no emagrecimento
De acordo com portais especializados, uma sessão mais acelerada de marcha na água pode gastar cerca de 500 a 550 quilocalorias por hora em uma pessoa com aproximadamente 70 kg. O valor real varia conforme o ritmo, a profundidade, a presença de ondas e, claro, as características individuais do corpo.
O ponto-chave é a chamada zona de resistência. Quem treina por volta de 60 a 70% da frequência cardíaca máxima tende a usar mais gordura como fonte de energia. Na prática, isso costuma parecer assim: a respiração fica bem mais intensa, porém ainda dá para falar em frases curtas.
- Intensidade: batimentos em torno de 60–70% da frequência cardíaca máxima
- Velocidade dentro d’água: aproximadamente 5–8 km/h, dependendo da altura e das condições
- Tempo de esforço: no mínimo 45 minutos na faixa de resistência
- Aquecimento: 10–15 minutos caminhando mais rápido ou trotando de leve, em terra ou na água rasa
Sustentando esse ritmo, o corpo é levado a recorrer aos estoques energéticos. A combinação de cardio constante com um componente de força - já que a musculatura trabalha contra a resistência da água - favorece o gasto calórico não só durante o treino, mas também nas horas seguintes.
Como o movimento na água influencia celulite e aparência da pele
Outro benefício apontado por quem pratica a marcha na água é o efeito de “massagem” contínua. A água pressiona pernas, glúteos e quadris o tempo todo; cada passada e cada ondinha geram pequenos estímulos no tecido superficial e no subcutâneo.
"A pressão constante da água e o movimento favorecem a circulação e o fluxo linfático - dois fatores centrais quando o assunto é celulite e uma pele com aparência mais lisa."
Treinadores relatam que algumas participantes percebem, após algumas semanas, uma silhueta mais firme e pele com mais tonicidade, mesmo quando a balança quase não muda. O corpo passa a parecer mais desenhado, com contornos mais nítidos. Em especial em regiões como a parte externa das coxas (as chamadas “culotes”) e na aparência de “casca de laranja” em coxas e glúteos, podem surgir melhorias visuais mesmo que o peso corporal caia lentamente.
Com que frequência e por quanto tempo treinar dentro d’água
Para começar com a marcha na água, não é necessário buscar um treino de alto rendimento logo de cara. O principal é a constância. Uma boa estratégia inicial é fazer 1 a 2 sessões por semana. Um encontro típico pode seguir este formato:
- Chegada e checagem: conferir a profundidade, avaliar o tipo de fundo, observar correnteza e ondas.
- Aquecimento (10–15 minutos): caminhar rápido na água rasa ou em terra; incluir mobilidade leve para quadril, joelhos e ombros.
- Parte principal (30–45 minutos): caminhar no ritmo de resistência; conforme a evolução, inserir breves acelerações.
- Volta à calma (5–10 minutos): desacelerar, caminhar de forma solta e fazer alongamentos leves na areia.
Com a melhora do condicionamento, a parte principal pode ser estendida até os 45 minutos frequentemente recomendados na zona de resistência. Mantendo a prática por três meses com regularidade, em muitos casos aparecem progressos perceptíveis: mais fôlego, pernas mais fortes e tecido mais firme.
Para quem a marcha na água é especialmente indicada
Essa modalidade não é exclusiva de pessoas mais velhas em férias na praia. Por ser de baixo impacto, pode beneficiar diferentes perfis:
- Pessoas com sobrepeso que sentem dor no joelho ao caminhar ou correr no asfalto
- Iniciantes que ainda não se adaptaram à corrida tradicional
- Atletas em recuperação de lesões, para quem correr ainda não é permitido
- Pessoas mais velhas que querem fortalecer coração e músculos com menor risco de queda
- Quem passa muito tempo sentado e busca melhorar costas e core
Quem tem limitações de saúde - como problemas cardiovasculares, hipertensão ou próteses articulares - deve conversar com a médica ou o médico responsável antes de iniciar. Água fria, correnteza e um esforço diferente do habitual podem exigir do organismo, mesmo sendo um esporte geralmente mais suave.
Que equipamentos valem a pena
Em água morna no verão, muitas vezes basta um traje de banho e uma camiseta esportiva justa. Já em locais mais frios, um neoprene pode fazer diferença: ajuda a manter a temperatura e ainda acrescenta um pouco de flutuação. Sapatilhas aquáticas com sola firme são importantes para proteger de pedras, conchas e áreas escorregadias.
Para quem quer levar a prática mais a sério, várias cidades litorâneas oferecem grupos organizados, com um(a) treinador(a) que define o trajeto, cuida da segurança e orienta a técnica. Isso aumenta a motivação e evita que o treino vire apenas um passeio em ritmo muito baixo.
Dicas para manter a regularidade e enxergar resultados
Para que a marcha na água não fique só como uma brincadeira de férias e realmente ajude na forma física e na aparência da pele, algumas atitudes simples costumam funcionar:
- Marque dias fixos: por exemplo, toda terça e sábado - no litoral ou no lago da sua região.
- Treine com alguém ou em grupo: ter compromisso com outra pessoa aumenta a adesão.
- Controle o ritmo de propósito: se ainda dá para conversar com muita folga, vale acelerar um pouco.
- Ajuste a alimentação: mais verduras e legumes, proteína suficiente e menos ultraprocessados ajudam a potencializar o efeito do treino.
- Registre a evolução: distância, duração e percepção de esforço motivam mais do que apenas o número na balança.
Como combinar a marcha na água com outras atividades
Quem quer atacar celulite e áreas de maior acúmulo costuma se beneficiar de uma combinação inteligente. Duas sessões de marcha na água por semana funcionam bem junto com um treino de força leve - como exercícios simples em casa: agachamentos, avanços e variações de prancha para abdômen e costas.
Para quem gosta de correr ou pedalar, as sessões na água podem servir como um complemento de baixo impacto. Além disso, a musculatura profunda do core é bastante exigida no ambiente aquático, o que pode melhorar a postura no dia a dia e ajudar a prevenir dores nas costas.
Riscos, limites e o que iniciantes devem observar
Mesmo sendo uma prática relativamente segura, esportes na água não são isentos de riscos. Correnteza forte, ondas altas, entradas íngremes e mudanças bruscas de profundidade podem se tornar perigosas. Quem está começando deve preferir trechos monitorados ou treinar com grupos que conheçam bem o local.
Em água fria, existe o risco de ir além do limite sem perceber: o corpo pode esfriar antes de surgir a sensação clara de cansaço. Um neoprene - ou ao menos sessões mais curtas - ajuda a se adaptar gradualmente.
Para mudanças na forma física, é preciso paciência. A marcha na água não é um método “milagroso” de curto prazo, e sim uma estratégia mais sustentável. Pequenos efeitos somados - queima de gordura, drenagem de líquidos, aumento do tônus muscular - se acumulam ao longo do tempo e mostram que essa atividade, muitas vezes subestimada, pode virar um treino sério para o corpo.
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