Exercício de baixo impacto pode proteger suas articulações ao envelhecer

Envelhecer traz várias vantagens - mas conviver com articulações doloridas certamente não é uma delas.

Com o passar dos anos, articulações que antes aguentavam bem cada dobra, tropeço e impacto tendem a perder resistência. Um dos motivos é que, ao longo do tempo, diminui a quantidade de cartilagem (um tipo de tecido conjuntivo resistente e flexível) e também do fluido presente dentro das articulações.

Diante disso, algumas pessoas passam a evitar atividades como o exercício físico. Só que, quando feito do jeito certo, o exercício pode, na verdade, ajudar a proteger as suas articulações.

Vamos entender o que a ciência mostra.

Por que as articulações são importantes

Cada articulação conta com uma “almofada” chamada cartilagem articular, um tecido especializado que reveste as extremidades dos ossos. Ela serve como proteção e cria uma superfície lisa para que o movimento aconteça com menos atrito.

Além disso, um líquido espesso chamado fluido sinovial contribui para lubrificar joelhos, quadris e ombros. Ele faz isso ao diminuir o atrito entre a cartilagem e as estruturas articulares. O fluido sinovial também fornece nutrientes essenciais para a cartilagem.

O problema é que a cartilagem não se regenera com facilidade. Isso acontece, em parte, porque ela não tem irrigação sanguínea própria.

A deterioração progressiva da cartilagem recebe o nome de osteoartrite, uma condição que afeta mais de 500 milhões de pessoas no mundo. Quem tem osteoartrite costuma sentir mais dor nas articulações que sustentam peso, como joelhos, quadris e coluna.

Como o exercício afeta as suas articulações

O movimento é o que ajuda o corpo a espalhar o fluido sinovial. Por isso, ao se exercitar, você facilita que esse fluido - e os nutrientes que ele carrega - chegue até a cartilagem.

Ao mesmo tempo, os músculos ao redor das articulações funcionam como amortecedores. Assim, aumentar a força muscular, inclusive com exercícios como a musculação, contribui para diminuir a carga e a pressão que recaem sobre as articulações.

Estudos indicam que exercícios de força voltados para o quadríceps - grupo muscular localizado na parte da frente da coxa - são especialmente eficientes para reduzir dor articular.

Uma revisão Cochrane considerada um marco reuniu todas as evidências relevantes sobre o efeito do exercício na osteoartrite. Ela concluiu que o exercício reduz a dor e melhora a funcionalidade em pessoas com osteoartrite de joelho. Também mostrou que o impacto do exercício é semelhante ao de anti-inflamatórios, porém sem os mesmos efeitos colaterais.

O exercício ainda pode contribuir para preservar a propriocepção, isto é, a capacidade do corpo de perceber a própria posição e os próprios movimentos. A propriocepção, no entanto, diminui com a idade. Assim, ao envelhecer, o cérebro tende a captar pior esses sinais, o que pode levar as articulações a suportarem o peso de forma desigual - acelerando o desgaste.

Nesse contexto, treinar em superfícies variadas e até instáveis pode ajudar a frear esse processo de “desgaste”. Isso obriga as articulações do tornozelo, do joelho e do quadril a ajustarem rapidamente o movimento, mantendo-as ativas e flexíveis.

E o exercício de baixo impacto?

Exercício de baixo impacto é aquele em que você mantém pelo menos um pé no chão - ou sustenta o corpo de alguma outra forma. Esse tipo de atividade reduz o peso e a força aplicados sobre as articulações.

Entre os exemplos estão a natação e a hidroginástica. Nas duas modalidades, o corpo fica sustentado pela água, que pode suportar até 90% do peso corporal. Andar de bicicleta também pode ser positivo para as articulações, especialmente para os joelhos.

O tai chi - uma prática suave baseada em movimentos leves e técnicas de respiração - é outra alternativa. Pesquisas sugerem que ele pode ser tão eficaz quanto a fisioterapia para pessoas com osteoartrite de joelho. O yoga também pode ajudar a fortalecer os músculos que dão suporte às articulações e a melhorar a flexibilidade geral.

A caminhada merece uma menção à parte. Caminhar em terrenos irregulares, como grama, cascalho ou trilhas em mata, pode contribuir para manter a propriocepção. Um estudo de 2026 observou que o treino em superfície instável melhora significativamente o controle postural - a capacidade de se manter estável - em pessoas idosas.

Outra revisão sistemática constatou que exercícios que desafiam o equilíbrio reduziram as taxas de queda em cerca de 23%. Isso é crucial, já que as quedas são a principal causa de morte relacionada a lesões em adultos com mais de 65 anos.

Nunca fiz exercício de baixo impacto. Como posso começar?

A seguir, três orientações para tornar o exercício de baixo impacto o mais seguro e eficaz possível.

1. Comece aos poucos

Você não precisa de nenhum equipamento sofisticado para dar o primeiro passo. Sempre que der, prefira caminhar em superfícies irregulares - como grama, areia ou cascalho - em vez de calçadas. Até mesmo dez minutos caminhando sobre o gramado de um parque já ajudam a melhorar a mobilidade das articulações.

Outra ideia é treinar ficar em pé em uma perna só, por exemplo enquanto escova os dentes. O ideal é iniciar em chão firme, tentando manter 30 segundos em cada perna. Depois, você pode evoluir para uma toalha dobrada ou um colchonete/almofada de espuma. O mais importante é dominar cada tarefa ou nível de dificuldade antes de avançar.

2. Use apoio

Segurança vem em primeiro lugar. Faça os exercícios de baixo impacto sempre perto de algo que possa servir de apoio, como um banco de praça ou a bancada do banheiro. Para caminhar com mais estabilidade, bastões de caminhada são uma excelente opção. E vale reforçar: não treine em superfícies instáveis quando estiver cansado.

3. Busque orientação

Nenhum exercício é totalmente isento de risco. Por exemplo, segurar uma postura de yoga além do seu limite de movimento pode causar lesões na lombar, nos ombros ou nos joelhos. Agachamentos profundos ou afundos feitos com técnica ruim também podem gerar estresse desnecessário na articulação do joelho.

Por isso, antes de começar, converse com um fisiologista do exercício certificado ou com um fisioterapeuta. Esses profissionais podem ajudar a montar um programa de exercícios personalizado.

Em resumo

As articulações sofrem o desgaste inevitável do envelhecimento, mas o exercício de baixo impacto pode ajudar. Por isso, vale a pena experimentar - independentemente de você ser jovem ou idoso.

Gordon Waddington, professor do AIS de Pesquisa em Medicina Esportiva, Universidade de Canberra

Este artigo foi republicado de The Conversation sob licença Creative Commons. Leia o artigo original.

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