Sabemos que passar muitas horas sentado não faz bem, mas a dúvida é: quanto exercício é necessário para neutralizar os efeitos negativos na saúde de ficar preso à mesa o dia inteiro?
Quanto exercício compensa ficar sentado?
Evidências científicas indicam que algo em torno de 30 a 40 minutos de atividade que faça você suar pode ser suficiente.
De acordo com os pesquisadores, reservar diariamente cerca de meia hora (ou um pouco mais) de “atividade física de intensidade moderada a vigorosa” tende a equilibrar os impactos de 10 horas sem se mexer. Ainda assim, qualquer quantidade de movimento - e até mesmo levantar e ficar em pé - já traz algum benefício.
O que a meta-análise de 2020 mostrou
A estimativa vem de uma meta-análise publicada em 2020, que reuniu resultados de nove estudos anteriores. Ao todo, foram analisados dados de 44.370 pessoas, em quatro países diferentes, todas usando algum tipo de rastreador de atividade física (dispositivos vestíveis).
Veja o vídeo abaixo para um resumo rápido:
Ao compilar os estudos, a análise observou que, entre pessoas com rotina mais sedentária, o risco de morte aumentava conforme diminuía o tempo dedicado à atividade física de intensidade moderada a vigorosa.
“Em indivíduos ativos que fazem cerca de 30–40 minutos de atividade física de intensidade moderada a vigorosa, a associação entre alto tempo sedentário e risco de morte não é significativamente diferente daquela observada em pessoas com baixos níveis de tempo sedentário”, explicaram os autores no artigo.
Em termos práticos: incluir atividades razoavelmente intensas - como pedalar, caminhar em ritmo acelerado e cuidar do jardim - pode reduzir o risco de morte precoce para um patamar semelhante ao de quem não passa tanto tempo sentado, ao menos na medida em que essa relação aparece no conjunto de dados somados de dezenas de milhares de participantes.
Embora meta-análises como esta exijam um trabalho cuidadoso de “juntar os pontos” entre estudos distintos (com voluntários, prazos e condições diferentes), um ponto forte aqui é o uso de dados relativamente objetivos obtidos por dispositivos vestíveis - e não informações declaradas pelos próprios participantes.
Diretrizes da OMS (2020) e exemplos de atividades
Na época, o estudo saiu junto com o lançamento das Diretrizes Globais de 2020 da Organização Mundial da Saúde (OMS) sobre Atividade Física e Comportamento Sedentário, elaboradas por 40 cientistas distribuídos por seis continentes. O British Journal of Sports Medicine (BJSM) também publicou uma edição especial reunindo tanto o estudo quanto as diretrizes atualizadas.
“Como essas diretrizes enfatizam, toda atividade física conta e qualquer quantidade é melhor do que nenhuma”, afirmou o pesquisador de atividade física e saúde populacional Emmanuel Stamatakis, da Universidade de Sydney, na Austrália.
“As pessoas ainda podem proteger a saúde e compensar os efeitos nocivos da inatividade física.”
De modo geral, as conclusões com base em rastreadores de atividade física estão alinhadas às recomendações da OMS de 2020: 150–300 minutos de atividade de intensidade moderada por semana ou 75–150 minutos de atividade de intensidade vigorosa por semana para combater o comportamento sedentário.
Entre os exemplos de como se manter mais ativo, são citados: subir escadas em vez de usar o elevador, brincar com crianças e animais de estimação, fazer yoga ou dançar, realizar tarefas domésticas, caminhar e pedalar. E, se você ainda não consegue chegar aos 30–40 minutos de uma vez, a orientação dos pesquisadores é começar com pouco.
Fazer recomendações que sirvam para todas as idades e tipos de corpo é complicado, embora a faixa de 40 minutos para a atividade esteja de acordo com estudos anteriores. À medida que mais evidências forem publicadas, a tendência é entendermos melhor como manter a saúde mesmo quando precisamos ficar períodos prolongados à mesa.
“Embora as novas diretrizes reflitam a melhor ciência disponível, ainda existem algumas lacunas no nosso conhecimento”, disse Stamatakis.
“Ainda não está claro, por exemplo, onde exatamente está o limite do ‘sentar demais’. Mas esta é uma área de pesquisa acelerada, e esperamos ter respostas em alguns anos.”
O estudo foi publicado aqui, e as diretrizes de 2020 estão disponíveis aqui, no British Journal of Sports Medicine. Mais informações estão disponíveis aqui.
Uma versão anterior deste artigo foi publicada em novembro de 2020.
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