Caminhada rápida, passos e longevidade: o que a ciência diz

Ao longo da história, poucas coisas alimentaram tanto charlatanismo quanto as pílulas, poções e promessas de desacelerar o envelhecimento, aumentar a vitalidade ou prolongar a vida. Ainda assim, no meio do barulho e de alegações vazias, algumas verdades valiosas continuam de pé.

Lá por 400 a.C., Hipócrates - frequentemente apontado como o pai da medicina moderna - afirmou de forma célebre: "Caminhar é o melhor remédio do homem." Mais de dois mil anos depois, a ciência começa, enfim, a alcançar essa intuição.

Passos por dia: o que muda a partir de 8,000

Quem caminha mais de 8,000 passos por dia reduz pela metade o risco de morte prematura, quando comparado a quem dá menos de 5,000 passos - um patamar associado a um estilo de vida sedentário. A partir de 8,000, porém, os ganhos tendem a estabilizar, o que coloca em xeque a crença antiga no “número mágico” de 10,000 passos diários.

Na prática, esse marco não nasceu da pesquisa científica, e sim do marketing. A meta de 10,000 passos surgiu numa campanha publicitária japonesa dos anos 1960 para o primeiro pedómetro comercial do mundo, chamado manpo-kei - expressão que, ao pé da letra, significa “medidor de 10,000 passos”.

Caminhada rápida: por que o ritmo importa para envelhecimento e coração

Nos últimos tempos, investigadores têm voltado a uma pergunta simples, mas essencial: todos os passos valem o mesmo, ou caminhar mais depressa - num ritmo acelerado de mais de 100 passos por minuto, ou a cerca de três a quatro milhas por hora (aproximadamente 5 a 6,5 km/h) - pode trazer benefícios adicionais à saúde?

Para envelhecimento e saúde do coração, as evidências de que o ritmo faz diferença estão a aumentar. Há associação entre transformar uma caminhada diária de 14 minutos num percurso de sete minutos em ritmo acelerado e uma redução de 14% na doença cardíaca.

Uma análise com mais de 450,000 adultos no Reino Unido recorreu a um marcador genético de idade biológica e mostrou que, na meia-idade, uma vida inteira de caminhada rápida reduz a idade biológica em até 16 anos quando comparada a uma vida inteira de caminhada lenta.

Um estudo de acompanhamento indicou que nunca é tarde para aproveitar os efeitos da caminhada rápida. Num modelo, uma mulher ou um homem inativo de 60 anos teria um ganho de cerca de mais um ano de expectativa de vida ao simplesmente incluir uma caminhada rápida de dez minutos na rotina diária.

A força desse hábito também aparece na capacidade de antecipar desfechos futuros de saúde. Demonstrou-se que a caminhada rápida é um preditor mais forte do risco de morrer por doença cardíaca do que indicadores tradicionais como pressão arterial e colesterol; além disso, pode superar muitos outros marcadores de estilo de vida - incluindo dieta, níveis de obesidade e a atividade física total.

Por isso, talvez a pergunta mais esclarecedora que um médico poderia fazer ao paciente seja: "Quão rápido é o seu ritmo de caminhada em comparação com outras pessoas?"

Halo de benefícios

Apesar disso, caminhar em ritmo acelerado pode não acrescentar vantagens para todos os resultados ou em todos os contextos. Por exemplo, a superioridade da caminhada rápida em relação à caminhada de baixa intensidade para reduzir o risco de cancro é menos certa.

Um estudo recente sugeriu que, embora o volume total de caminhada esteja associado à redução de 13 tipos diferentes de cancro, não houve ganho adicional ao caminhar mais depressa. Também se observou que interromper longos períodos sentado com pequenos movimentos de baixa intensidade - como ficar a circular devagar - pode ter efeitos profundos no metabolismo.

É importante lembrar que caminhar oferece um “halo” de benefícios para além do corpo. A atividade pode favorecer o funcionamento cerebral, chegando a duplicar a produção de ideias criativas. De facto, os sistemas do cérebro que sustentam memória e imaginação são os mesmos que se ativam durante o movimento do corpo inteiro.

Muitos de nós já tiramos proveito disso no dia a dia: caminhamos para repensar problemas e chegar a soluções ou perceções que, de outro modo, escapariam. O contexto também pesa; acredita-se que os ganhos para saúde mental e cognição sejam maiores quando a caminhada acontece em meio à natureza.

As chamadas “prescrições de natureza”, voltadas a populações clínicas, têm usado esses princípios para aumentar a prática de caminhada e melhorar a saúde mental e física.

Inatividade física e o custo do cuidado em saúde

A inatividade física é um dos grandes motores da epidemia moderna de doenças crónicas, como diabetes e doença cardíaca, hoje observadas tanto em economias industrializadas quanto em países em desenvolvimento. Estima-se que 3.9 million mortes prematuras poderiam ser evitadas todos os anos ao enfrentar a inatividade física.

Mesmo assim, em vez de prevenção, os sistemas de saúde são em grande parte estruturados para gestão: as pessoas adoecem e, então, recebem medicamentos para tratar a doença. Em média, custa $1 billion para colocar um novo fármaco no mercado - e, apesar desse investimento em investigação e desenvolvimento, esses produtos ainda geram lucros significativos para acionistas, o que evidencia a escala da economia da saúde.

Se uma pequena fração desses custos fosse redirecionada para iniciativas de saúde pública que ampliem oportunidades de caminhada e de atividade física para todos, a necessidade de um ecossistema de gestão médica cada vez mais sofisticado poderia recuar.

Em suma, ao procurar o elixir da vida, você pode fazer pior do que olhar para os próprios pés.

Thomas E. Yates, Professor de Atividade Física, Comportamento Sedentário e Saúde, Centro de Pesquisa em Diabetes, Universidade de Leicester

Este artigo foi republicado de The Conversation sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.