Proteína em alta: por que alimentos enriquecidos com proteína não precisam ser rotina na dieta

A ingestão de proteína costuma dominar os conselhos sobre atividade física. Seja para ganhar massa muscular, melhorar o condicionamento físico ou controlar o peso, a orientação mais repetida - de influenciadores de treino a médicos - é que precisamos comer mais proteína.

Proteína, de fato, tem um papel essencial para preservar a massa muscular e apoiar a saúde como um todo. Só que a atenção crescente que o tema vem recebendo na mídia e em ambientes ligados ao exercício ajudou a impulsionar uma onda de produtos vendidos especificamente pelo teor de proteína.

Hoje, algumas barras de chocolate, sorvetes, pizzas, cafés e até bebidas alcoólicas passam a se apresentar como opções “com proteína”.

O problema é que esse entusiasmo pode ter passado do ponto. Embora a proteína seja importante para a saúde, a maioria das pessoas não precisa manter esses alimentos enriquecidos com proteína como presença fixa na rotina alimentar.

Além disso, esse tipo de comunicação pode criar um 'efeito halo', em que o consumidor confunde alto teor de proteína com valor nutricional global. Com isso, alimentos ricos em proteína podem parecer automaticamente saudáveis - mesmo quando, na prática, muitos não são.

Ingestão de proteína: quanto realmente precisamos?

A proteína é indispensável para manter a massa muscular e para a função do sistema imunitário.

As recomendações nutricionais sugerem cerca de 0.75 g de proteína por quilograma de peso corporal. Ainda assim, algumas evidências indicam que esse valor pode estar subestimado - e que uma meta mais adequada ficaria em torno de 1.2 g-1.6 g por kg de peso corporal por dia.

Há também um conjunto robusto de evidências indicando que a necessidade de proteína muda conforme o estado de saúde. Por exemplo, durante a recuperação de uma doença, tende a ser necessário aumentar a ingestão. Estudos mostram ainda que adultos mais velhos deveriam mirar pelo menos 1.2 g por kg de peso corporal para ajudar a enfrentar a perda muscular associada ao envelhecimento.

Atletas, por sua vez, precisam de mais proteína para sustentar o treino e a recuperação. Além disso, com o crescimento do uso de medicamentos para perda de peso, estratégias têm dado cada vez mais ênfase à proteína para reduzir a perda muscular enquanto se emagrece.

Mas o facto de a proteína ajudar a manter a massa muscular não significa que “quanto mais, melhor”. Na verdade, mesmo quando consumimos grandes quantidades, parece que apenas uma parte é realmente aproveitada pelo organismo.

Provavelmente, a maioria das pessoas se beneficia de um consumo um pouco acima do que dizem as diretrizes atuais - porém abaixo do que frequentemente é promovido por influenciadores de bem-estar nas redes sociais (alguns chegam a sugerir até 3 g de proteína por kg de peso corporal).

De forma até irónica, o intervalo apontado por evidências mais recentes (1.2 g -1.6 g por kg de peso corporal por dia) é próximo do que a média de consumo já é em muitos países ocidentais.

Qualidade, frequência e distribuição da proteína ao longo do dia

Muita gente pode ganhar ao prestar mais atenção à proteína - não necessariamente à quantidade total, e sim à qualidade e à frequência das escolhas. O ideal é distribuir pequenas porções de alimentos ricos em proteína em mais momentos do dia.

As evidências atuais sugerem que cerca de 20 g-30 g de proteína (aproximadamente um punhado de uma fonte proteica) em cada refeição ajuda a manter a massa muscular quando combinado com atividade física.

Num cenário ideal, essa proteína viria de alimentos in natura ou minimamente processados (como nozes, sementes, leite, ovos e leguminosas). Ainda assim, produtos com proteína adicionada podem ter espaço como lanche rápido e prático - sobretudo para quem tem dificuldade de alcançar esse nível de proteína em todas as refeições. Mesmo assim, é importante consumi-los com moderação.

Produtos ultraprocessados

Os supermercados estão cheios de itens “enriquecidos com proteína”. Porém, apesar de esses produtos trazerem proteína extra, eles também podem vir acompanhados de mais açúcares ou hidratos de carbono.

Um exemplo é o leite com proteína, que muitas vezes tem o dobro da proteína do leite comum. Isso pode ser obtido ao remover água ou ao adicionar leite em pó.

As barras de proteína são outro caso. Dependendo da marca, além do teor proteico mais alto, elas também podem conter muito açúcar.

Muitos produtos fortificados com proteína têm mais um traço em comum: entram na categoria de alimentos ultraprocessados. Alimentos ultraprocessados são produtos fabricados comercialmente que incluem ingredientes que você normalmente não teria na sua própria cozinha.

Pesquisas mostram que consumir alimentos ultraprocessados com regularidade está consistentemente associado a piores desfechos de saúde - como doenças cardiovasculares e diabetes. As discussões atuais sobre ultraprocessados indicam que ainda existe incerteza sobre o que explica esses efeitos: se é o processamento em si, se é a baixa qualidade nutricional desses alimentos, ou se é a combinação dos dois fatores.

Outro problema dos itens enriquecidos com proteína é que, embora tragam proteína extra, alguns podem ter pouca fibra, vitaminas e minerais essenciais. A baixa ingestão de fibras nas dietas modernas é hoje um dos maiores fatores que contribuem para o adoecimento da população.

Todo alimento pode ter lugar numa dieta equilibrada. Mas a proteína é apenas uma parte da saúde nutricional. Por isso, preocupa ver alimentos fortificados com proteína sendo tratados como sinónimo de “alimento saudável”.

Produtos enriquecidos com proteína podem ser consumidos ocasionalmente para ajudar a atingir metas de ingestão, mas não devem ser confundidos com alimentos universalmente saudáveis. Para quem quer chegar ao objetivo de proteína, vale escolher uma variedade de fontes proteicas, pensar no papel de alimentos de conveniência dentro do conjunto da alimentação e considerar outros nutrientes, como a fibra, para maximizar a saúde.

Aisling Pigott, Professora, Dietética, Universidade Metropolitana de Cardiff

Este artigo foi republicado de The Conversation sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.