Cardio antes ou depois da musculação? Novo estudo indica a melhor ordem

Há décadas, quem treina discute a mesma dúvida: é melhor fazer cardio antes ou depois de levantar pesos?

Até pouco tempo, a resposta costumava depender mais de preferência pessoal - algumas pessoas gostam de correr para “aquecer” e só depois ir para a musculação, enquanto outras defendem que começar pela força ajuda mais a queimar gordura.

Um estudo recente, porém, sugere que essa discussão tem, sim, um lado mais vantajoso.

De acordo com a pesquisa, a ordem do treino altera de forma relevante a quantidade de gordura perdida. Quem fez treino de força antes do cardio reduziu significativamente mais gordura e também ficou mais fisicamente ativo ao longo do dia do que quem começou pelo cardio.

O que a pesquisa investigou

Os investigadores recrutaram 45 homens jovens, com idades entre 18–30 anos, classificados como obesos. Os participantes foram divididos em três grupos durante 12 semanas.

Um dos grupos foi o grupo de controlo: manteve os hábitos habituais de vida e não fez alterações na rotina de exercícios.

Os outros dois grupos treinaram 60 minutos, três vezes por semana. Além disso, todos receberam relógios desportivos para medir objetivamente o movimento diário. Com isso, os investigadores evitaram depender de autorrelatos - que muitas vezes são imprecisos.

Ambos os grupos de exercício seguiram o mesmo programa, mudando apenas a sequência. O treino de força foi feito com pesos de verdade, incluindo exercícios como supino, levantamento terra, rosca bíceps e agachamento. Já o cardio consistiu em 30 minutos de ciclismo estacionário.

Principais resultados: perda de gordura e desempenho

Nos dois grupos, houve melhorias na aptidão cardiovascular, na força muscular e na composição corporal - em particular, os participantes perderam massa de gordura e ganharam massa muscular magra. Curiosamente, os ganhos de aptidão cardiovascular foram semelhantes independentemente da ordem, refletindo achados recentes de que a sequência do treino tem impacto limitado nas adaptações cardiovasculares.

As diferenças mais marcantes apareceram na perda de gordura e no desempenho muscular. O grupo que começou pela musculação teve reduções significativamente maiores na gordura corporal total e na gordura visceral - o tipo mais fortemente associado ao risco de doença cardiovascular.

Esse grupo também aumentou a contagem diária de passos em cerca de 3,500 passos, contra apenas 1,600 passos no grupo que fez cardio primeiro. Além disso, iniciar pelos pesos melhorou a resistência muscular e a força explosiva.

Por que a sequência dos exercícios importa

A explicação para esses resultados está ligada à forma como o corpo usa energia.

O treino de resistência esgota as reservas de glicogénio muscular - o açúcar armazenado nos músculos que funciona como combustível de acesso rápido. Pense no glicogénio como a gasolina no depósito de um carro. Ao levantar pesos primeiro, você “seca” mais esse depósito, obrigando o organismo a mudar de fonte de energia.

Com o glicogénio já baixo, ao passar para o cardio o corpo tende a depender mais das reservas de gordura para obter energia. É como um carro híbrido que muda para a bateria quando a gasolina fica no fim. Essa mudança metabólica ajuda a entender por que a perda de gordura foi maior no grupo que fez pesos antes.

Os achados também conversam com evidências mais amplas. Uma revisão sistemática abrangente publicada em 2022 concluiu que o treino de resistência, por si só, pode reduzir de forma significativa a gordura corporal e a gordura visceral, que está associada a doenças crónicas. Como os músculos são tecidos metabolicamente ativos - queimam calorias continuamente, mesmo em repouso -, esse efeito tende a ser ampliado.

Em contrapartida, fazer cardio primeiro pode prejudicar a qualidade do treino de força. O cardio consome glicogénio, deixando os músculos parcialmente esgotados antes mesmo de você pegar nos pesos. Também gera fadiga e pode diminuir a capacidade muscular de produzir força e potência explosiva.

Uma revisão sistemática recente sobre treino concorrente (combinar exercício de resistência e exercício aeróbico no mesmo programa) apoia essa ideia, apontando que ganhos de força explosiva podem cair quando ambos ocorrem na mesma sessão - sobretudo se o cardio vier antes.

Em linha com isso, outra revisão sistemática e meta-análise que analisou o efeito da sequência encontrou que protocolos com resistência primeiro produziram melhorias de força significativamente superiores quando comparados a treinos com endurance primeiro.

A declaração de 2023 da American Heart Association sobre treino de resistência também confirmou que exercícios de força aumentam de forma importante a massa magra e reduzem gordura, especialmente quando combinados com outros tipos de exercício.

Ao mesmo tempo, o treino de força isolado foi considerado menos eficaz para melhorar a saúde cardiovascular. Isso reforça a importância de manter o cardio na rotina.

Ainda assim, vale considerar as limitações do estudo. Como a amostra incluiu apenas homens jovens com obesidade, não dá para afirmar como os resultados se aplicam a mulheres, pessoas mais velhas ou indivíduos com outras composições corporais. Uma revisão de 2024 sugere que as adaptações podem variar por sexo, indicando a necessidade de mais estudos com populações diversas.

A duração de 12 semanas também pode não captar alterações de longo prazo. E os resultados se aplicam especificamente ao treino concorrente - isto é, fazer os dois tipos de exercício na mesma sessão.

Além disso, o estudo não controlou ingestão alimentar, padrões de sono nem níveis de stress - fatores que podem influenciar fortemente os desfechos de composição corporal. Pesquisas futuras devem incluir essas variáveis para oferecer orientações ainda mais completas.

Sequência do treino: como aplicar

Independentemente de você preferir fazer cardio antes ou depois da musculação, a mensagem é clara: ambos melhoram a saúde de forma geral. A diferença é que começar com o treino de força traz vantagens para perda de gordura, redução de gordura abdominal e aumento da atividade física diária.

Um ponto interessante é que o treino de resistência pode aumentar a confiança e os níveis de energia, incentivando naturalmente mais movimento durante o dia - o que também favorece a perda de gordura.

Se o seu foco principal for a aptidão cardiovascular, a ordem importa menos, já que as duas sequências melhoram a capacidade aeróbica de forma semelhante. Porém, se o objetivo for perder gordura e otimizar a atividade diária, as evidências apoiam com força colocar o treino de resistência primeiro.

Jack McNamara, Professor Sénior em Fisiologia Clínica do Exercício, University of East London

Este artigo foi republicado do The Conversation sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.

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