Encontradas em frutas, verduras, legumes, sementes e cereais integrais, as fibras alimentares têm papel central na saúde intestinal e no bom funcionamento do organismo. Elas favorecem a digestão, ajudam no controle da glicemia e aumentam a sensação de saciedade. Ainda assim, é comum que a ingestão desse nutriente fique abaixo do ideal - e o corpo pode demonstrar isso por meio de diferentes sinais.
De acordo com a gastroenterologista Jéssica Maria Felipe da Silva, coordenadora do curso de Nutrição da Faculdade Anhanguera, uma alimentação baseada em ultraprocessados e com pouco espaço para alimentos in natura tende a aumentar a chance de deficiência de fibras. “Muitas pessoas não percebem que estão consumindo menos fibras do que o recomendado. O organismo costuma dar alguns sinais de que algo não está funcionando adequadamente”, explica.
Mesmo com a recomendação mínima de 25 g de fibras por dia feita pela Organização Mundial da Saúde (OMS), o consumo do brasileiro, em média, fica por volta de 10 a 15 g diários. Veja, a seguir, indícios que podem apontar baixa ingestão de fibras.
1. Prisão de ventre
A dificuldade para evacuar está entre as manifestações mais frequentes quando faltam fibras na rotina. Isso acontece porque elas aumentam o volume das fezes e contribuem para um trânsito intestinal mais eficiente.
2. Sensação frequente de fome
As fibras ajudam a manter a saciedade por mais tempo. Quando aparecem em pouca quantidade na dieta, torna-se comum sentir fome novamente pouco depois de comer.
3. Inchaço abdominal
Se, em alguns casos, o excesso de fibras pode causar desconforto, a falta delas também pode pesar contra o equilíbrio da microbiota intestinal e favorecer gases e distensão na região abdominal.
4. Alterações nos níveis de açúcar no sangue
Ao desacelerar a absorção de glicose, as fibras colaboram para evitar picos de açúcar no sangue após as refeições.
5. Dificuldade para controlar o colesterol
Uma alimentação com poucas fibras pode atrapalhar o controle do colesterol, elevando o risco de problemas cardiovasculares.
6. Ganho de peso
Por ampliarem a saciedade, alimentos ricos em fibras costumam ajudar a reduzir o consumo exagerado de calorias. Quando há deficiência do nutriente, o controle do peso corporal pode ficar mais difícil.
7. Cansaço e indisposição
Uma dieta desequilibrada e com baixo teor de fibras pode afetar a saúde intestinal e, como consequência, repercutir na disposição e no bem-estar de modo geral.
Cuidados ao aumentar a ingestão de fibras
Segundo Jéssica Maria Felipe da Silva, elevar o consumo de fibras exige progressão gradual e deve vir acompanhado de boa ingestão de água. “Frutas, legumes, verduras, aveia, feijões, chia e linhaça são exemplos de alimentos que podem ser incorporados à rotina alimentar. Pequenas mudanças já fazem diferença para a saúde”, orienta.
A nutricionista reforça que, se os sintomas continuarem ou se houver alterações relevantes no funcionamento intestinal, é essencial buscar orientação profissional para uma avaliação individualizada.
Por Priscila Dezidério
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