Exercício zona zero: o que é e por que conta

Pode parecer fácil demais: atletas deslizando numa bicicleta, corredores em um ritmo mais lento do que o aquecimento da maioria das pessoas, ou alguém caminhando tão de leve que mal dá para chamar de exercício.

Ainda assim, esse tipo de movimento sem esforço é o centro do que vem sendo chamado de exercício zona zero.

O que é o exercício zona zero

A proposta vai na contramão da cultura do "force-se" que domina academias e aplicativos de treino. Em vez de buscar ficar sem fôlego, o exercício zona zero consiste em se mover com uma intensidade tão baixa que você conseguiria conversar com muito conforto o tempo todo.

Para algumas pessoas, isso significa uma caminhada tranquila. Para outras, pode ser uma ioga bem leve, alguns alongamentos enquanto a água ferve, ou até ficar mexendo no jardim sem pressa. O ponto central é manter a frequência cardíaca baixa - mais baixa até do que muitos rastreadores de atividades classificam como zona 1.

No vocabulário do treinamento de resistência, a zona 1 costuma representar algo em torno de 50% a 60% da sua frequência cardíaca máxima. A zona zero fica abaixo disso. Na prática, nem todos os cientistas concordam sobre como chamá-la - ou mesmo se ela deveria ser tratada como uma zona de treinamento separada. Ainda assim, nos últimos anos, o termo ganhou espaço fora do meio acadêmico e passou a funcionar como uma forma simples de se referir a uma atividade muito leve, com benefícios que surpreendem.

Para quem a zona zero pode ser um bom começo

Um desses benefícios é a acessibilidade. Recomendações sobre exercício frequentemente puxam para a intensidade: tiros de velocidade, aulas de alta intensidade, o motivacional "sem dor, sem ganho". Para quem é mais velho, está doente ou está retomando o movimento depois de uma lesão, isso pode soar inviável. O exercício zona zero oferece um ponto de partida mais possível.

O poder silencioso do esforço fácil

Pesquisas indicam que mesmo atividades muito leves podem melhorar vários marcadores de saúde, incluindo a circulação, ajudar a regular a glicemia e apoiar o bem-estar mental. Uma caminhada diária em ritmo suave, por exemplo, pode reduzir o risco de doença cardiovascular.

Também existe a questão da recuperação. Atletas de alto nível descobriram há muito tempo que não dá para treinar pesado todos os dias. O corpo precisa de espaço para se reparar. É aí que entram as sessões fáceis. Elas não são tempo perdido; são ferramentas essenciais de recuperação.

O mesmo raciocínio vale para quem equilibra trabalho, família e estresse. Uma sessão na zona zero pode aliviar a tensão sem esgotar as energias. Em vez de desabar no sofá ao chegar do trabalho, uma caminhada silenciosa de meia hora pode, na verdade, devolvê-las.

Pesquisadores de saúde mental apontam ainda outra vantagem: a constância. Muita gente abandona planos de atividade física porque coloca a meta alta demais. Uma rotina baseada em atividades de zona zero tende a ser mais sustentável. Por isso, os ganhos - sono melhor, humor mais leve e menor risco de doenças crônicas - continuam se acumulando ao longo de meses e anos.

Limites e como isso se encaixa com treinos mais intensos

Há limites, claro. Se o seu objetivo é correr uma maratona ou aumentar de forma significativa o nível de condicionamento, só o movimento leve não vai levar até lá. Para ficar mais forte, o corpo precisa de desafios de maior intensidade.

Mas a mentalidade do "tudo ou nada" - ou você treina pesado, ou não faz nada - corre o risco de perder o essencial. A zona zero pode ser a base sobre a qual outras atividades são construídas, ou pode simplesmente existir por conta própria como um hábito que faz bem à saúde.

O fato de pesquisadores ainda discutirem sua definição já diz algo por si. Na ciência do esporte, alguns preferem falar em "abaixo da zona 1" ou "recuperação ativa" em vez de zona zero.

Mesmo assim, o nome popular parece ter se fixado, talvez porque capture bem a ideia de ausência de pressão. A noção de uma "zona zero" tira o peso do desempenho. Você não precisa de equipamento sofisticado nem do dispositivo vestível mais novo. Se você consegue se mover sem se esforçar, então é isso.

Essa simplicidade ajuda a explicar o apelo. Mensagens de saúde pública sobre exercício às vezes soam esmagadoras: quantos minutos por semana, qual frequência cardíaca, quantos passos. A zona zero corta esse ruído. O recado é: faça algo, mesmo que seja leve. Ainda conta.

E, num mundo em que muita gente passa longos períodos sentada diante de telas, isso pode ter mais força do que parece. Evidências mostram que longas fases de sedentarismo elevam riscos à saúde mesmo em pessoas que se exercitam de forma vigorosa em outros momentos. Incluir mais movimento leve e frequente ao longo do dia pode importar tanto quanto o treino intenso ocasional.

No fim, o exercício zona zero não é sobre perseguir recordes pessoais. É sobre ampliar o que pode ser considerado exercício. Não é um teste de força de vontade, e sim um jeito de continuar se mexendo, manter contato com o corpo e criar hábitos que duram.

Seja você um ciclista de elite desacelerando depois de uma prova, seja alguém buscando um caminho administrável para voltar a se movimentar, o princípio é o mesmo: às vezes, o ritmo mais gentil é justamente o que leva mais longe.

Tom Brownlee, professor associado, Ciências do Esporte e do Exercício, Universidade de Birmingham

Este artigo foi republicado de The Conversation sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.

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