Como evitar o ganho de peso gradual: 7 passos práticos

Ao virar o ano e chegar com metas para melhorar a vida, é bem provável que a gente também traga algo nada útil: alguns quilos a mais. Para ser exato, pelo menos 0,5 kg (cerca de 500 g).

Esse “ganho de peso gradual” não precisa ser inevitável. A seguir, entenda o que está por trás desse fenômeno silencioso que se repete ano após ano e veja medidas práticas para não deixar ele acontecer.

Pequenos ganhos se acumulam

Em geral, os adultos vão ganhando peso aos poucos conforme envelhecem e, tipicamente, aumentam em média de 0,5 a 1 kg por ano.

Isoladamente, esse acréscimo anual parece pequeno. Mas, ao longo de 10 anos, isso pode representar 5 kg. Por ser um processo lento e constante, muita gente só percebe o peso extra quando já está na faixa dos 50 anos.

Por que ganhamos peso?

O ganho de peso costuma surgir da combinação entre mudanças discretas no estilo de vida ao longo do tempo e transformações biológicas relacionadas ao envelhecimento. Em especial, tendemos a observar que:

• o nível de atividade diminui. Jornadas de trabalho mais longas e responsabilidades familiares podem nos deixar mais sedentários e com menos tempo para nos exercitar, o que significa gastar menos calorias
• a alimentação piora. Com rotinas de trabalho e família aceleradas, às vezes recorremos a comidas prontas e fast-food. Esses alimentos ultraprocessados e “discricionários” costumam vir cheios de açúcares, sal e gorduras não saudáveis escondidos. Além disso, uma situação financeira melhor mais adiante na vida pode levar a comer fora com mais frequência, algo associado a uma ingestão total de energia mais alta

• o sono encurta. Vida corrida e uso de telas podem fazer com que a gente durma menos do que precisa. Isso desorganiza o balanço de energia do corpo, aumenta a sensação de fome, dispara desejos por certos alimentos e reduz a energia

• o estresse aumenta. Estresse financeiro, de relacionamento e do trabalho eleva a produção de cortisol, o que favorece compulsões alimentares e estimula o armazenamento de gordura

• o metabolismo desacelera. Por volta dos 40 anos, a massa muscular cai naturalmente e a gordura corporal começa a aumentar. Como a massa muscular ajuda a determinar a taxa metabólica, quando ela diminui o corpo passa a queimar menos calorias em repouso.

Também é comum ganhar um pouco de peso em períodos festivos - momentos cheios de comidas e bebidas mais calóricas, em que exercício e sono costumam ficar em segundo plano.

Um estudo com adultos australianos constatou que os participantes ganharam, em média, 0,5 kg no período de Natal/Ano-Novo e cerca de 0,25 kg em torno da Páscoa.

Por que precisamos impedir o ganho de peso gradual

Evitar o “ganho de peso gradual” importa por dois motivos principais:

1. O ganho de peso gradual redefine o ponto de ajuste do corpo

A teoria do ponto de ajuste (set point) sugere que cada pessoa teria um peso “pré-determinado”, ou um patamar ao redor do qual o organismo tenta manter o peso. Para isso, o corpo ajusta sistemas biológicos que regulam quanto comemos, como armazenamos gordura e como gastamos energia.

Quando engordamos, esse ponto de ajuste se recalibra para um peso mais alto. O organismo passa a defender esse novo patamar, o que torna difícil perder o peso adquirido.

Ainda assim, é possível reduzir o ponto de ajuste quando a perda de peso ocorre de forma gradual e com uma estratégia de perda em intervalos. Em termos práticos, isso significa emagrecer em pequenas etapas sustentáveis - períodos de perda de peso intercalados com períodos de manutenção - repetindo o ciclo até atingir o peso-alvo.

2. O ganho de peso gradual pode levar à obesidade e a problemas de saúde

Quando passa despercebido e não é controlado, o ganho de peso gradual pode evoluir para obesidade, aumentando o risco de doença cardíaca, AVC, diabetes tipo 2, osteoporose e vários tipos de câncer (incluindo mama, colorretal, esôfago, rim, vesícula biliar, útero, pâncreas e fígado).

Um estudo grande analisou a relação entre ganhar peso do início até a meia-idade adulta e os desfechos de saúde mais tarde, acompanhando as pessoas por cerca de 15 anos.

Os resultados mostraram que quem ganhou de 2,5 a 10 kg nesse período apresentou maior incidência de diabetes tipo 2, doença cardíaca, AVC, câncer associado à obesidade e morte, em comparação com participantes que mantiveram o peso estável.

Felizmente, dá para adotar hábitos duradouros e fazer com que esse ganho de peso gradual deixe de ser parte da rotina.

7 passos práticos para evitar o ganho de peso gradual

1. Coma do maior para o menor

Procure concentrar a maior parte da ingestão de alimentos mais cedo no dia e vá reduzindo o tamanho das refeições, de modo que o jantar seja a menor delas.

Um café da manhã com poucas calorias ou muito pequeno tende a aumentar a fome - especialmente a vontade de doces - ao longo do dia.

Além disso, o corpo queima as calorias de uma refeição 2,5 vezes mais eficientemente pela manhã do que à noite.

Por isso, dar mais importância ao café da manhã do que ao jantar também ajuda a controlar o peso.

2. Use hashis, uma colher de chá ou um garfinho de ostra

Sente-se à mesa para jantar e experimente talheres diferentes para incentivar um ritmo mais lento ao comer.

Isso dá tempo para o cérebro reconhecer e responder aos sinais enviados pelo estômago indicando que você já está satisfeito.

3. Coma o arco-íris completo

Monte o prato começando por frutas e verduras/legumes de várias cores. Assim, você favorece uma alimentação rica em fibras e nutrientes, que ajuda a manter saciedade e satisfação.

As refeições também precisam ser equilibradas e incluir uma fonte de proteína, carboidratos integrais e uma gordura saudável para atender às necessidades alimentares - por exemplo, ovos com pão integral e abacate.

4. Escolha primeiro o que vem da natureza

Reeduque o cérebro para buscar as “guloseimas” naturais - verduras/legumes frescos, frutas, mel, castanhas e sementes. Em seu estado natural, esses alimentos ativam no cérebro a mesma resposta de prazer que os ultraprocessados e o fast-food, ajudando a evitar calorias desnecessárias, açúcar, sal e gorduras não saudáveis.

5. Opte por se movimentar

Encontre maneiras de incluir movimento incidental no dia a dia - como subir escadas em vez de usar o elevador - e aumente o exercício se desafiando a experimentar uma atividade nova.

Só não deixe de variar: repetir exatamente as mesmas atividades todos os dias costuma levar ao tédio e ao abandono.

6. Dê prioridade ao sono

Defina como meta dormir no mínimo sete horas ininterruptas por noite e aumente as chances de conseguir isso evitando telas por uma ou duas horas antes de deitar.

7. Pese-se com regularidade

Criar o hábito de se pesar semanalmente é uma forma garantida de reduzir o risco de os quilos irem subindo sem que a gente note. Procure se pesar sempre no mesmo dia, no mesmo horário e no mesmo ambiente, e use a melhor balança que couber no seu orçamento.

Nick Fuller, Diretor de Ensaios Clínicos, Departamento de Endocrinologia, Hospital RPA, Universidade de Sydney

Este artigo foi republicado de The Conversation sob licença Creative Commons. Leia o artigo original.