Exercício e proteína: Dr. Chris Macdonald diz que as diretrizes precisam mudar

Há quem encare o declínio lento da velhice como algo pré-determinado. As costas curvadas, a força das mãos que diminui e a memória que falha parecem chegar no “prazo certo”.

Um novo artigo de perspectiva contesta essa visão. A ideia central é que uma parte importante do que chamamos de envelhecimento inevitável tem mais a ver com o modo como vivemos do que com um destino biológico imutável.

O texto vai além: sustenta que as recomendações oficiais sobre exercício e proteína nunca foram pensadas, de fato, para ajudar as pessoas a prosperarem.

Diretrizes voltadas à sobrevivência

O Dr. Chris Macdonald é cientista comportamental no Colégio Lucy Cavendish, na Universidade de Cambridge, e diretor do Instituto de Proteína Melhor.

Segundo ele, as regras atuais sobre atividade física e consumo de proteína foram formuladas para evitar carências, e não para criar força duradoura.

“Os conselhos de saúde pública muitas vezes se concentram no mínimo de que as pessoas precisam para evitar problemas”, disse o Dr. Macdonald.

“Mas muitas pessoas querem saber o que devem fazer para permanecer fortes, independentes e mentalmente afiadas ao longo da vida.”

Mais movimento, maior retorno

Os ganhos do exercício vão muito além de músculo e fôlego. Manter uma rotina ativa melhora a memória, favorece o humor, reduz a ansiedade e reforça as defesas do corpo contra doenças.

A prática também diminui o risco de morrer cedo - e esse efeito aumenta conforme cresce o esforço.

Qualquer atividade acima de cerca de 15 minutos por dia já reduz a mortalidade por todas as causas, e essa proteção continua subindo quanto maior for o volume semanal de movimento.

Combinar exercício cardiovascular com treinamento de força é o caminho mais eficaz. Quem eleva os dois pode ver o risco de mortalidade por todas as causas cair em cerca de 40 percent.

A fraqueza é o perigo real

Os dados sobre fragilidade impressionam. Baixa força muscular está associada a um aumento de aproximadamente 200% no risco de mortalidade, em comparação com alta força.

A baixa aptidão cardiorrespiratória é ainda mais preocupante, ligada a um risco cerca de 400% maior do que o observado em quem tem alta aptidão.

Para efeito de comparação, fumar eleva o risco de mortalidade em torno de 50 percent.

A intensidade do treino pesa tanto quanto o tempo total de atividade.

Com base em informações de mais de 70,000 adultos, o artigo relata que a atividade vigorosa é aproximadamente quatro vezes mais eficaz do que a atividade moderada para reduzir o risco de mortalidade.

Essa diferença fica ainda mais marcada quando o assunto é câncer: pode ser necessário mais de uma hora de atividade leve para igualar o benefício de um único minuto de esforço vigoroso.

Nunca é tarde para começar

Começar mais tarde também traz resultados. Em adultos de meia-idade que antes eram sedentários, dois anos de treino de alta intensidade reverteram características-chave do envelhecimento cardíaco.

O efeito foi tão expressivo que se assemelhou a “voltar o relógio” em cerca de duas décadas.

O artigo destaca a importância de progredir de forma gradual e de obter liberação médica para quem pretende retomar exercícios pesados após anos de inatividade.

As regras de proteína estão desatualizadas

A proteína passa por um questionamento semelhante. A recomendação do Reino Unido de 0.34 grams per pound de peso corporal (0,34 gramas por libra) é de 1991 e foi definida para prevenir deficiência em pessoas sedentárias.

A meta estava focada em manter o balanço de nitrogênio, não em construir capacidade. Em outras palavras, ela nunca foi desenhada para responder quanto de proteína ajuda alguém a se manter forte e ativo.

Adultos ativos que fazem musculação aumentam mais massa muscular e força com ingestões bem acima do valor antigo - muitas vezes o dobro ou mais.

Pessoas mais velhas precisam de proteína adicional para desacelerar a sarcopenia, a perda de músculo e função relacionada à idade.

Gestantes também parecem se beneficiar: ingestões mais altas foram associadas a melhor crescimento fetal e a menos desfechos adversos no nascimento.

A proteína ajuda na perda de gordura

Consumir mais proteína também pode facilitar a redução de gordura corporal. Ela eleva hormônios de saciedade e diminui a grelina, levando a pessoa a comer menos de forma espontânea, sem precisar “forçar” isso.

Além disso, digerir proteína exige mais energia do que digerir carboidratos ou gordura.

Em diversos ensaios, grupos com dieta mais rica em proteína perderam mais gordura e preservaram mais massa muscular do que grupos com menos proteína, mesmo ingerindo as mesmas calorias.

Alimentação à base de plantas também funciona

Nada disso descarta dietas baseadas em plantas. O artigo observa que veganos com frequência consomem menos proteína do que o necessário, o que pode explicar em parte o maior risco de fraturas visto em alguns estudos.

A solução, porém, é planeamento - não necessariamente carne. Alimentos como tofu, além de combinações bem feitas de proteínas vegetais e, quando preciso, suplementação, conseguem fornecer todos os aminoácidos essenciais de que o corpo precisa.

Isso é ilustrado pelo número crescente de levantadores de peso e fisiculturistas veganos.

Diretrizes melhores de exercício e proteína

A proposta central do Dr. Macdonald é direta e aplicável. Em vez de eliminar os mínimos, os governos deveriam acrescentar orientações voltadas à saúde ideal - e explicar isso com clareza.

Ele sugere transformar metas em objetivos simples por refeição.

Um adulto de 175-pound (175 libras, cerca de 79 kg) que busque algo em torno de 0.7 grams per pound (0,7 gramas por libra) chegaria a perto de 120 grams de proteína por dia, ou aproximadamente 30 grams distribuídos em four meals.

Ampliando a longevidade e os anos de vida com saúde

“O exercício de alta intensidade e as dietas ricas em proteína frequentemente são associados a fisiculturistas e a objetivos estéticos superficiais”, disse o Dr. Macdonald.

“No entanto, o exercício de alta intensidade e as dietas ricas em proteína também capacitam a população em geral a estender sua longevidade e seus anos de vida com saúde.”

Muitas pessoas acreditam que ficar fraco, lento, curvado e doente na velhice é simplesmente uma parte normal de envelhecer.

Mas, em muitos casos, isso pode ser consequência de hábitos de vida pouco saudáveis - e não do envelhecimento em si.