Microdosagem de exercício: pequenos blocos de atividade funcionam para a saúde?

"Microdosagem" era, no início, o termo usado para descrever o consumo de quantidades minúsculas de psicadélicos (como cogumelos) com a ideia de melhorar o humor ou o desempenho, mas com menos efeitos colaterais.

Com o tempo, a expressão passou a ser usada num sentido mais amplo: qualquer situação em que você incorpora uma "dose" muito menor de alguma coisa - e, ainda assim, consegue aproveitar os benefícios.

E no exercício, isso também vale? Se você não consegue encaixar uma corrida de 30 minutos na rotina, períodos mais curtos de movimento fazem alguma diferença para a saúde?

A seguir, o que as evidências indicam.

O mínimo que você deveria se mexer

De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), adultos devem buscar, a cada semana, pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada - num nível em que fica difícil manter uma conversa - ou 75 minutos de intensidade vigorosa - quando você termina ofegante. Também dá para combinar atividade moderada e vigorosa.

Nessa conta entram opções como caminhar em ritmo acelerado, pedalar, correr, nadar ou remar, além de desportos coletivos como futebol e basquete.

Se a prática for diária, isso costuma significar algo em torno de 20–30 minutos por dia. Outra alternativa é concentrar em dois ou três treinos mais longos, ou jogos/partidas, duas ou três vezes por semana.

As diretrizes da OMS também sugerem incluir atividades de fortalecimento muscular (como musculação, ou exercícios de alto impacto como sprints) pelo menos duas vezes por semana.

O que conta como exercício?

A atividade incidental - o movimento não planeado ou do dia a dia, como brincar com as crianças ou caminhar até ao ponto de ônibus - pode somar para o total de atividade física ao longo da semana.

Por isso, sim: tarefas domésticas podem entrar. Para ilustrar, atividades como passar pano no chão e aspirar tendem a exigir um esforço físico parecido com o de uma caminhada.

Mesmo não sendo uma atividade vigorosa, esse tipo de movimento pode contribuir para os seus minutos de intensidade moderada.

Então, blocos menores funcionam?

Sim - e a boa notícia é que fazer pequenas quantidades de exercício ao longo do dia pode ser tão eficaz quanto cumprir tudo de uma vez num treino longo.

Na verdade, pode até trazer alguns benefícios adicionais.

Uma revisão de 2019, que reuniu 19 estudos com mais de 1.000 participantes, analisou exatamente essa questão. O resultado foi que vários "blocos" mais curtos de exercício no mesmo dia melhoraram a aptidão cardiorrespiratória e a pressão arterial na mesma medida que uma única sessão mais longa.

Além disso, houve alguma evidência de que esses blocos se associaram a maior perda de peso e a níveis mais baixos de colesterol.

A comparação mais frequente nesses 19 estudos foi entre um grupo que fazia três períodos de dez minutos de exercício, cinco dias por semana, e outro grupo que realizava uma sessão única de 30 minutos, também cinco dias por semana.

Até períodos bem curtos podem ajudar

Outro estudo de 2019, com adultos jovens, investigou como pequenos "lanches de exercício" afetariam a aptidão física. Apesar de ser um estudo pequeno, os achados foram interessantes e positivos.

O grupo dos "lanches" fez três sessões muito curtas por dia, três vezes por semana, durante seis semanas. Cada sessão consistia em um aquecimento leve de dois minutos, seguido de um sprint de esforço máximo de 20 segundos - em que você força o máximo possível - e, depois, um desaquecimento de um minuto.

No total: apenas três minutos e 20 segundos de exercício, três vezes por dia, três dias por semana.

Já o grupo de controlo fez uma sessão por dia, três dias por semana, mas mais longa - com dez minutos no total. O protocolo incluía dois minutos de aquecimento, depois três sprints de 20 segundos, com três minutos de recuperação leve entre os sprints, e, ao final, um minuto de desaquecimento.

No grupo dos "lanches", houve melhorias significativas na aptidão aeróbica - um dos indicadores mais fortes tanto do risco de morte precoce quanto da saúde geral.

Pesquisas semelhantes sugerem que essa mesma estratégia também pode ter efeitos positivos na redução do colesterol. Por outro lado, ela talvez não some tempo total de exercício suficiente para promover perda de peso.

Mais curto - porém mais intenso?

O conjunto de estudos descrito acima aponta para uma lógica: quanto menor for a sua sessão, mais você precisa aumentar o esforço.

Na prática, pode ser necessário ajustar o treino para elevar a intensidade. Por exemplo, um minuto de exercício em intensidade máxima pode equivaler a dois minutos de exercício em intensidade moderada.

Em termos simples, se o tempo está curto, você tende a obter mais resultado por minuto ao aumentar a intensidade.

Então, ainda vale a pena fazer sessões mais longas?

Para saúde e condicionamento físico geral, as evidências indicam que não há desvantagens em dividir um treino longo em blocos menores.

Mesmo assim, existem motivos para você ainda querer manter treinos mais extensos.

Se estiver a preparar-se para um evento de maior duração (talvez uma corrida de 10 quilômetros, um pedal de 30 km, ou até uma maratona), será necessário fazer algumas sessões mais longas. Isso ajuda músculos e articulações a suportarem as exigências do evento e permite que o corpo se adapte para maximizar o desempenho no dia.

No campo da saúde mental, também há evidência a sugerir que fazer mais do que o mínimo recomendado pode ser melhor.

Por exemplo, duas meta-análises recentes (estudos que reúnem e avaliam as evidências disponíveis) encontraram que cerca de uma hora por dia de exercício moderado pode melhorar de forma significativa sintomas de ansiedade e depressão.

No entanto, esses estudos não compararam os benefícios de uma sessão única versus blocos. Assim, é provável que você ainda consiga fracionar a atividade ao longo do dia e, mesmo assim, sentir efeito.

Em resumo

Qualquer exercício é melhor do que nenhum. Se a rotina está apertada, até três minutos por dia - distribuídos em três sessões - podem ter um impacto positivo na saúde.

Mas fica o lembrete: quanto mais curta a sessão, maior precisa ser a intensidade.

Hunter Bennett, docente de Ciência do Exercício, Universidade da Austrália do Sul

Este artigo foi republicado de A Conversa sob uma licença Commons Criativos. Leia o artigo original.