150 minutos de exercício por semana: estudo no British Journal of Sports Medicine e o risco cardiovascular

A maioria das pessoas sabe esse número de cor: fazer 150 minutos de exercício por semana - ou caminhar em ritmo acelerado por 30 minutos por dia, cinco dias na semana.

As campanhas de saúde repetem essa meta tantas vezes que ela acaba soando quase como uma lei universal da biologia.

Só que um novo estudo de grande porte, publicado no British Journal of Sports Medicine, indica que o alvo famoso pode contar apenas parte da história. A recomendação segue sendo importante.

O patamar tradicional ainda reduz o risco cardiovascular. Ainda assim, os investigadores argumentam que muita gente pode estar a tratar o mínimo como ponto de chegada - quando, na prática, ele funciona mais como ponto de partida.

Acompanhando o movimento real

O trabalho usou dados do UK Biobank, um dos maiores projetos de pesquisa em saúde do mundo.

Os cientistas analisaram 17.088 participantes que usaram acelerómetros no pulso durante uma semana inteira e também realizaram um teste de aptidão em bicicleta.

Essa combinação entregou algo incomum em termos de confiabilidade. Em vez de depender de estimativas feitas pelas próprias pessoas sobre quanto se exercitavam, a equipe conseguiu registrar padrões reais de movimento por meio de dispositivos vestíveis.

Em paralelo, essas medições foram combinadas com estimativas de VO₂max, considerado o padrão-ouro da aptidão cardiorrespiratória.

Com isso, foi possível separar dois conceitos que frequentemente são colocados no mesmo saco: atividade física e condicionamento físico.

Exercício é o comportamento. Condicionamento é a resposta do corpo.

150 minutos oferecem proteção modesta

Campanhas de saúde pública costumam associar a prática regular de exercício a reduções de 20 a 30 por cento no risco cardiovascular. Esta pesquisa recente encontrou um efeito menor.

De acordo com o estudo, atingir o padrão de 150 minutos de atividade moderada a vigorosa por semana esteve associado a uma redução de cerca de 8 a 9 por cento no risco de doença cardiovascular.

Isso não significa que os estudos anteriores estivessem errados. O que este trabalho procurou fazer foi isolar o efeito direto da atividade em si.

Na análise, os pesquisadores controlaram os níveis de condicionamento físico, o que permitiu observar o que o exercício, sozinho, adiciona independentemente de adaptações fisiológicas de longo prazo.

Ou seja: a meta dos 150 minutos continua a ajudar, mas o impacto direto pode ser mais modesto do que muitas pessoas imaginam.

Benefícios maiores exigem mais exercício

Na sequência, a equipe avaliou quanta atividade seria necessária para obter quedas mais expressivas no risco cardiovascular.

Para alcançar uma redução de aproximadamente 20 por cento no risco de doença cardiovascular, os participantes precisaram de algo em torno de 340 a 370 minutos de atividade por semana.

Para chegar a uma redução de 30 por cento, foi necessário ficar entre 560 e 610 minutos semanais. Isso equivale a cerca de 90 minutos por dia de movimento moderado a vigoroso.

Apenas cerca de 11,6 por cento dos participantes do estudo atingiram esse nível. Esses números confrontam um equívoco comum sobre diretrizes de exercício.

As recomendações de saúde pública existem para estabelecer padrões mínimos que grandes populações consigam cumprir de forma realista. Elas não são, necessariamente, o nível associado à proteção máxima.

Menor condicionamento exige mais esforço

O estudo também mostrou que o nível de condicionamento altera quanto exercício é preciso fazer.

Participantes com menor aptidão cardiorrespiratória precisaram de um pouco mais de atividade para obter o mesmo benefício relativo observado em pessoas mais condicionadas.

Alguém com baixo condicionamento precisou de cerca de 370 minutos por semana para atingir uma redução de 20 por cento no risco, enquanto pessoas com maior condicionamento alcançaram esse ponto mais perto de 340 minutos.

A diferença pode parecer pequena, mas evidencia um problema importante para a saúde pública.

Quem tem menor condicionamento costuma carregar o maior risco cardiovascular. Ao mesmo tempo, pode precisar de atividade mais sustentada para conquistar a mesma proteção.

“Esta descoberta destaca o desafio mais íngreme enfrentado por populações descondicionadas”, observaram os pesquisadores.

Condicionamento protege para além do movimento

Um dos resultados mais interessantes envolveu o que os autores chamaram de “condicionamento residual”.

Os cientistas estimaram quanto condicionamento o nível de atividade de cada pessoa deveria prever. Em seguida, avaliaram o condicionamento extra que alguns indivíduos apresentavam além do que os padrões de movimento, por si só, explicariam.

Esse excedente continuou a importar. Cada unidade adicional de condicionamento não explicada foi associada a menor risco cardiovascular.

Um excedente de 5 mL/kg/min no VO₂max correspondeu a cerca de 10 por cento de redução do risco.

O achado sugere que o condicionamento tem um efeito protetor próprio, além do simples volume de atividade.

Genes influenciam a saúde do coração

Para verificar se os padrões observados refletiam uma relação real de causa e efeito, os pesquisadores recorreram a um método chamado randomização mendeliana.

A análise sustentou um papel protetor do maior condicionamento cardiorrespiratório, sobretudo contra insuficiência cardíaca.

Já os sinais genéticos ligados à própria atividade física foram mais fracos e menos consistentes.

Segundo os autores, isso pode refletir como é difícil capturar, apenas com genética, padrões complexos de movimento no dia a dia.

Médicos podem definir metas personalizadas

O estudo não se posiciona contra a diretriz dos 150 minutos. Os pesquisadores enfatizam repetidamente que ela continua a ser uma recomendação relevante de saúde pública - até porque muitos adultos ainda não atingem nem esse mínimo.

Mas os resultados podem mudar a forma como médicos conversam com pacientes que buscam proteção mais forte.

Em vez de orientações genéricas para “exercitar-se mais”, os clínicos podem, no futuro, usar metas personalizadas com base no condicionamento atual da pessoa e nos seus objetivos de saúde.

Dispositivos vestíveis podem facilitar isso. Muitos relógios inteligentes já monitoram frequência cardíaca, movimento e estimativas de condicionamento.

Um caminho melhor daqui para a frente

A pesquisa ajuda a tornar as diretrizes de exercício mais realistas.

A recomendação de 150 minutos nunca teve a intenção de representar proteção máxima.

Ela marca o ponto a partir do qual benefícios mensuráveis começam a aparecer, enquanto níveis mais altos de atividade continuam a entregar ganhos cardiovasculares maiores.

Para quem consegue aumentar a atividade com segurança, o estudo sugere que há muito mais a ganhar. Para quem tem dificuldade até para chegar ao mínimo, a mensagem segue positiva: melhorias pequenas ainda fazem diferença.

“Diretrizes futuras podem precisar diferenciar entre o volume mínimo de exercício moderado a vigoroso necessário para uma margem básica de segurança e os volumes substancialmente mais altos necessários para uma redução ótima do risco cardiovascular”, escreveram os pesquisadores.

O número famoso continua a contar. Só que talvez já não conte a história toda.