Como a privação de sono aumenta a fome e favorece o ganho de peso

Você foi dormir tarde demais, preso ao telemóvel, a responder e-mails ou a ver “só mais um” episódio. No dia seguinte, acorda com a cabeça pesada e mais irritadiço. De repente, aquele folhado doce ou o sanduíche gorduroso do pequeno-almoço parece muito mais tentador do que o iogurte com frutos vermelhos de sempre.

Mais tarde, à tarde, as batatas fritas ou os doces da sala de descanso parecem chamar por si. Isso não é apenas uma questão de força de vontade: quando o cérebro está com pouco descanso, ele empurra você para soluções rápidas e calóricas.

Há um motivo para esse padrão se repetir de forma tão previsível. Estudos indicam que dormir pouco bagunça os sinais de fome, enfraquece o autocontrolo, prejudica o metabolismo da glicose e aumenta o risco de ganho de peso.

E essas alterações podem surgir depressa - até mesmo após uma única noite de sono ruim - e tornar-se mais nocivas ao longo do tempo se nada for feito.

Sou neurologista e estudo a ciência do sono e a sua influência na saúde.

A privação de sono afeta milhões de pessoas. Segundo os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC), mais de um terço dos adultos dos EUA dorme regularmente menos de 7 horas por noite. Entre os adolescentes, quase três quartos não atingem as 8-10 horas recomendadas durante a semana escolar.

Embora qualquer pessoa possa sofrer com a falta de sono, trabalhadores essenciais e profissionais de primeira resposta - como enfermeiros, bombeiros e equipas de emergência - ficam especialmente expostos por causa de turnos noturnos e escalas rotativas.

Essas rotinas desajustam o relógio interno do organismo e estão associadas a mais desejos por comida, hábitos alimentares piores e maior risco de obesidade e doença metabólica. A boa notícia é que apenas algumas noites de sono consistente e de alta qualidade já ajudam a reequilibrar sistemas importantes e a começar a reverter parte desses efeitos.

Como a falta de sono desregula as hormonas da fome

O corpo controla a fome por meio de um circuito hormonal de retroalimentação que envolve duas hormonas principais.

A grelina, produzida sobretudo no estômago, envia ao corpo o sinal de que é hora de comer. Já a leptina, produzida nas células de gordura, informa ao cérebro que você está saciado. Mesmo uma única noite com sono reduzido aumenta a libertação de grelina e diminui a leptina, o que resulta em mais fome e menos sensação de satisfação após as refeições.

Essa mudança vem de alterações na forma como o organismo gere fome e stress. O cérebro torna-se menos sensível aos sinais de saciedade e, ao mesmo tempo, eleva hormonas do stress, que podem intensificar o apetite e as vontades específicas.

E o efeito não é pequeno. Em estudos laboratoriais controlados, adultos saudáveis relataram mais fome e desejos mais fortes por alimentos muito calóricos depois de dormir apenas 4 a 5 horas. Com déficits de sono repetidos, a situação piora e pode levar a um apetite persistentemente elevado.

Por que o cérebro entra em “modo recompensa”

Dormir mal também altera a forma como o cérebro avalia a comida.

Exames de imagem mostram que, após apenas uma noite de privação de sono, há menos atividade no córtex pré-frontal - região ligada a tomar decisões e controlar impulsos.

Ao mesmo tempo, áreas relacionadas à recompensa, como a amígdala e o núcleo accumbens (uma parte do cérebro associada à motivação e à busca por recompensas), ficam mais reativas a estímulos de alimentos apetitosos.

Em outras palavras, a comida ultraprocessada torna-se mais sedutora e resistir fica mais difícil. Em estudos com privação de sono, os participantes não só classificaram alimentos ricos em calorias como mais desejáveis, como também tiveram maior probabilidade de escolhê-los - independentemente do quanto diziam estar com fome.

O metabolismo desacelera, favorecendo o armazenamento de gordura

O sono também é essencial para manter o açúcar no sangue sob controlo.

Quando você dorme bem, o corpo usa a insulina com eficiência para tirar o açúcar da corrente sanguínea e levá-lo para as células, onde vira energia. Mas até uma única noite de sono parcial pode reduzir a sensibilidade à insulina em até 25%, deixando mais açúcar a circular no sangue.

Quando o organismo não consegue processar esse açúcar de forma eficaz, aumenta a probabilidade de convertê-lo em gordura. Isso contribui para o ganho de peso, sobretudo na região abdominal. Com o tempo, dormir mal associa-se a maior risco de diabetes tipo 2 e de síndrome metabólica - um conjunto de problemas como pressão alta, gordura abdominal e açúcar elevado no sangue, que aumentam o risco de doença cardíaca e diabetes.

Além disso, a falta de sono eleva o cortisol, a principal hormona do stress do corpo. Com o cortisol alto, o armazenamento de gordura - especialmente na zona abdominal - é favorecido, e a regulação do apetite pode ficar ainda mais desorganizada.

O sono é o botão de “reinício” do metabolismo

Numa cultura que exalta produtividade constante e noites viradas, o sono costuma ser tratado como algo opcional. Para o corpo, não é assim. Dormir não é tempo perdido: é um processo ativo e indispensável de reparo. É quando o cérebro recalibra os sinais de fome e recompensa, as hormonas se reajustam e o metabolismo encontra estabilidade.

Uma ou duas noites de sono de qualidade já podem começar a desfazer os danos de noites anteriores mal dormidas e a restaurar o equilíbrio natural do organismo.

Por isso, quando você perceber que está a procurar “porcarias” depois de uma noite curta, entenda que a sua biologia não está a falhar. Ela está a responder ao stress e ao cansaço. A forma mais eficaz de voltar ao equilíbrio não é uma dieta restritiva nem a cafeína. É dormir.

Sono não é luxo. É a ferramenta mais poderosa que você tem para controlar o apetite, regular a energia e proteger a saúde no longo prazo.

Joanna Fong-Isariyawongse, Professora Associada de Neurologia, Universidade de Pittsburgh

Este artigo foi republicado de The Conversation sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.