Arroz e arsênio: a técnica da Universidade de Sheffield que reduz o arsênio sem perder nutrientes

Milhões de pessoas comem arroz todos os dias - do prato rápido depois do trabalho ao clássico de família no domingo. Quase ninguém para para pensar que esse hidrato de carbono tão popular pode vir acompanhado de um problema ambiental: o arsênio. Nos últimos anos, equipas de pesquisa e autoridades analisaram o tema com mais atenção e apontaram uma forma de cozinhar que reduz de maneira significativa esse elemento indesejado, sem “lavar para fora” os nutrientes importantes do grão.

Por que o arroz contém arsênio

Arsênio parece coisa de romance policial, mas, antes de tudo, é um componente natural do ambiente. Ele está presente em rochas e, com a erosão, pode chegar ao lençol freático. É aí que o arroz entra em cena: as plantações de arroz costumam ficar alagadas por longos períodos, com as plantas literalmente dentro da água.

Nesse cenário, a planta do arroz absorve arsênio pela água de irrigação com muito mais facilidade do que outros cereais. Uma parte acaba no grão - e, portanto, no prato. A autoridade europeia de segurança alimentar, a EFSA, associa uma ingestão prolongada e elevada de arsênio inorgânico, entre outros efeitos, a um aumento do risco de certos tipos de cancro, por exemplo na pele.

Para limitar esse risco, a União Europeia definiu limites máximos:

• Arroz branco: no máximo 0,15 miligrama de arsênio por quilograma
• Arroz integral (arroz castanho): no máximo 0,25 miligrama de arsênio por quilograma

Esses limites existem para proteger o consumidor, mas não dizem como o arroz deve ser preparado no dia a dia. E o modo de cozimento pode ter um impacto surpreendentemente grande no teor de arsênio do prato pronto.

"O arroz absorve arsênio da água de irrigação - com a técnica certa de cozimento, dá para remover novamente uma grande parte disso."

O que os conselhos mais comuns da internet realmente entregam

No TikTok, no Instagram e em blogs de culinária, não faltam dicas para “desintoxicar” o arroz: lavar várias vezes, deixar de molho de um dia para o outro, adicionar ingredientes diferentes - muita coisa parece lógica, mas nem tudo tem efeito mensurável.

Uma recomendação recorrente é enxaguar o arroz com bastante água corrente até a água sair transparente. Isso ajuda a remover amido e partículas de pó e costuma deixar o grão mais soltinho. Porém, segundo dados da FDA (a agência de alimentos e medicamentos dos EUA), o ganho em relação ao arsênio é limitado. Além disso, a lavagem intensa já pode levar embora parte de vitaminas e minerais que ficam na superfície do grão.

Outra prática popular é cozinhar em água abundante, no estilo “método do macarrão”: colocar o arroz em muita água, ferver e depois escorrer. A FDA indica que, assim, o teor de arsênio pode cair de forma relevante - na faixa de 40 a 60%. O problema é que, junto com a água, parte dos nutrientes também vai embora.

Entre os nutrientes afetados estão, por exemplo:

• Folato (importante para divisão celular e formação do sangue)
• Ferro
• Niacina (vitamina B3)
• Tiamina (vitamina B1)

De acordo com a FDA, esses nutrientes podem diminuir em 50 a 70% quando o arroz é cozido repetidamente em muita água e depois escorrido. Ou seja: quem escolhe arroz por motivos de saúde pode acabar prejudicando o próprio objetivo.

O método de cozimento que faz as duas coisas: menos arsênio, mais nutrientes

Uma equipa da Universidade de Sheffield testou uma estratégia diferente. A ideia era verificar se seria possível cortar o arsênio de forma expressiva sem “encharcar” o arroz a ponto de comprometer o valor nutritivo. Os resultados foram publicados na revista científica "Science of the Total Environment" e repercutiram em vários meios.

Como funciona o método em duas etapas com absorção

Os pesquisadores sugerem uma técnica em duas fases, simples de aplicar na rotina:

1. Coloque o arroz na água como de costume e leve ao fogo até ferver.
2. Deixe ferver vigorosamente por cinco minutos.
3. Escorra toda a água do cozimento e descarte.
4. Adicione água fresca, na quantidade típica do método clássico de absorção (ou seja, apenas o suficiente para o arroz absorver totalmente durante o cozimento).
5. Cozinhe em fogo médio até o arroz absorver toda a água.

Com esse procedimento, os resultados relatados são bastante expressivos:

• Arroz branco: cerca de 73% menos arsênio
• Arroz integral: cerca de 54% menos arsênio

Ao mesmo tempo, os nutrientes se mantêm muito melhor do que no método de “muita água e escorrer”. Em especial, o zinco, que tem papel importante para o sistema imunitário, permaneceu em grande parte no grão.

"Pré-cozinhar por cinco minutos, trocar a água e terminar o cozimento em água fresca - essa mudança simples reduz drasticamente o teor de arsênio no arroz."

Dicas práticas para cozinhar em casa

Quem não quer virar a cozinha de cabeça para baixo consegue incorporar o processo com pouca adaptação. Algumas orientações facilitam a transição:

• Quantidade de água na segunda etapa: na segunda fase, use a mesma proporção de água do método de absorção que você já utiliza (em muitas variedades, algo em torno de 1,5 a 2 vezes o volume do arroz).
• Planeamento de tempo: o tempo total aumenta pouco, porque o arroz já passou por cinco minutos de pré-cozimento.
• Uso de panela elétrica de arroz: os primeiros cinco minutos podem ser feitos numa panela comum, e o restante na panela elétrica. Muitos aparelhos lidam bem com essa transferência.
• Atenção às variedades: arroz de grão longo, basmati, jasmim e versões integrais tendem a beneficiar de forma semelhante; como sempre, o tempo final de cozimento varia conforme o tipo.

Quem é mais exigente com textura pode testar a quantidade de água na segunda etapa uma ou duas vezes. Depois disso, a técnica vira hábito.

O arsênio é realmente perigoso no dia a dia?

Em doses altas, o arsênio é tóxico de forma aguda; em quantidades menores, o risco é sobretudo de longo prazo. O impacto depende de quanto se ingere e por quanto tempo. Para adultos saudáveis na Europa, consumindo arroz dentro dos limites legais, o risco tende a ficar numa faixa moderada.

Ainda assim, alguns grupos merecem atenção especial:

• Crianças pequenas e bebés
• Grávidas e lactantes
• Pessoas que, por motivos culturais ou de saúde, comem grandes quantidades de arroz

Para lactentes, por exemplo, a UE aplica limites mais rigorosos em produtos à base de arroz, como bolachas de arroz ou papas. Mesmo assim, para famílias com consumo frequente, adotar um método que reduza arsênio em casa pode ser uma escolha sensata.

O que mais o consumidor pode fazer

A forma de cozinhar é uma alavanca importante, mas não é a única. Para manter o arsênio da dieta em níveis mais baixos, há outras medidas possíveis:

• Variar os tipos de arroz: estudos sugerem que certas variedades - como alguns arrozes basmati e jasmim - tendem a ter um pouco menos arsênio.
• Observar a origem: as regiões de cultivo diferem. Algumas áreas têm solos com níveis naturalmente mais altos de arsênio ou histórico de uso industrial.
• Diversificar o prato: alternar arroz com batata, milho-miúdo, bulgur ou massa integral reduz a exposição total a partir de todas as fontes.

Quem prefere arroz integral deve ter em mente: por manter a camada externa, ele oferece mais fibras e minerais, mas frequentemente também apresenta um pouco mais arsênio. Nesse caso, o método de Sheffield pode servir como contrapeso, pois reduz o contaminante e, ao mesmo tempo, preserva uma parte relevante dos nutrientes no grão.

O que significam termos como “arsênio inorgânico”

Em estudos e relatórios de autoridades, aparece com frequência a expressão “arsênio inorgânico”. Ela se refere a compostos químicos em que o arsênio não está ligado ao carbono. Essa forma é considerada bem mais tóxica e é a que levanta maior suspeita de contribuir para cancro e outras doenças crónicas.

Já as formas orgânicas de arsênio - encontradas, por exemplo, em alguns frutos do mar - costumam ser vistas como menos problemáticas em comparação. No arroz, por isso, o foco recai sobretudo sobre a fração inorgânica. É exatamente aí que a técnica descrita ajuda, porque uma parte considerável dessas substâncias se dissolve na água do cozimento.

Para quem prefere uma regra prática: quanto mais vezes o grão entra em contacto, antes de servir, com água fresca que depois é escorrida ou trocada, menor tende a ser o arsênio no prato final - e, desde que a etapa final seja feita com água limitada (absorção), os nutrientes em geral permanecem muito mais preservados.

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