Consistência é fundamental quando o objetivo é entrar em forma. Afinal, ninguém melhora o condicionamento se não fizer o esforço necessário nos treinos.
Mas será que existe alguma vantagem em repetir exatamente o mesmo treino dia após dia? Alguns influenciadores dizem que sim - e chegam a afirmar que fazer o mesmo treino, sem mudanças, durante anos teria sido o segredo do próprio sucesso físico.
Para quem tem dificuldade em manter uma rotina, essa ideia pode parecer tentadora. O problema é que, se o corpo deixar de ser desafiado de verdade, com o tempo essa estratégia pode acabar atrapalhando - e não ajudando - o objetivo de evoluir.
Homeostase, stress e fadiga: por que o corpo precisa ser desafiado
Para melhorar o condicionamento físico, é necessário perturbar a homeostase do organismo. Homeostase é o processo pelo qual os seres vivos mantêm um ambiente interno estável, mesmo quando as condições externas mudam.
No contexto do exercício, uma “condição externa” pode ser, por exemplo, levantar pesos na academia. Esse estímulo impõe stress ao corpo e modifica o ambiente interno - o que, na prática, desorganiza a homeostase.
É justamente o stress que leva o organismo a responder e a se adaptar. Quando o agente que rompe a homeostase é o exercício, a resposta que sentimos é a fadiga, porque o treino interfere no funcionamento normal do nosso ambiente interno.
Quanto maior o stress imposto pelo exercício, maior tende a ser a fadiga gerada. E é apenas quando esse stress é retirado - como ao fazer um dia de descanso entre sessões - que a fadiga começa a diminuir.
A fadiga, na verdade, é a chave da adaptação física. Quanto maior a fadiga, maior o potencial de adaptação e, portanto, maior a possibilidade de melhora no condicionamento. Em contrapartida, se o estímulo do treino não for suficiente para abalar a homeostase, você não ficará fatigado o bastante para que ocorram adaptações físicas.
Ainda assim, é preciso cautela: fadigar-se em excesso pode piorar o desempenho e aumentar o risco de adoecer.
Quando ocorre a adaptação fisiológica, o organismo ajusta o seu “ponto de ajuste” homeostático. Em termos práticos, isso significa que aumenta a quantidade mínima de stress necessária para desencadear a mesma resposta de fadiga.
Sobrecarga progressiva na rotina de treino
Por isso, para continuar evoluindo, é necessário modificar os treinos de modo a seguir gerando stress e fadiga. Esse princípio é conhecido como “sobrecarga progressiva”.
Existem três formas básicas de aplicar a sobrecarga progressiva: aumentar a intensidade do exercício, aumentar a frequência das sessões de treino ou aumentar a duração de cada treino.
As regras da adaptação biológica resultam de uma combinação complexa desses componentes - embora a intensidade do treino seja considerada o principal motor da adaptação.
Para elevar a intensidade, você pode aumentar as exigências do exercício em si ou mexer no período de recuperação - por exemplo, reduzindo o tempo de descanso entre os treinos.
Vale lembrar que as adaptações acontecem durante a recuperação, e não durante o treino. Assim, se você decidir intensificar os treinos, procure manter a sessão mais curta no total para reduzir o risco de exaustão.
Também é importante não acelerar demais as mudanças. Você não precisa tornar cada treino progressivamente mais difícil. Dependendo do seu nível de condicionamento, pode bastar aumentar a intensidade apenas uma vez a cada 4-8 semanas.
Um alerta adicional: fazer apenas exercício de alta intensidade não é a resposta para melhorar condicionamento e saúde. Para promover uma variedade de adaptações fisiológicas, é necessário combinar exercícios de baixa, moderada e alta intensidade.
Treinos consistentes: o que acontece ao repetir o mesmo treino sempre?
Então, o que ocorreria se você mantivesse a mesma rotina de treino dia após dia?
Naturalmente, haveria um período inicial de adaptação, porque o corpo estaria recebendo um desafio novo. Porém, se a sobrecarga progressiva não for aplicada, essas mudanças no máximo serão mantidas. E, em alguns casos, isso pode até levar à perda dos ganhos - e, com o tempo, trazer a pessoa de volta ao ponto de partida.
Há ainda vantagens psicológicas em adotar um treino mais progressivo. Muitas pessoas deixam de se exercitar ao longo do tempo por diferentes fatores pessoais e ambientais - como a queda de motivação quando o treino deixa de interessar ou de ser prazeroso.
Inserir exercícios novos ou variar rotinas conhecidas é uma ótima maneira de sustentar a motivação e continuar gostando dos treinos.
Embora repetir sempre o mesmo treino pareça a forma mais fácil de se manter ativo, no longo prazo isso pode jogar contra você.
Se você quer manter o condicionamento, altere seus treinos a cada 4-6 semanas (seja aumentando a intensidade ou ajustando os exercícios), faça uma combinação de atividades (incluindo musculação e cardio) e acompanhe sua evolução - assim você identifica quando é hora de mudar o treino novamente.
Dan Gordon, Professor de Fisiologia do Exercício, Anglia Ruskin University; Jonathan Melville, doutorando em Ciência do Esporte e do Exercício, Anglia Ruskin University; e Ruby Cain, doutoranda, Anglia Ruskin University
Este artigo foi republicado de The Conversation sob licença Creative Commons. Leia o artigo original.
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