Passar várias horas por dia diante de uma tela coloca a musculatura do pescoço sob grande exigência. Com alguns exercícios diários, fáceis de encaixar na rotina, dá para reduzir esse desconforto usando princípios inspirados na preparação física da elite do automobilismo.
O que a Fórmula 1 ensina sobre força cervical
A Fórmula 1 faz jus ao rótulo de esporte a motor: os pilotos são atletas completos, treinados para encarar provas extremamente desgastantes para o corpo. O pescoço, em particular, precisa suportar durante a corrida picos de 5 a 6 G laterais em algumas curvas e frenagens, além de 1 a 2 G nas acelerações mais fortes dos carros. Ao longo de um Grande Prêmio (cerca de 1 h 30), um piloto pode ser exposto a essas cargas mais de 1 000 vezes e terminar completamente exausto. Por isso, eles fortalecem todo o corpo, com atenção especial à musculatura cervical, o que lhes permite absorver impactos que a maioria das pessoas não aguentaria.
Quando a dor no pescoço chega a atrapalhar o trabalho ou atividades do dia a dia, exercícios simples de fortalecimento podem aumentar bastante o conforto. E, embora seja impossível reproduzir em casa o treino completo de um piloto de F1, é perfeitamente viável aproveitar os fundamentos.
O “computer neck”: o mal do escritório
Aqui, ele costuma ser chamado de “síndrome do pescoço do celular” - uma referência à postura que muita gente assume naturalmente ao olhar o smartphone. Em inglês, o nome mais comum é “computer neck”. Na prática, os dois termos apontam para algo muito parecido: um esforço enorme sobre músculos que precisam sustentar a cabeça quando ela fica projetada à frente do eixo da coluna. Se você passa muito tempo no computador e não observa a postura, é comum que a dor nessa região apareça rapidamente.
Na maioria das vezes, a pessoa adota essa posição sem perceber, como lembra Neeru Jayanthi, médica do esporte baseada em Atlanta. “Você fica sentado em frente ao computador por duas, três, quatro horas, sem nunca se dar conta de que sua cabeça esteve na posição errada durante todo esse tempo”, explica a especialista.
Inspirar-se nos pilotos de F1 para aliviar o pescoço: como fazer
“Uma pessoa comum precisa ter um pescoço de piloto de F1? Provavelmente não”, diz Antti Kontsas, preparador físico do piloto Sebastian Vettel (quatro vezes campeão do mundo). “Ainda assim, as bases para se manter saudável são as mesmas para todo mundo. O ponto de partida é idêntico”, acrescenta. A seguir, o que você pode aplicar em casa, sem equipamentos e sem precisar de uma hora de treino por dia.
Exercícios de pescoço no estilo Fórmula 1 (sem equipamentos)
Recuo do queixo (chin tuck): é o exercício básico de qualquer piloto. Para compensar a tendência de projetar o corpo para a frente e “chegar” mais perto da tela, encoste o queixo em direção à garganta por alguns segundos. Isso ajuda a recolocar a cabeça no alinhamento natural da coluna. Faça a cada 30 a 60 minutos, sem sair da cadeira, em séries de 10 repetições, se possível.
Prancha lateral com a cabeça alinhada: mantenha a cabeça de lado, paralela ao eixo dos ombros. É um exercício bem completo, porque trabalha os oblíquos e a musculatura profunda das costas, ao mesmo tempo em que exige dos músculos estabilizadores do pescoço. Sem exagerar, dá para praticar duas a três vezes por semana, em 3 séries por lado, sustentando a posição por 15 a 30 segundos.
Isometria cervical em decúbito dorsal (supine neck isometrics): deite-se de costas em um banco, deixando a cabeça passar para fora e ficar “no ar”. O objetivo é manter a nuca o mais horizontal possível pelo maior tempo que conseguir. Esse exercício foca especialmente a musculatura anterior do pescoço. Como ele é relativamente exigente para esses músculos menores, comece com 3 séries de 20 a 30 segundos, com frequência de duas a três vezes por semana.
Sem pressão: constância e limite do corpo
Por fim, não se cobre demais: não faz sentido se impor um programa de jogador de rúgbi. Em média, pilotos de F1 dedicam apenas 10 a 15 minutos a esses exercícios, no máximo três vezes por semana. Se você fizer forte demais ou com muita frequência, há risco de compensar de forma inadequada com outros músculos (ombros, trapézio), o que pode gerar outras tensões desnecessárias. O ideal é fortalecer esse conjunto muscular aos poucos, respeitando seus limites (o que, em fisiologia, é chamado de sobrecarga progressiva). E, claro, esses exercícios não resolvem tudo: se o incômodo for frequente ou intenso, uma consulta com um fisioterapeuta pode ajudar.
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