Fazer exercícios em dias frios pode ser revigorante e dar uma sensação agradável de energia. Ao mesmo tempo, o frio traz riscos específicos - incluindo maior chance de escorregar, cair e se machucar. Por isso, durante o inverno, vale redobrar os cuidados com o corpo antes e depois de treinar ao ar livre.
O aumento do risco de lesões no frio acontece por alguns motivos.
Para começar, temperaturas baixas alteram de forma importante o funcionamento muscular. Quando a temperatura do músculo fica abaixo da temperatura central do corpo, de 37°C, o tecido muscular tende a ficar mais rígido, menos elástico e, portanto, mais propenso a sofrer danos.
Além disso, a cada redução de 1°C na temperatura do músculo, há uma queda de 4–6% na nossa capacidade de gerar força e potência. Isso é especialmente relevante em atividades dinâmicas, como a corrida, nas quais são exigidas força explosiva e movimentos rápidos.
Outro ponto é que o frio faz os vasos sanguíneos dos braços, pernas, mãos e pés se estreitarem (processo conhecido como vasoconstrição). Com isso, diminui a quantidade de sangue oxigenado que chega aos músculos em atividade.
Com menor fluxo sanguíneo, o desempenho pode piorar e processos metabólicos podem ficar mais lentos, o que tende a prolongar o tempo de recuperação após o treino. Em situações de frio mais intenso, também é possível perder coordenação e sentir dormência nas extremidades, o que eleva ainda mais o risco de escorregões, passos em falso e lesões.
Mesmo quando a temperatura está bem acima de 0°C, o risco não desaparece. A exposição prolongada a condições frias e úmidas pode provocar dano microvascular (lesão nos menores vasos sanguíneos do corpo) por causa da redução sustentada do fluxo de sangue. Isso pode diminuir a função de tecidos e nervos, afetando desde a coordenação até o tempo de reação - e aumentando novamente a probabilidade de se machucar.
Ainda assim, apesar dos riscos de treinar no frio, há várias medidas que podemos adotar antes e depois do exercício para reduzir a chance de lesões.
1. Faça um aquecimento completo
Como músculos frios ficam mais rígidos e vulneráveis a distensões, um bom aquecimento é indispensável.
Antes do treino, procure realizar um aquecimento de 20 minutos. Comece com caminhada em ritmo acelerado, corrida leve, pedalada leve - ou qualquer atividade que eleve a frequência cardíaca aos poucos, mas sem chegar a um nível tão intenso que impeça você de manter uma conversa.
Também é importante incluir movimentos dinâmicos, como balanços de pernas, passadas avançando (walking lunges) e rotações de braços, que ajudam a aumentar tanto a temperatura corporal quanto a dos músculos.
Já os alongamentos estáticos ficam melhor para mais tarde, quando os tecidos já estiverem aquecidos e mais maleáveis.
2. Vista-se em camadas
A roupa tem papel decisivo para manter a temperatura do corpo e proteger contra o estresse do frio. Porém, não é ideal usar peças muito volumosas ou que limitem os movimentos, pois isso pode causar superaquecimento ou restringir padrões naturais de movimento, elevando o risco de lesão.
A recomendação, em vez disso, é se vestir em camadas. Comece com uma camada de base que afaste a umidade, feita de fibras naturais (como a lã, que pode ajudar a reduzir a perda de calor mesmo se as roupas ficarem úmidas), acrescente uma camada intermediária isolante (como um fleece leve) e finalize com uma camada externa respirável e resistente ao vento.
As extremidades merecem atenção especial, pois são as mais suscetíveis à perda de calor. Luvas, gorros e meias térmicas ajudam a conservar o aquecimento.
Também verifique se o calçado oferece boa aderência - ou até use bastões de caminhada - para diminuir o risco de escorregar em superfícies molhadas ou com gelo. Se você treina com pouca luz, use uma camada externa refletiva para melhorar a visibilidade.
3. Abasteça o corpo para o treino
Beber bastante água no frio é tão importante quanto no calor. Só que as baixas temperaturas podem fazer as pessoas beberem menos. Além disso, o frio pode dar a impressão de que não estamos suando tanto, o que pode mascarar a desidratação - tornando ainda mais essencial manter a hidratação em dia.
As necessidades energéticas também podem aumentar em dias frios. Tremer, usar roupas mais pesadas e fazer mais esforço ao se exercitar em condições de neve ou gelo podem elevar o gasto calórico. Portanto, garanta ingestão suficiente de alimentos para sustentar a energia, preservar o desempenho e ajudar o corpo a lidar com as temperaturas baixas.
Alimentos ricos em carboidratos devem ser consumidos antes do exercício, enquanto proteína e carboidratos devem ser ingeridos entre 30 minutos e 2 horas após o treino.
4. Verifique o clima
Antes de qualquer sessão no frio, é fundamental checar a temperatura, a sensação térmica causada pelo vento, os níveis de umidade e as condições do chão.
Se o cenário estiver especialmente severo (por exemplo, ventos muito fortes, frio intenso, presença de gelo ou chuva pesada), o melhor é ajustar o treino ou optar por se exercitar em ambiente fechado para evitar uma lesão.
5. Desaqueça de forma gradual
Depois do treino, procure reduzir o ritmo aos poucos. Para manter a circulação e evitar uma queda abrupta do fluxo de sangue para as extremidades, faça uma atividade aeróbica leve, como caminhar em passo rápido. A ideia é garantir que o sangue continue circulando adequadamente de volta em direção ao coração.
Quando a frequência cardíaca baixar, faça alongamentos estáticos (como sustentar o alongamento de posterior de coxa) para ajudar a reduzir a rigidez muscular e favorecer a recuperação. Isso também pode contribuir para você se sentir mais “solto” após o exercício.
6. Troque as roupas molhadas imediatamente
Roupas molhadas aceleram de maneira acentuada a perda de calor. A pele úmida também esfria muito mais rápido do que a pele seca, aumentando a suscetibilidade à hipotermia e a outros problemas relacionados ao frio, como a queimadura por frio.
Assim que possível após o treino, coloque camadas secas e quentes para evitar lesões e aquecer o corpo de forma eficaz.
7. Fique atento a sinais de lesão
Tremores persistentes, confusão e letargia podem indicar hipotermia. Dormência ou pele pálida e com aspecto ceroso podem ser sinais de queimadura por frio. Se você apresentar qualquer um desses sintomas após o treino, é essencial agir rapidamente ou buscar orientação médica.
Exercitar-se no frio pode ser ao mesmo tempo estimulante e benéfico. Ao tomar as medidas certas para reduzir riscos e evitar lesões, treinar ao ar livre nos meses mais frios pode continuar sendo uma prática segura, produtiva e agradável.
Jen Wilson, Profissional Sênior de Exercício e Saúde, Nottingham Trent University, e Athalie Redwood-Brown, Professora Sênior em Análise de Desempenho no Esporte, Nottingham Trent University
Este artigo foi republicado de The Conversation sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.
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