Com 70 anos, é possível ficar fit, atento e satisfeito

Aos 70 anos, ficar sem energia e frágil?

Não precisa ser assim. Com alguns hábitos inteligentes no dia a dia, dá para continuar surpreendentemente disposto, alerta e satisfeito.

Muita gente teme o envelhecimento: menos força, mais dores e incômodos, queda da vontade de viver. Só que aí existe um grande mal-entendido. Há anos, estudos indicam que, aos 70, o corpo ainda pode ter um desempenho muito alto - desde que você não o deixe “no automático”. O ponto-chave está em sete frentes nas quais passos pequenos, porém consistentes, costumam render mais do que qualquer “pílula milagrosa”.

Colocar o corpo em movimento - sem passar do limite

Aos 70, fazer atividade física não significa se inscrever para uma maratona. A ideia é manter movimento regular e ajustado, que poupe as articulações e estimule os músculos, em vez de desgastá-los. Profissionais de saúde costumam chamar isso de “atividade do dia a dia” - e ela começa, literalmente, na porta de casa.

“Para a maioria das pessoas a partir dos 70, cerca de 4.500 passos por dia já são suficientes para manter circulação, musculatura e mobilidade em bom nível.”

Quem quase não se mexia até aqui tende a se dar melhor começando de um jeito simples: caminhadas curtas, fazer alguns trajetos a pé em vez de ir de carro, escolher escadas no lugar do elevador e aumentar o tempo aos poucos. Um relógio/monitor de atividade ou um app de pedômetro pode ajudar a manter a meta de 4.500 passos no radar.

Esportes leves que combinam bem com os 70

• Caminhar e fazer trilhas leves: ajuda coração e circulação, trabalha equilíbrio e fortalece as pernas.
• Natação em ritmo suave: reduz impacto nas articulações e fortalece costas e ombros.
• Bicicleta aquática ou hidroginástica: a água “tira” parte do peso do corpo, facilita os movimentos e diminui o risco de queda.
• Pedalar (em casa ou ao ar livre): uma boa opção para quem tem desconforto em joelhos ou quadris.

Além disso, há tarefas que muita gente nem considera treino: cuidar do jardim, passar aspirador, limpar janelas, fazer pequenos consertos. Tudo isso exige força e coordenação - e ainda mantém a casa em ordem.

E, ao se mexer ao ar livre, você ganha também luz solar. Isso favorece a produção de vitamina D, que contribui para ossos mais fortes e para o sistema imunitário. Na terceira idade, esse efeito pode pesar bastante.

Manter o peso sob controlo - nem a mais, nem a menos

Aos 70, é comum ver dois cenários: pessoas com excesso de peso - ou o oposto, com emagrecimento involuntário, perda de massa muscular e sensação de fraqueza. Nos dois casos, o corpo sofre mais e o risco de doenças aumenta.

Como referência aproximada, médicos usam o Índice de Massa Corporal (IMC). Ele é calculado dividindo o peso em quilogramas pela altura em metros ao quadrado.

Valor de IMC	Avaliação
abaixo de 18,5	défice importante, risco de fraqueza e quedas
18,5 – 25	faixa normal
25 – 30	excesso de peso
30 – 40	obesidade
40 – 50	obesidade muito acentuada
acima de 50	obesidade extrema

Se o número estiver claramente acima de 25, costuma valer a pena ajustar a alimentação. O excesso de quilos não só aumenta o cansaço e reduz a mobilidade: ele também eleva o risco de diabetes, desgaste das articulações, AVC e enfarte.

“Ao perder alguns quilos, muita gente passa a dormir melhor, sobe escadas com mais facilidade e sente um aumento surpreendente de autoconfiança.”

Como pode ser uma alimentação prática para o dia a dia depois dos 70

• Bastante legumes, verduras e frutas: fornecem vitaminas, fibras e compostos vegetais benéficos.
• Proteína suficiente: por exemplo, de ovos, laticínios, leguminosas, peixe ou carnes magras - essencial para preservar a massa muscular.
• Grãos integrais em vez de farinha branca: saciam por mais tempo e ajudam a estabilizar a glicose.
• Pouco açúcar e poucos ultraprocessados: diminuem calorias “escondidas” e aditivos.

Já quem emagreceu muito ou percebe que está ficando visivelmente mais fraco deve conversar com o clínico geral/médico de família para avaliar se há desnutrição. Em alguns casos, o organismo precisa de mais calorias e proteína de forma dirigida, eventualmente com apoio de suplementos alimentares líquidos.

Treinar o cérebro como se fosse um músculo

Estar bem aos 70 não é só ter joelhos mais soltos e pernas fortes. A mente também precisa de estímulo. Quando a pessoa usa o cérebro com frequência, cria uma “reserva” cognitiva - isso não garante impedir demência, mas em muitos casos ajuda a atrasar o declínio.

“Pensar, aprender e fazer desafios com regularidade funciona como um treino de ginásio para as células nervosas.”

Vale tudo o que não seja apenas passatempo passivo, e sim algo que realmente provoque o raciocínio:

• ler romances, livros de não ficção, jornais e revistas
• ir a museus, teatro e concertos
• fazer palavras cruzadas, sudoku e quebra-cabeças de lógica
• jogar jogos de tabuleiro e cartas com outras pessoas
• usar apps simples ou jogos no tablet que exijam memória e reação

O que costuma ter um efeito ainda maior é aprender algo totalmente novo - como um idioma, um instrumento musical ou usar o smartphone com segurança. Isso obriga o cérebro a criar novas ligações, e é disso que a boa forma mental se alimenta.

Contactos sociais como escudo contra a solidão

A solidão prolongada acelera o envelhecimento - no corpo e no emocional. Bom humor, uma rede estável e conversas frequentes com outras pessoas atuam quase como um remédio contra tristeza e falta de energia.

Podem ajudar, por exemplo:

• cafés de bairro, centros de convivência para idosos ou grupos de atividade física
• associações, corais, cursos livres e oficinas
• encontros regulares com amigos e conhecidos

A família também continua a ser um ponto de apoio importante. Almoços juntos, noites de jogos com os netos, pequenos passeios ou até uma ligação longa podem mudar o rumo do dia. E quando a pessoa contribui - cuidando de crianças, ajudando numa mudança ou resolvendo burocracias - muitas vezes sente na hora: sou necessário.

Ir ao médico com regularidade - não só quando a situação aperta

Muitos problemas começam devagar: hipertensão, diabetes, insuficiência cardíaca, doenças renais. No início, quase não há sintomas, mas o dano já pode estar a ocorrer. Por isso, quem quer manter disposição aos 70 tende a ganhar mais com acompanhamento do que com a sorte.

“Um check-up anual e consultas marcadas com o clínico geral trazem segurança e aumentam as hipóteses de detectar doenças cedo.”

Isso inclui, por exemplo, medir pressão, fazer análises de sangue, acompanhar coração e rins, atualizar vacinas e, conforme o histórico, realizar outros exames. E tão importante quanto diagnosticar é executar o plano: tomar os medicamentos como indicado, usar dispositivos de apoio quando necessários e aceitar programas de reabilitação.

Engajamento e voluntariado: propósito dá energia

Muitos recém-aposentados descrevem um vazio: de repente, falta rotina, não há mais colegas e as tarefas deixam de ser claras. Quando se encontra uma ocupação com sentido, o ganho aparece em várias camadas - social, mental e emocional.

O voluntariado pode ir de reforço escolar para crianças a visitas em instituições de longa permanência, passando por apoio a clubes e grupos desportivos. Pessoas mais velhas trazem experiência, calma, muitas vezes habilidade manual e sabedoria de vida. Isso é necessário - e o reconhecimento, por sua vez, faz bem à própria saúde emocional.

Não esquecer a alegria: prazer também é fator de saúde

Aos 70, ninguém precisa “se encolher” só porque a vida profissional ficou para trás. Pelo contrário: pode ser o momento de retomar hobbies antigos ou experimentar novos. Pintar, cantar, dançar, fotografar, viajar, modelismo, acampar ou cozinhar - vale o que faz bem e é viável na prática.

“Quem faz com frequência algo que é simplesmente divertido se protege melhor contra depressão do que com qualquer leitura de autoajuda.”

Há um efeito de combinação interessante: quem participa, por exemplo, de um grupo de dança junta movimento, convívio, música e prazer. Misturas assim costumam ser especialmente poderosas. O mesmo se aplica a grupos de caminhada, ensaios de coral ou projetos de teatro para pessoas mais velhas.

Um pequeno planeamento semanal pode ajudar: dias fixos para se mexer, encontrar pessoas, cultivar hobbies e dedicar tempo ao voluntariado. Assim, nasce uma rotina sem que a agenda pareça lotada. E, a partir de muitas escolhas pequenas - hoje uma caminhada, amanhã um jogo de tabuleiro, depois de amanhã uma consulta - vai crescendo, aos poucos, aquilo que tanta gente deseja aos 70: uma vida que, apesar das rugas, ainda parece surpreendentemente jovem.