A maioria das pessoas já sabe que os óleos de peixe ricos em ômega-3 fazem bem à saúde - em especial ao coração. O que nem todo mundo percebe é que essas gorduras “amigas” também podem trazer vantagens para o desempenho nos treinos.
Estudos têm associado os ômega-3 a melhorias na performance durante o exercício, o que os torna um suplemento potencialmente útil para quem treina com regularidade.
Ômega-3 (EPA e DHA): o que são e quanto consumir
Os ácidos graxos ômega-3 são tipos específicos de gordura encontrados principalmente em peixes e frutos do mar, além de nozes e sementes (como nozes e linhaça) e em alguns óleos vegetais.
As formas mais conhecidas de ômega-3 são o ácido eicosapentaenoico (EPA) e o ácido docosahexaenoico (DHA). EPA e DHA são fundamentais para a estrutura e o funcionamento das células, com papel especialmente relevante em músculos, coração e cérebro.
Isso ocorre porque eles contribuem para a chamada "fluidez de membrana" - isto é, para o trânsito de nutrientes e substâncias químicas para dentro das células.
Para manter níveis adequados de ômega-3, é necessário obtê-los por meio da alimentação.
Embora não exista um consenso global sobre a quantidade ideal, a maioria das entidades de saúde recomenda 1.4-2. 5g por dia de ômega‑3 - sendo 140-600mg diários provenientes especificamente de EPA e DHA.
Em termos práticos, cerca de 500mg por dia da soma de EPA e DHA já é suficiente para apoiar a saúde e também favorecer o exercício.
Efeitos do ômega-3 no treino: inflamação, recuperação e força
O exercício - sobretudo o treino de resistência (como musculação) e sessões muito intensas (como CrossFit) - gera estresse muscular. Esse estresse provoca pequenas lesões, que acionam inflamação como parte do processo natural de reparo do corpo.
Uma certa dose de inflamação é necessária para que o organismo se adapte. Porém, quando ela é excessiva ou se prolonga, pode atrasar a recuperação e prejudicar a performance.
Nesse contexto, foi observado que os ômega-3 atuam como "controladores de trânsito", ajudando a regular a resposta inflamatória do corpo ao exercício para que a recuperação muscular aconteça de forma mais eficiente.
O EPA também parece favorecer um melhor fluxo sanguíneo para os músculos após o treino e intensificar a síntese de proteína muscular (o mecanismo do corpo para construir novo tecido muscular). Esses dois processos podem ajudar a recuperar melhor quando há treinos repetidos.
Pesquisas com adultos fisicamente ativos indicaram ainda que, ao consumir óleo de peixe com EPA e DHA por várias semanas, houve maior ganho de força no desempenho em exercícios de resistência em comparação com pessoas que fizeram o mesmo tipo de treino, mas não usaram um suplemento de ômega-3.
Assim, EPA e DHA parecem contribuir para que o corpo recupere e se adapte ao treinamento com mais eficiência ao longo do tempo.
O DHA, por sua vez, é importante para o cérebro e o sistema nervoso: ele dá suporte à função cognitiva e à condução de sinais nervosos que ajudam os músculos a trabalhar de modo eficiente durante o exercício.
Pessoas que treinam com frequência e usam suplemento de ômega-3 também apresentam níveis mais altos de DHA nas membranas das células musculares do que indivíduos sedentários.
Isso pode ser decisivo para a recuperação e a adaptação ao exercício.
Dieta e suplementação de óleo de peixe: fontes, doses e segurança
Mesmo sendo possível obter ômega-3 pela dieta, a quantidade de EPA e DHA nos alimentos pode variar bastante conforme o tipo de peixe, se é selvagem ou de cativeiro, o que os peixes de cativeiro consomem, e ainda de acordo com o armazenamento e a forma de preparo.
Além disso, a alimentação moderna costuma fornecer muito mais ômega-6 do que ômega-3 - e isso pode favorecer inflamação. A razão é que gorduras ômega-6 geram compostos pró-inflamatórios, enquanto os ômega-3 levam à produção de compostos anti-inflamatórios.
É possível melhorar esse equilíbrio aumentando o consumo de ômega-3 e reduzindo a ingestão de ultraprocessados e de óleos ricos em ômega-6 (como óleos de milho, cártamo e soja).
Para manter um bom status de ômega‑3, inclua diferentes opções de peixes gordurosos, frutos do mar e fontes vegetais, como chia ou linhaça.
Também vale priorizar carboidratos de baixo índice glicêmico, como aveia, leguminosas e a maior parte das frutas. Isso porque alimentos de baixo índice glicêmico liberam açúcar mais lentamente no sangue, ajudando o corpo a usar gorduras como combustível com mais eficiência.
Já os alimentos de alto índice glicêmico - como pão branco, bebidas açucaradas ou grãos refinados - liberam açúcar rapidamente. Isso pode reduzir a incorporação de ômega-3 às células e ainda aumentar a inflamação.
Muitas pessoas conseguem alcançar uma boa ingestão de ômega-3 com uma dieta saudável que inclua peixes gordurosos, mas suplementos podem ser uma alternativa prática quando esses alimentos não fazem parte da rotina ou quando é necessário ingerir quantidades maiores.
Embora o óleo de peixe em cápsulas possa ser uma estratégia útil para elevar os níveis de ômega-3, para observar mudanças mensuráveis nos músculos e na saúde geral recomenda-se consumo diário por pelo menos duas semanas.
Para a maioria das pessoas ativas, isso equivale a 3-5g de óleo de peixe ao dia, de preferência com alta concentração de EPA e DHA. A absorção dos ômega-3 é melhor quando o suplemento é tomado junto de refeições com alguma gordura. Por isso, dividir a dose (por exemplo, uma parte no café da manhã e outra no jantar) tende a melhorar a absorção e a tolerância.
Com foco em hipertrofia e desempenho funcional, sugere-se um suplemento com cerca de 1.8g de EPA e 1.5g de DHA por dia. Isso é aproximadamente o mesmo teor de ômega-3 presente em 200–400g de peixes gordurosos como salmão, arenque ou sardinhas.
Se o objetivo for apoiar a saúde do cérebro, a função cognitiva ou o humor, uma proporção maior de DHA pode ser mais interessante. Assim, em vez de escolher um produto com proporção igual de 1:1 de EPA e DHA, a recomendação é buscar um suplemento com proporção de 1:8 de EPA para DHA (como 100mg de EPA e 800mg de DHA).
Como os produtos variam bastante, é importante conferir o teor de EPA e DHA no rótulo, e não apenas a quantidade total de óleo de peixe.
De modo geral, suplementos de ômega-3 são seguros, mas algumas pessoas podem notar um leve gosto residual de peixe ou desconforto gástrico após o uso - sobretudo em doses mais altas ou quando tomado sem comida.
Deve-se evitar ingerir acima de 5g por dia de EPA+DHA provenientes de suplementos, a menos que haja orientação médica.
Os ômega-3 podem ajudar a sustentar a saúde, a recuperação e a adaptação ao treinamento e, de fato, podem ser um componente nutricional importante para quem se exercita com regularidade.
Embora uma dieta equilibrada deva vir em primeiro lugar, suplementos de ômega-3 podem ser úteis para acompanhar as exigências do treino quando a alimentação não é suficiente.
Fernando Naclerio, Professor de Força e Condicionamento e Nutrição Esportiva, Universidade de Greenwich, e Justin Roberts, Professor de Fisiologia Nutricional, Universidade Anglia Ruskin
Este artigo foi republicado de The Conversation sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.
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