Ande mais. Esse costuma ser o conselho padrão para mulheres mais velhas que perguntam ao médico como envelhecer bem - aumentar o número de passos, fazer mais atividade aeróbica e bater a meta de 150 minutos semanais de exercício.
E aquela cadeira no canto do consultório? Em geral, parece servir apenas para sentar.
Um novo estudo com mais de 5.000 mulheres idosas sugere, porém, que a cadeira do consultório pode ter um papel bem maior na saúde feminina.
A velocidade com que uma pessoa consegue levantar de uma cadeira cinco vezes seguidas - e a força com que aperta um dispositivo com a mão - ajudou a prever sobrevida e taxas de mortalidade ao longo de oito anos de um jeito que os hábitos de exercício aeróbico, sozinhos, não explicavam.
Perceção sobre treino de força
Uma equipa liderada pelo Dr. Michael J. LaMonte, da Universidade em Buffalo (UB), voltou a atenção para duas medidas simples e “de baixa tecnologia” de força muscular, comuns em avaliações de adultos mais velhos.
A primeira é a força de preensão manual, medida ao apertar o máximo possível um aparelho portátil chamado dinamômetro. A segunda é o teste de levantar da cadeira: cinco repetições de sentar e levantar em sequência, com os braços cruzados, o mais rápido que o corpo permitir.
São testes que qualquer profissional com uma prancheta e um cronómetro consegue aplicar - sem necessidade de laboratório - e muitos médicos de atenção primária já os usam na prática.
Extraindo sinais dos dados
LaMonte e os colegas acompanharam 5.472 mulheres com idades entre 63 e 99 anos por uma média de 8,4 anos. Aproximadamente um terço morreu durante o período de acompanhamento. O desenho observado nos números chamou a atenção.
As mulheres com as preensões mais fortes tiveram 33% menos probabilidade de morrer durante o acompanhamento do que as mulheres com as preensões mais fracas. A cada 15 libras (cerca de 6,8 kg) adicionais de força de preensão, o risco de mortalidade diminuía 12%.
O desempenho no teste de levantar da cadeira seguiu a mesma lógica, com a mesma direcção e magnitude. Quem completou as cinco repetições em 11 segundos ou menos apresentou uma taxa de mortalidade inferior à metade da verificada no grupo mais lento.
O tamanho corporal não explica
Havia uma contestação óbvia: talvez mulheres mais fortes sejam apenas maiores, ou tenham mais massa muscular, e isso é que estaria a “puxar” o resultado.
Para verificar, os investigadores ajustaram a força de preensão ao peso corporal e, depois, à massa magra. Em ambos os casos, a associação manteve-se. O sinal parecia apontar para a força em si, e não para o volume corporal.
“Diferenças no tamanho corporal não explicaram a relação entre força muscular e morte”, disse LaMonte.
Força mesmo sem aeróbico
Há anos, diretrizes federais recomendam pelo menos 150 minutos por semana de atividade aeróbica moderada. Muitas participantes do estudo não chegaram a esse patamar - e, ainda assim, colheram benefícios por serem mais fortes.
Entre as mulheres abaixo desse limite, maior força de preensão esteve ligada a uma mortalidade significativamente menor. O mesmo padrão apareceu entre as que usavam bengalas ou andadores.
A tendência também se repetiu em mulheres cujos monitores de atividade registaram muito pouco exercício vigoroso e naquelas cujas caminhadas cronometradas foram mais lentas.
A força de preensão mostra poder
A ligação entre força de preensão e longevidade não era novidade. O que ainda não tinha sido feito, com um número tão grande de mulheres, era eliminar ao mesmo tempo as explicações concorrentes.
Estudos anteriores dependiam de atividade auto-relatada, algo frequentemente pouco fiável em adultos mais velhos.
Neste, foram usados sensores de movimento no quadril, marcadores sanguíneos e caminhadas cronometradas. Também entraram nos ajustes idade, peso, tabagismo, condições de saúde já existentes e o uso de auxiliares de marcha.
Mesmo com todas essas variáveis contabilizadas, a relevância da preensão persistiu. O tempo no teste de levantar da cadeira também se manteve sob a maioria dos ajustes, embora a preensão tenha sido o indicador mais robusto.
Os dois testes captam aspectos em grande parte diferentes. A preensão parece refletir mais directamente a produção bruta de força muscular, enquanto o teste da cadeira funciona mais como um indicador amplo do envelhecimento.
Os investigadores ainda controlaram a proteína C-reativa, um marcador sanguíneo de inflamação associado à perda muscular em adultos mais velhos.
Isso alterou os números apenas de forma discreta. A relação entre força e sobrevida - seja qual for a sua origem - também resistiu a esse ajuste.
Construindo força em casa
A orientação de LaMonte não exige ginásio. Os movimentos podem ser feitos com itens domésticos, como latas de sopa, galões de água e pilhas de livros.
Ele recomenda falar primeiro com um médico e trabalhar por um curto período com um fisioterapeuta para acertar a técnica.
Uma revisão de estudos de coorte associou qualquer atividade de fortalecimento muscular a um risco 15% menor de morrer por doenças crónicas comuns.
Mudanças futuras para a saúde
Antes deste artigo, já havia evidência a ligar força muscular a vida mais longa em mulheres idosas. O problema é que essa evidência vinha misturada com outros elementos.
Atividade aeróbica, tempo sedentário e condicionamento físico poderiam, de forma plausível, explicar boa parte do benefício aparente.
Este estudo - o maior do tipo em mulheres com mais de 60 anos - retira essas hipóteses do centro. A força acompanha a sobrevida por conta própria, sem depender de outros factores.
Para médicos, um teste rápido no consultório passa a ser um sinal prático, com valor para orientar acções.
Para quem não consegue fazer caminhadas longas nem sessões de esteira, fica claro um segundo caminho para envelhecer com saúde. E esse caminho não depende de treino aeróbico.
Hoje, mulheres com 80 anos ou mais são o grupo etário que mais cresce no país. Isso pode significar perspetivas mais promissoras para essas faixas demográficas.
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