Há faixas de temperatura em que o seu sono simplesmente não consegue se manter - e isso é totalmente normal.
Quando ventilar o quarto na canícula (Ventusky)
Dormir em meio a uma canícula pode virar um verdadeiro teste de resistência. Se você abre as janelas cedo demais, deixa entrar um calor sufocante; se espera demais, acaba passando a noite em claro sem necessidade. De acordo com as previsões do site meteorológico Ventusky para a noite de terça-feira 23 para quarta-feira 24 de junho, o melhor momento para ventilar seria por volta de 1h da manhã.
Esse horário coincide justamente com o início do momento em que a temperatura externa começa a cair e fica abaixo da temperatura dentro de casa. Ainda assim, tudo depende do quanto o seu imóvel retém calor: a regra prática é abrir assim que o ar lá fora estiver mais frio do que o ar do cômodo.
A onda de calor, aliás, promete ser muito intensa - e talvez seja apenas uma amostra do que pode acontecer ao longo deste verão. Em algumas regiões, ela já é forte o suficiente para atrapalhar nossas noites. Afinal, é difícil imaginar algo mais desagradável do que tentar pegar no sono quando o lençol gruda na pele, o ar do quarto está morno e qualquer mínima corrente de vento parece um luxo.
Quando as temperaturas noturnas passam de um certo limite, o seu equilíbrio fisiológico sofre bastante. Não é só um desconforto passageiro: a qualidade do sono depende diretamente da temperatura do ambiente. A ciência é clara nesse ponto: existe uma faixa térmica ideal para adormecer com conforto.
Sem frescor, sem sono
Mesmo com o melhor colchão ou o melhor travesseiro do mundo, se o seu corpo não consegue reduzir o suficiente a temperatura interna antes de dormir, pouco adianta. Esse resfriamento é uma etapa indispensável, porque favorece a produção de um hormônio essencial para o sono: a melatonina.
Em geral, a melatonina começa a ser liberada no início da noite quando duas condições acontecem ao mesmo tempo: escuridão (daí a importância de largar as telas) e queda da temperatura corporal. Esse “duplo aviso” informa ao organismo que já dá para iniciar o sono. Porém, se o ambiente continua quente, o corpo tem dificuldade de se resfriar; com isso, a produção de melatonina atrasa - ou pode até ser bloqueada. Sem ela, o seu sono tende a ficar mais leve e bem menos reparador.
Faixa térmica ideal para dormir: 18 a 20 °C (INSV)
Para que a melatonina seja liberada nas melhores condições, o ideal é adormecer em um quarto fresco. Segundo o Institut National du Sommeil et de la Vigilance (INSV), o recomendado é que o ambiente fique “entre 18 e 20 °C”. É dentro dessa faixa que o corpo consegue se resfriar de forma natural. A respiração desacelera, a circulação sanguínea se ajusta, e você consegue atravessar as fases do sono com mais tranquilidade.
Como limitar os danos quando o quarto está quente
E se você não tem a sorte de dormir em um cômodo tão fresco? Nesse caso, a saída é reduzir os prejuízos. Quando a noite chegar, ventile assim que a temperatura do lado de fora ficar mais baixa do que a do seu quarto e, durante o dia, mantenha persianas e cortinas fechadas para segurar o calor do lado de fora.
Um banho morno (não gelado) antes de deitar também pode ajudar o corpo a baixar a temperatura. Além disso, prefira roupas de cama leves e que respirem bem, evite esforço físico no fim do dia e dê prioridade a refeições simples e pouco volumosas. São orientações importantes para não passar o verão inteiro sufocando, considerando o mais recente relatório do Indicators of Global Climate Change 2024.
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