Semana de deload: por que reduzir o treino melhora seus ganhos

Você pode pensar que, para entrar em forma, o segredo é passar muitas horas na academia.

Só que muitos influenciadores de fitness defendem que se afastar um pouco do ritmo pesado a cada seis a oito semanas - o que eles chamam de "semana de deload" - seria justamente o que mais ajuda a melhorar os ganhos de condicionamento.

Na prática, as semanas de deload costumam significar diminuir a exigência do treino. Elas normalmente entram em cena quando a pessoa vem de fases de carga alta.

A ideia direta de uma semana de deload é dar ao corpo tempo para se recuperar do cansaço e dos danos que podem surgir após períodos de treino muito intenso.

O que é uma semana de deload

Treinar com intensidade elevada ou com volume muito grande faz com que o nosso organismo acumule danos nos tecidos musculares. Esse dano faz parte do caminho para evoluir - mas a melhora só aparece de fato quando o corpo também tem oportunidade de se recuperar.

O que acontece no músculo durante o treino intenso

Durante o exercício, os músculos podem desenvolver microlesões, e as fibras podem ficar mais desorganizadas depois de uma sessão muito exigente.

Isso desencadeia uma resposta inflamatória no tecido muscular, que precisa de um período em "estado de descarga" (repouso ou atividade de baixa intensidade) para se resolver. Essa inflamação, na verdade, tem um papel importante: ela ajuda a promover mudanças positivas no músculo - e isso se traduz em melhor condicionamento.

O problema aparece quando treinamos sem descanso suficiente. Nesse caso, o músculo pode ficar num estado quase permanente de dano leve. A inflamação não desaparece e surgem alterações negativas - por exemplo, os músculos passam a usar oxigénio com menos eficiência e o desempenho piora.

Quando damos aos músculos a chance de se recuperar, aumentamos as probabilidades de que eles respondam melhor ao treino.

Risco de sobretreinamento

Muita gente que frequenta academia com regularidade evita descansar por receio de perder os ganhos.

Mas estudos indicam que os genes presentes nos músculos guardam uma espécie de marca de memória - deixando, por assim dizer, os genes ligados ao crescimento muscular num estado semi-preparado.

Com isso, após um período de descanso, os músculos tendem a responder mais rápido e com mais qualidade quando o treino é retomado, favorecendo o crescimento.

Mesmo depois de um tempo prolongado em estado de deload (até sete semanas), a aptidão muscular pode voltar ao nível ideal - e, em alguns casos, até superar esse patamar. Isso pode acontecer mesmo que você tenha perdido alguma força nesse intervalo.

Além disso, a forma física pode ser recuperada em metade do tempo necessário para chegar a esse nível inicialmente.

Outra razão para fazer pausas no treino intenso é que, sem descanso, podemos desenvolver dores musculares e, potencialmente, até síndrome do sobretreinamento.

A síndrome do sobretreinamento é um período prolongado de mal-estar e perda de condicionamento causado por treinar demais ou com intensidade excessiva sem descanso adequado. Para superar o quadro, podem ser necessárias várias semanas ou meses (e, em alguns casos, anos).

Entre os sintomas da síndrome do sobretreinamento estão fadiga, pior desempenho e alterações de humor. Esses sinais aparecem aos poucos - o que significa que muitas vezes o problema só fica claro quando a pessoa já está no meio dele. Por isso, cuidar do descanso é uma parte vital do treino.

É difícil dizer o quão comum é a síndrome do sobretreinamento, porque os sintomas são muito inespecíficos. Alguns estudos sugerem que ela pode afetar apenas 10% de atletas de elite - mas a incidência também pode chegar a 60% entre os atletas mais competitivos.

Dias de descanso ou semanas de deload?

Fica claro que reservar tempo para recuperar é importante tanto para o condicionamento quanto para a saúde em geral. Sempre que você estiver treinando pesado na academia, vale garantir que o seu plano inclua tempo suficiente de recuperação.

Dias de descanso e semanas de deload não são a mesma coisa. Em geral, os dias de descanso envolvem não fazer exercício (ou fazer algo extremamente leve) uma ou duas vezes por semana.

Já as semanas de deload costumam manter algum treino, porém com intensidade bem mais baixa do que a habitual - normalmente fazendo cerca de 50% menos treinos do que você faria, ou reduzindo a intensidade do treino em cerca de 20%.

Tanto os dias de descanso quanto as semanas de deload ajudam o corpo a se recuperar do treino, o que é essencial para melhorar o condicionamento. Não é uma escolha de "um ou outro".

Por exemplo: se você está seguindo um programa de treino muito intenso para uma maratona, um ironman ou uma competição de crossfit, é recomendável programar dias de descanso semanais. Além disso, também é importante aplicar semanas de deload.

Por outro lado, se você treina de forma recreativa e com menos exigência, algo em torno de uma a três vezes por semana, é provável que o descanso natural desse ritmo já seja suficiente.

Influenciadores de fitness sugerem incluir semanas de deload a cada quatro a oito semanas. Isso, em linhas gerais, combina com a visão de especialistas, que aponta para quatro a seis semanas.

Ainda assim, o melhor é encaixar as semanas de deload conforme a necessidade. Se você perceber que seu desempenho parou de melhorar - ou até começou a piorar - pode ser a hora de fazer uma semana de deload.

Nenhum plano de treino deveria ser tão rígido a ponto de impedir você de recuar quando for preciso. As semanas de deload tendem a ajudar não só a performance, mas também a saúde.

Daniel Brayson, Professor, Ciências da Vida, University of Westminster

Este artigo foi republicado de The Conversation sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.