Como o estresse influencia a alimentação nas festas e o que fazer

A temporada de festas costuma trazer alegria, encontros e a oportunidade de aproveitar comidas e refeições especiais. Ainda assim, para muita gente, esse período também vem acompanhado de emoções intensas e de um nível extra de pressão.

Essa tensão pode aparecer nos nossos hábitos alimentares e favorecer o chamado comer emocional - ou comer por estresse.

Há alguns tipos de alimento que tendemos a consumir em maior quantidade quando estamos sob estresse, e isso pode afetar a saúde. Além disso, aquilo que colocamos no prato também pode influenciar o quanto nos sentimos estressados - e, em alguns casos, piorar a sensação. Entenda como isso acontece.

Por que podemos comer mais quando estamos estressados

A resposta humana ao estresse envolve uma rede complexa de sinais entre corpo e cérebro. A partir daí, o sistema nervoso reage a eventos físicos e psicológicos para ajudar a manter o organismo em equilíbrio. Essa resposta - que pode ser discreta ou chegar ao modo “luta ou fuga” - é necessária e faz parte do dia a dia.

Quando o estresse entra em cena, há aumento na produção de hormonas como cortisol e insulina, além da libertação de glicose (o açúcar no sangue) e de substâncias químicas no cérebro para dar conta das exigências do momento. Comer durante episódios de estresse pode ser um comportamento normal para responder a um pico de necessidade energética.

Em algumas situações, porém, a relação com a comida se torna mais difícil diante de diferentes tipos de estresse. Podemos passar a associar vergonha ou culpa ao ato de comer além do necessário. E, para certas pessoas, a ansiedade ou a insegurança fazem o oposto: elas comem menos em períodos de maior tensão.

Com o passar do tempo, algumas pessoas começam a ligar a alimentação a emoções negativas - como raiva, tristeza, medo ou preocupação. Essa associação pode criar ciclos comportamentais de comer emocional. Pessoas “comedores emocionais” podem, mais adiante, desenvolver respostas cerebrais diferentes ao ver ou sentir o cheiro de comida.

O que o comer por estresse pode causar no corpo

O comer por estresse pode assumir várias formas: compulsão alimentar, “beliscar” ao longo do dia, comer tarde da noite, comer depressa ou continuar a comer mesmo depois de se sentir satisfeito. Também pode envolver desejo intenso (fissura) por alimentos - ou a escolha de comidas que normalmente não fariam parte do cardápio.

Por exemplo, em momentos de estresse, é comum recorrer a alimentos ultraprocessados. Embora consumi-los não seja necessariamente um sinal de estresse, esses produtos podem ativar o sistema de recompensa do cérebro, trazendo alívio momentâneo e reforçando um padrão.

No curto prazo, como ao longo do período de festas, esse comportamento pode resultar em sintomas como refluxo ácido e piora do sono - especialmente quando vem acompanhado do consumo de álcool.

Já no longo prazo, o comer por estresse pode contribuir para ganho de peso e obesidade, aumentando o risco de cancro, doenças do coração e diabetes.

Mesmo que comer pareça reduzir a tensão naquele instante, manter o comer por estresse ao longo do tempo está associado ao aumento de sintomas depressivos e à piora da saúde mental.

O que comemos pode aumentar ou reduzir o estresse

As escolhas alimentares também têm impacto sobre os níveis de estresse.

Dietas com muito carboidrato refinado e açúcar (como bebidas açucaradas, doces, bolachas salgadas, bolos e a maior parte dos chocolates) podem fazer a glicemia subir rapidamente e, depois, cair.

Além disso, uma alimentação rica em gorduras saturadas e gorduras trans pouco saudáveis (presentes em alimentos processados, gorduras de origem animal e frituras industriais) pode intensificar respostas inflamatórias.

Oscilações rápidas da glicose e o aumento de inflamação podem elevar a ansiedade e influenciar o humor.

Por outro lado, alguns alimentos ajudam a melhorar o equilíbrio de neurotransmissores no cérebro, que participam da regulação do estresse e do estado emocional.

Os ácidos gordos ómega-3, presentes em peixes e sementes de linhaça, são conhecidos por reduzir inflamação e apoiar a saúde cerebral. O magnésio, encontrado em folhas verdes e frutos secos, ajuda a regular os níveis de cortisol e a resposta do corpo ao estresse.

As vitaminas do complexo B, encontradas em cereais integrais, frutos secos, sementes, feijões e produtos de origem animal (principalmente a B12), contribuem para manter o sistema nervoso saudável e o metabolismo energético em bom funcionamento, com benefícios para o humor e o desempenho cognitivo.

5 dicas para a mesa de festas e para depois

A comida tem um papel central nas comemorações, e permitir-se alguns prazeres pode fazer parte da diversão. A seguir, algumas sugestões para curtir os pratos festivos sem cair no comer por estresse:

1. Desacelere: preste atenção à velocidade com que come. Vá mais devagar, mastigue bem e apoie os talheres depois de cada garfada.

2. Olhe para o relógio: mesmo que você acabe a comer mais do que costuma, manter horários semelhantes pode ajudar a preservar a resposta do corpo aos alimentos. Se normalmente você faz as refeições dentro de uma janela de oito horas (o período entre a primeira e a última refeição do dia), tente manter essa janela - ainda que a quantidade seja maior.

3. Mantenha outros hábitos saudáveis: mesmo que, nas festas, a alimentação mude (em quantidade ou em tipo), procure sustentar outros comportamentos protetores, como sono adequado e prática de atividade física.

4. Hidrate-se: beba líquidos em quantidade suficiente, sobretudo água. Isso ajuda o corpo a funcionar bem e pode aliviar a sensação de fome. Quando o cérebro recebe o sinal de que algo entrou no estômago (o que bebemos), pode haver uma redução temporária da fome.

5. Não restrinja demais: depois de um dia comendo bastante, pode parecer tentador compensar restringindo muito a alimentação antes ou depois. Mas limitar excessivamente a ingestão não é uma boa ideia: isso pode levar a episódios de comer ainda mais e aumentar o estresse.

Mais 3 dicas extra para lidar com o estresse nas festas

1. Mude a forma de pensar: tente ressignificar o estresse típico do período. Em vez de encará-lo como “algo ruim”, veja-o como “a energia” necessária para cumprir objetivos - como reunir a família ou comprar presentes.

2. Seja gentil consigo e com os outros: faça um gesto de compaixão por alguém ou experimente falar consigo mesmo como falaria com um amigo. Esse tipo de atitude pode estimular o cérebro e melhorar o bem-estar.

3. Faça algo prazeroso: envolver-se em atividades agradáveis - como trabalhos manuais, movimento corporal ou até exercícios respiratórios - pode ajudar corpo e mente a voltarem a um estado mais relaxado, com mais estabilidade e sensação de conexão.

Saman Khalesi, professor sénior e líder de área em Nutrição, Escola de Ciências da Saúde, Médicas e Aplicadas, CQUniversity Austrália; Charlotte Gupta, investigadora pós-doutoral sénior, Appleton Institute, grupo de pesquisa HealthWise, CQUniversity Austrália; e Talitha Best, professora de Psicologia, NeuroHealth Lab, Appleton Institute, CQUniversity Austrália

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