Desenrolar um tapete de yoga e coordenar os movimentos com a respiração pode estar entre as melhores formas de exercício para melhorar o sono no longo prazo, de acordo com uma pesquisa recente.
Uma meta-análise de 30 ensaios clínicos randomizados e controlados indica que praticar yoga regularmente e em alta intensidade tem uma associação mais forte com a melhora do sono do que caminhar, fazer treino de força, combinar modalidades, realizar exercício aeróbico ou praticar exercícios tradicionais chineses, como qigong e tai chi.
Os estudos incluídos nessa análise vieram de mais de uma dezena de países e reuniram mais de 2.500 participantes, de todas as faixas etárias, que apresentavam queixas ou perturbações do sono.
Assista ao clipe abaixo para ver um resumo da pesquisa:
O que a meta-análise de 2025 encontrou sobre yoga e sono
Ao analisar os dados, os investigadores da Universidade de Esportes de Harbin, na China, observaram que a melhor “receita” de exercício contra o sono ruim foi a yoga em alta intensidade, por menos de 30 minutos, duas vezes por semana.
Na sequência, a caminhada apareceu como a segunda melhor opção de atividade física, seguida do treino de força. E os efeitos positivos foram notados em prazos relativamente curtos, a partir de oito a 10 semanas.
Os resultados, publicados em 2025, não batem totalmente com uma meta-análise de 2023, que apontou o exercício aeróbico - ou exercícios de intensidade moderada três vezes por semana - como o caminho mais eficaz para melhorar a qualidade do sono em pessoas com perturbações do sono.
Ainda assim, um dos estudos incluídos naquela revisão já sugeria que a yoga gerava efeitos mais expressivos nos desfechos de sono do que outros tipos de exercício.
Por que a yoga pode ajudar (e por que os resultados variam)
Um ponto é que nem sempre é simples classificar a yoga como exercício aeróbico ou anaeróbico, além de a intensidade mudar bastante conforme o método e a técnica adoptados.
Essas diferenças de prática podem ser uma explicação plausível para o facto de os resultados variarem de ensaio para ensaio.
A meta-análise mais recente não consegue determinar exatamente por que a yoga pode ser especialmente benéfica para o sono, mas há algumas hipóteses possíveis.
Além de aumentar a frequência cardíaca e exigir esforço muscular, a yoga também actua sobre a respiração. Estudos indicam que o controlo da respiração pode activar o sistema nervoso parassimpático, ligado a “repouso e digestão”.
Há pesquisas que chegam a sugerir que a yoga influencia padrões de actividade de ondas cerebrais, algo que poderia favorecer um sono mais profundo.
Apesar de existirem evidências consistentes de que o exercício físico, em geral, faz bem ao sono, ainda faltam estudos que comparem modalidades específicas e os seus efeitos ao longo do tempo.
"É preciso ter cautela ao interpretar achados de estudos sobre perturbações do sono, tendo em vista o número limitado de estudos incluídos e as características únicas da população com perturbações do sono", explicam os investigadores da Universidade de Esportes de Harbin.
"Além disso, são necessárias pesquisas de alta qualidade para confirmar esses achados."
Corpos e cérebros não funcionam todos do mesmo jeito, e não existe uma solução garantida, única, que sirva para toda gente com insônia ou outras perturbações do sono.
Suor no tapete de yoga é apenas uma das opções de exercício disponíveis - mas, à luz desses resultados encorajadores, pode trazer ganhos impressionantes.
"Esta pesquisa abrangeu uma análise abrangente de 30 estudos que avaliaram sistematicamente o impacto de diversos regimes de exercício para melhorar a qualidade do sono de indivíduos com perturbações do sono, usando técnicas de meta-análise em rede", concluíram os investigadores.
"Os achados sugerem que uma prescrição de exercício de yoga, realizada duas vezes por semana por 8–10 semanas, com duração de ≤ 30 min por sessão e de alta intensidade, é a abordagem mais eficaz para melhorar a qualidade do sono de indivíduos com perturbações do sono."
Se esse protocolo é o que melhor funciona para você, só há uma forma de descobrir.
Evidências relacionadas: tai chi, insônia e TCC-I
Outro estudo, também publicado em 2025, concluiu que o tai chi foi eficaz para melhorar o sono, com resultados comparáveis aos da terapia cognitivo-comportamental para insônia (TCC-I).
Ao fim de um experimento, o grupo que recebeu TCC-I relatou uma redução maior dos sintomas de insônia do que o grupo do tai chi, com mudanças avaliadas por uma ferramenta de triagem comum com sete perguntas, chamada Índice de Gravidade da Insônia.
No entanto, quando os investigadores voltaram a avaliar os participantes 15 meses depois, o grupo do tai chi tinha "alcançado" o outro, com melhorias na qualidade e na duração do sono, na qualidade de vida, na saúde mental e no nível de actividade física em patamares semelhantes aos do grupo de TCC-I.
Isso sugere que a acessibilidade do tai chi e a facilidade de encaixá-lo no quotidiano podem favorecer a sua eficácia no longo prazo.
Assim como a yoga, os dados indicam que procurar aulas de tai chi pode ajudar a dormir melhor - sobretudo com o passar do tempo - como complemento às terapias já existentes.
O estudo sobre yoga foi publicado em Sono e Ritmos Biológicos.
Uma versão anterior deste artigo foi publicada em agosto de 2025.
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