Você precisa de fibra. Isso é fato. Só que, no universo das tendências de saúde online, uma recomendação alimentar sensata acabou se transformando em "fibremaxxing" - a ideia de ingerir quantidades absurdas em nome do bem-estar.
No Reino Unido, as orientações do Serviço Nacional de Saúde (NHS) indicam que um adulto deve consumir pelo menos 30g de fibra por dia. Para crianças e adolescentes, a necessidade costuma ser bem menor.
Ainda assim, mesmo com metas objetivas, a maioria dos britânicos não chega ao alvo diário de fibra.
O que está por trás da falta de fibra no dia a dia
Um dos principais responsáveis é o avanço dos alimentos ultraprocessados (AUPs). Hoje, adultos no Reino Unido obtêm mais de 54% das calorias diárias a partir de ultraprocessados. Entre adolescentes, o número fica mais perto de 66%.
Isso importa porque os AUPs, em geral, têm pouca fibra e poucos micronutrientes, além de concentrarem açúcar, sal e gorduras pouco saudáveis. Quando esse tipo de produto domina o prato, os alimentos integrais naturalmente ricos em fibra acabam ficando de lado.
Pesquisas indicam que, à medida que o consumo de ultraprocessados aumenta, a ingestão de fibra diminui - junto com outros nutrientes essenciais. O resultado é uma população que fica bem aquém da própria meta diária de fibra.
Como atingir 30g de fibra por dia com alimentos de verdade
A fibra alimentar é um componente importante da saúde quando faz parte de uma dieta equilibrada - e tende a aparecer, com mais qualidade, em alimentos vegetais naturais.
Ao incluir opções ricas em fibra nas refeições e nos lanches ao longo de um dia típico, dá para chegar com mais facilidade aos 30g diários. Por exemplo: trocar o pão do café da manhã por pão integral, manter a casca em frutas como a maçã, colocar lentilhas e cebola em um chilli no jantar e comer um punhado de sementes de abóbora ou castanhas-do-pará entre as refeições ajudaria uma pessoa média a atingir a necessidade de 30g por dia.
Deslocamento
No caso do fibremaxxing, o que pode tornar a tendência um pouco perigosa é tirar do prato outros grupos alimentares - como proteínas, carboidratos e gorduras - e substituí-los por alimentos muito concentrados em fibra, suplementos ou pó.
É aí que um possível risco pode reduzir os benefícios de aumentar a fibra, já que, tanto quanto sei, não há estudos robustos em humanos sobre efeitos de longo prazo com ingestões de fibra acima de 40g por dia. (Alguns defensores do fibremaxxing sugerem consumir entre 50 e 100g por dia.)
Aumentar demais a fibra de uma vez - sobretudo sem ingerir água suficiente - pode causar estufamento, cólicas e constipação. Também pode provocar acúmulo de gases que acabam escapando nos piores momentos, como durante o deslocamento diário.
Elevar rapidamente a ingestão de fibra ou consumir em excesso também pode atrapalhar a absorção de micronutrientes essenciais, como o ferro, que ajuda a manter as funções normais do corpo, além de macronutrientes, que fornecem a energia necessária para movimento, reparo e adaptação.
Benefícios bem estabelecidos da fibra para a saúde
Apesar disso, vale lembrar que colocar mais fibra na alimentação traz vários benefícios à saúde. Ela contribui para um sistema digestivo saudável ao favorecer evacuações regulares e reduzir a ocorrência de doença inflamatória intestinal.
A fibra solúvel ajuda a regular a glicemia porque desacelera a absorção de glicose - o que é especialmente útil para pessoas com risco de diabetes tipo 2. Além disso, reduz o colesterol LDL (ruim), diminuindo o risco de doença cardíaca. A fibra também prolonga a sensação de saciedade, o que apoia o controle saudável do peso e a regulação do apetite. Esses achados estão bem documentados.
Além disso, uma dieta rica em fibra tem sido associada a menor risco de alguns cânceres, especialmente o câncer de cólon, por ajudar o corpo a eliminar toxinas com eficiência. Ao aumentar a fibra gradualmente até os níveis recomendados - por meio de uma alimentação equilibrada e variada - é possível obter benefícios reais.
Diante das evidências, fica claro que muitos de nós ganharíamos ao consumir mais fibra - mas com bom senso.
Até que se saiba mais, a opção mais segura é manter a ingestão de fibra dentro das recomendações atuais e obtê-la de fontes naturais, não de pós ou suplementos. A fibra é fundamental, mas nem sempre “mais” significa “melhor”. Ignore as modas das redes sociais e busque equilíbrio: grãos integrais, verduras e legumes, oleaginosas e sementes. Seu intestino - e quem divide o transporte com você - agradece.
Lewis Mattin, professor sênior, Ciências da Vida, Universidade de Westminster
Este artigo foi republicado do The Conversation sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.
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