Como a cafeína altera o cérebro durante o sono, segundo uma revisão

A maioria das pessoas encara o sono como algo simples. Se você dorme oito horas e acorda se sentindo razoavelmente bem, é comum concluir que dormiu bem. Aquele café da tarde, nesse cenário, costuma parecer irrelevante.

Só que pesquisadores vêm argumentando que o sono é bem mais complexo. Uma revisão recente indica que a cafeína modifica a forma como o cérebro funciona durante o próprio sono - inclusive quando a pessoa acredita ter dormido normalmente.

Os pesquisadores James Chmiel e a professora Donata Kurpas analisaram 32 estudos sobre sono e atividade cerebral reunidos ao longo de mais de 40 anos.

Em conjunto, os resultados apontam que a cafeína pode manter o cérebro num estado mais “em alerta” durante a noite, em vez de permitir um descanso completo.

Café altera o cérebro enquanto você dorme

Grande parte das pesquisas sobre sono avalia indicadores como tempo total dormido, quantidade de sono profundo e quantas vezes a pessoa desperta durante a noite.

Os registros de EEG (eletroencefalograma) vão além: eles captam a atividade elétrica do cérebro e ajudam a mostrar quão profundamente o cérebro está, de fato, dormindo.

“EEG allows us to see not only whether a person is sleeping, but also how the brain is sleeping”, disse a professora Donata Kurpas, da Universidade Médica de Wroclaw, uma das autoras da revisão.

“Classical sleep assessment assesses sleep duration and its stages, whereas quantitative EEG analysis reveals more subtle changes, such as reduced slow-wave activity, which is an important marker of sleep depth and its restorative character.”

Essas alterações “invisíveis” podem ajudar a entender por que algumas pessoas continuam cansadas mesmo depois de uma noite inteira de sono.

O sono profundo fica mais fraco

Ao comparar diversos estudos, a revisão encontrou um padrão recorrente: a cafeína diminuiu as ondas cerebrais lentas associadas ao sono profundo e aumentou a atividade mais rápida ligada ao estado de vigília.

Na prática, isso sugere que, após consumir cafeína, o cérebro pode seguir mais ativo durante o sono.

O impacto foi mais forte na primeira metade da noite, justamente o período em que o sono profundo tende a atingir seu pico.

“Caffeine may shorten sleep or make it more difficult to fall asleep; however, even when sleep duration appears normal, it may reduce slow-wave activity and shift the EEG pattern toward a more ‘wakeful’ brain”, disse Kurpas.

A recuperação cerebral começa a ser prejudicada

A atividade de ondas lentas é relevante porque contribui para a recuperação do cérebro após um dia longo.

Cientistas associam o sono profundo à memória, ao aprendizado e ao reparo celular. Nessa fase, o cérebro alivia a “pressão” que se acumula enquanto as pessoas estão acordadas.

Quando a cafeína reduz essas ondas lentas, é possível que o cérebro não se recupere por completo.

Alguns trabalhos indicaram que, mesmo após privação de sono, a cafeína enfraqueceu a resposta normal de recuperação do cérebro durante o sono profundo.

A cafeína mascara a necessidade de dormir

Ao longo do dia, uma molécula chamada adenosina se acumula no cérebro. Quanto maior o nível de adenosina, mais sonolência as pessoas costumam sentir.

A cafeína bloqueia os receptores de adenosina, impedindo que o cérebro reconheça totalmente a fadiga.

Isso pode ajudar a manter a sensação de alerta, mas também pode atrapalhar o sono restaurador.

Estudos com imagens do cérebro mostraram que até uma única xícara de café pode bloquear muitos desses receptores.

A cafeína permanece mais tempo do que parece

A revisão também abordou a paraxantina, uma substância gerada quando o corpo metaboliza a cafeína.

Cerca de 85 por cento da cafeína é convertida em paraxantina no fígado. Ela atua de forma semelhante no cérebro e pode permanecer no organismo por bastante tempo.

Alguns estudos encontraram traços de paraxantina até 24 a 36 horas após a última ingestão de cafeína.

“Não se trata apenas do café consumido pouco antes de dormir”, disse Kurpas. “Para algumas pessoas, a quantidade total de cafeína consumida durante o dia e se o corpo tem tempo suficiente para metabolizá-la antes de anoitecer também podem ser importantes.”

Café tarde reduz fortemente o sono profundo

Pesquisas indicam que a cafeína ingerida bem antes de deitar ainda pode afetar a qualidade do sono mais tarde, naquela mesma noite.

Um estudo observou que consumir cafeína seis horas antes de dormir ainda atrapalhava o sono, enquanto outro detectou efeitos mensuráveis mesmo 12 horas depois.

Esses achados sugerem que o café da tarde pode continuar influenciando o cérebro muito depois de o “pico” de energia passar.

Algumas das mudanças mais marcantes apareceram no sono profundo, fase mais ligada à recuperação física e à consolidação de memória.

Em um estudo com adultos mais velhos, a cafeína reduziu o sono de ondas lentas nas primeiras três horas da noite de 66 minutos para 38 minutos.

Outro trabalho constatou que o sono de estágio quatro caiu de 15.6 por cento da noite para 9.8 por cento.

Até adolescentes tiveram menos sono profundo após consumir quantidades de cafeína semelhantes às encontradas em uma bebida energética pequena.

Mudanças no cérebro passam despercebidas

Muitos participantes relataram ter dormido normalmente, mesmo quando os registros cerebrais mostravam alterações claras.

Quem já consumia cafeína com frequência teve ainda mais dificuldade para perceber a diferença.

“O sentimento subjetivo de ter dormido bem nem sempre corresponde ao que observamos em registros neurofisiológicos”, observa Kurpas.

“Uma pessoa pode adormecer sem grande dificuldade e não se lembrar de despertares, enquanto o cérebro pode exibir menos características de sono profundo.”

Além disso, alguém pode se sentir desperto no dia seguinte por causa da cafeína, ainda que o cérebro não tenha se recuperado totalmente durante a noite.

A genética molda os efeitos da cafeína

A revisão apontou que a genética influencia o quanto cada pessoa é sensível à cafeína.

Alguns indivíduos apresentam uma perturbação do sono mais intensa, enquanto outros são menos afetados.

A velocidade com que o organismo metaboliza a cafeína também pesa: metabolizadores lentos podem chegar à hora de dormir ainda com cafeína circulando.

Os pesquisadores também observaram que contraceptivos orais podem desacelerar o metabolismo da cafeína em muitas mulheres.

Atletas podem pagar um preço

Atletas frequentemente recorrem à cafeína antes de treinos noturnos ou competições.

Porém, o sono profundo é importante para recuperação, aprendizagem motora e adaptação física. A redução desse estágio pode atrapalhar parte dos benefícios do treinamento.

“Se a cafeína ajuda uma pessoa a funcionar durante o dia e, ao mesmo tempo, piora a qualidade da recuperação noturna, pode surgir um círculo vicioso: mais fadiga, maior necessidade de estímulo e pior sono”, disse Kurpas.

Qualidade do sono também conta

A revisão não afirma que a cafeína seja sempre prejudicial. O café pode melhorar alerta, humor e desempenho em exercícios.

Ainda assim, os dados reforçam que a qualidade do sono é tão importante quanto a duração. Alguém pode dormir oito horas e, mesmo assim, ter uma recuperação cerebral reduzida durante a noite.

“A cafeína não é ‘boa’ nem ‘ruim’”, conclui Kurpas. “É uma substância biologicamente ativa cujos efeitos dependem da dose, do horário do dia, da idade, do estilo de vida, da qualidade do sono, da carga de estresse e da sensibilidade individual.”

Para muita gente, a questão central talvez não seja se o café impede de pegar no sono - e sim se o cérebro consegue descansar por completo depois de consumi-lo.