Jejum intermitente: benefícios metabólicos do 5:2 com menos carboidratos

O jejum intermitente não serve apenas como estratégia para perder peso: ele também vem sendo associado a vários ganhos para a saúde metabólica - mesmo quando a perda de peso não é o principal factor. Ainda assim, para muita gente, seguir esse padrão pode ser difícil, sobretudo na versão 5:2, em que a ingestão calórica fica fortemente reduzida em dois dias da semana.

O que os meus dados mais recentes indicam é que não é obrigatório cortar calorias de forma drástica para obter esses benefícios metabólicos do jejum intermitente. Limitar a quantidade de carboidratos em dois dias por semana pode, por si só, já ser suficiente para melhorar a saúde metabólica.

Como o jejum intermitente altera o metabolismo

O jejum intermitente parece ajudar tanto porque muda a forma como o organismo gere a energia.

Depois de comer, entramos no estado pós-prandial. Nessa fase, o metabolismo direciona as células a utilizarem carboidratos como fonte imediata de energia, enquanto outra parte desses carboidratos - e também gordura - é armazenada para uso posterior.

Passadas algumas horas sem ingestão de alimentos, no estado pós-absortivo, descrito como “em jejum”, o metabolismo passa a recorrer com mais ênfase a parte das reservas de gordura para produzir energia.

Ao alternar esses estados, o jejum intermitente tende a equilibrar melhor as fontes energéticas que o corpo utiliza. Isso favorece a chamada flexibilidade metabólica, característica associada a uma melhor saúde cardiometabólica.

Na prática, isso significa menor risco de doença cardiovascular, resistência à insulina e diabetes tipo 2.

Evidências anteriores: o que já vimos com o 5:2 e a restrição calórica

Eu e os meus colegas já tínhamos conduzido um estudo para mostrar como um dia de jejum afeta o organismo. Observámos que, após um dia de jejum total ou de restrição calórica severa (consumindo cerca de 25 por cento das necessidades calóricas diárias de cada pessoa), o corpo ficou mais eficiente em limpar e queimar a gordura de um café da manhã inglês completo no dia seguinte.

Em termos metabólicos, o jejum fez o organismo trocar o combustível principal: de carboidratos para gordura. E esse efeito persistiu durante o “dia de jejum” e também no dia posterior.

Noutra linha de investigação, comparámos o jejum intermitente com uma dieta equivalente em calorias ou simplesmente hipocalórica. Os dois grupos mantiveram as respetivas dietas até perderem 5 por cento do peso corporal.

Mesmo com a mesma perda de 5 por cento e num ritmo semelhante, o grupo do jejum intermitente apresentou melhorias mais acentuadas na forma como o metabolismo lidava com os nutrientes - algo alinhado com o que tínhamos encontrado no ensaio anterior.

Outras equipas que compararam a versão 5:2 do jejum intermitente com dietas com as mesmas calorias e restritas em calorias também relataram que o jejum traz vantagens para a saúde metabólica.

Benefícios para a saúde metabólica

Mas o que, exatamente, torna o jejum intermitente tão favorável para a saúde metabólica? Foi essa a pergunta que procurei esclarecer no meu estudo mais recente.

Para quem segue o 5:2, os dias de jejum costumam ser, por definição, dias com pouquíssimas calorias - algo que fica na casa de apenas algumas centenas de calorias diárias. Ao reduzir tanto as calorias, a pessoa também acaba ingerindo muito poucos carboidratos.

Como o estado pós-prandial é fortemente influenciado pela disponibilidade de carboidratos, surgiu a dúvida: o efeito metabólico do jejum intermitente vem da restrição calórica ou da restrição de carboidratos?

Restrição de carboidratos versus restrição de calorias: o teste

Recrutámos 12 participantes com sobrepeso e obesidade. Em um dia, receberam uma dieta com teor muito baixo de carboidratos. Em outro dia, receberam uma dieta com restrição calórica severa (cerca de 75 por cento menos calorias do que costumavam ingerir).

Depois de cada um desses dias, oferecemos uma refeição rica em gordura e açúcar (semelhante a um café da manhã inglês) para avaliar com que facilidade o organismo queimava gordura.

O que observámos foi que a mudança para maior queima de gordura e a melhora na forma de lidar com a refeição hipercalórica foram quase idênticas após o “dia de jejum” com restrição calórica tradicional e após o dia de baixo carboidrato. Em outras palavras, reduzir carboidratos pode provocar efeitos metabólicos favoráveis comparáveis aos do jejum.

A partir daqui, será essencial realizar mais estudos, com um grupo maior de participantes, para confirmar esses achados.

Limitações práticas e próximos passos do 5:2 com baixo carboidrato

Esses resultados também podem ajudar a lidar com alguns problemas práticos tanto do jejum intermitente quanto das dietas tradicionais com baixo carboidrato.

No caso do jejum intermitente, a restrição calórica intensa nos dias de jejum pode aumentar o risco de deficiências nutricionais, se não houver cuidado. Do mesmo modo, esse padrão pode atuar como gatilho para comportamentos alimentares desordenados.

Já uma restrição rigorosa de carboidratos tende a ser difícil de manter no longo prazo e pode incentivar um medo pouco saudável desse nutriente.

Outra limitação, comum ao jejum intermitente e à restrição contínua de carboidratos, é que a perda de peso é um desfecho provável. Por isso, essas abordagens não são universalmente úteis para quem precisa melhorar a saúde sem emagrecer, ou para quem procura manter o peso.

Agora estamos a testar a viabilidade de uma dieta com restrição intermitente de carboidratos - um 5:2 de baixo carboidrato. Ou seja: em vez de cortar calorias em dois dias da semana, a proposta é reduzir a quantidade de carboidratos consumida em dois dias por semana.

Se esse modelo se mostrar benéfico, ele pode oferecer as vantagens do jejum sem a necessidade de restringir calorias nos dias de “jejum”.

Adam Collins, Professor Associado de Nutrição, Universidade de Surrey

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