Ethel Caterham, 115 anos: hábitos para viver mais com a pessoa mais velha viva

Ethel Caterham, uma moradora de Surrey com 115 anos, foi oficialmente reconhecida como a pessoa mais velha viva do mundo.

Ao se deparar com essa notícia, muita gente tende a se perguntar qual seria o “segredo” de Caterham.

Embora, em geral, não seja uma boa ideia buscar conselhos de saúde e longevidade diretamente com supercentenários (porque eles costumam ser a exceção, e não a regra), pesquisas com grupos de pessoas que vivem muito indicam alguns comportamentos que podem aumentar as chances de uma vida mais longa.

1. Atividade física

Atividade física faz bem - nada muito surpreendente. Estudos mostram que quem se movimenta mais no dia a dia costuma viver por mais tempo e com melhor saúde. Uma pesquisa observou que sair de zero atividade física para algo em torno de 75 minutos semanais de caminhada em ritmo acelerado elevou a expectativa de vida em aproximadamente dois anos.

O que muita gente desconhece é o quanto a inatividade pode ser prejudicial à saúde e à longevidade. É um ponto um pouco difícil de resumir, mas os benefícios do exercício não são simplesmente o “oposto” dos malefícios da inatividade. Em outras palavras, dá para melhorar a saúde tanto ao aumentar o nível de atividade quanto ao reduzir o tempo parado.

E por melhor que seja fazer exercício estruturado, isso sozinho não compensa os danos de ficar inativo e sentado o dia inteiro. Há evidências, inclusive, de que um estilo de vida sedentário se associa a maior risco de morte prematura por qualquer causa.

Se a ideia é viver mais, vale tentar evitar longos períodos sentado sempre que der. Algumas medidas práticas: levantar a cada 30 minutos, ir conversar com alguém no escritório em vez de telefonar ou mandar e-mail e, no trajeto, ficar em pé no transporte público. Somar isso ao objetivo de fazer cerca de 30 minutos de exercício moderado na maioria dos dias ajuda a maximizar as chances de uma vida longa e saudável.

2. Coma seus vegetais

O conselho que muitas crianças detestam: se quiser viver bastante, coma legumes e verduras.

Um estudo recente que acompanhou cerca de 100.000 pessoas por 30 anos observou que quem chegou aos 70 anos com boa saúde (ou seja, sem doenças crónicas) geralmente consumia mais frutas, legumes, verduras, grãos integrais, oleaginosas e leguminosas - e menos gorduras trans, carnes vermelhas ou processadas, frituras e alimentos açucarados. Vale destacar que essa pesquisa não diz que você precisa ser vegano nem que deve nunca comer carne vermelha; ela apenas aponta padrões alimentares associados a um envelhecimento mais saudável.

Além do que se come, quando e quanto se come também pode influenciar o envelhecimento. Estudos em animais sobre restrição calórica e jejum intermitente indicaram que ambas as estratégias podem aumentar o tempo de vida.

Em humanos, nossos resultados preliminares também mostraram que seguir uma dieta de jejum por três semanas pode provocar mudanças metabólicas positivas semelhantes às observadas em animais que vivem mais. Ainda assim, são necessários estudos maiores e por períodos mais longos para confirmar impactos sobre o tempo de vida com saúde e sobre a longevidade em pessoas.

3. Sono

Dormir bem e com regularidade também é relevante para a saúde ao longo da vida e para a longevidade.

Em um estudo com aproximadamente 500.000 britânicos, padrões de sono irregulares se associaram a um risco 50% maior de morte precoce em comparação com quem mantinha um padrão regular. Trabalhadores em turnos apresentaram risco mais elevado de acidente vascular cerebral, e enfermeiras que passaram décadas em escalas rotativas tinham pior estado de saúde e morriam mais cedo após a aposentadoria do que enfermeiras que não trabalhavam em turnos.

Embora esses dados apontem que sono regular e de boa qualidade favorece a saúde, a quantidade ideal de sono e o melhor horário para dormir parecem variar muito de pessoa para pessoa. Isso torna difícil estabelecer recomendações universais - motivo pelo qual o NHS orienta que adultos durmam entre 7 e 9 horas por noite.

4. Stresse

O stresse afeta a saúde de diversas maneiras.

Por exemplo, há evidências crescentes de que stressores no início da vida (como perda de um dos pais, negligência ou abuso) podem prejudicar a saúde mais tarde - inclusive em nível molecular e celular - ao elevar a inflamação de formas que podem aumentar o risco de problemas de saúde e de morte prematura na velhice.

Por outro lado, idosos com maior resiliência psicológica ao stresse têm menor probabilidade de morrer por qualquer causa. E apenas oito semanas de prática regular de ioga já são suficientes para melhorar a resiliência psicológica em adultos mais velhos.

Possivelmente relacionado a isso, há o efeito das conexões sociais. Quem leva uma vida socialmente mais ativa tende, em média, a viver mais. De fato, pessoas com mais de 65 anos que participam diariamente de actividades sociais têm três vezes mais probabilidade de viver por mais cinco anos do que aquelas que quase nunca se envolvem em actividades desse tipo.

É um achado recorrente: redes sociais fortes parecem favorecer a longevidade. Uma explicação plausível é que os vínculos sociais ajudam a aliviar os stressores do dia a dia.

O papel da genética na longevidade de Ethel Caterham

Apesar de existirem muitos hábitos que podemos ajustar, há um factor que não controlamos quando o assunto é tempo de vida: a genética. Algumas pesquisas sugerem que mutações naturais em genes ligados à longevidade são mais frequentes entre pessoas que vivem mais.

Mesmo assim, separar com precisão o peso da genética e o do estilo de vida na longevidade não é simples. As estimativas actuais indicam que a longevidade está relacionada à genética em algo entre 20-40%.

Mas ter “bons genes” não resolve tudo. Embora Ethel Caterham tenha alcançado a idade notável de 115 - e uma de suas irmãs tenha vivido até os 104 -, as duas filhas de Caterham morreram antes dela, aos 71 e 83 anos.

E, mesmo que você ganhe na loteria genética e mantenha bons hábitos, ainda assim seria preciso muita sorte para chegar aos 115 anos de Caterham. Células sofrem mutações, coágulos se formam, e a sorte biológica um dia acaba. Ainda assim, para maximizar as chances de viver mais e permanecer o mais saudável possível, procure ser mais activo no dia a dia, manter uma boa alimentação, dormir bem e reduzir os níveis de stresse.

Bradley Elliott, docente sênior em Fisiologia do Envelhecimento, University of Westminster

Este artigo foi republicado do The Conversation sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.