Envelhecimento saudável e longevidade: alimentação, estilo de vida e suplementação

Quando o assunto é saúde, termos como longevidade e envelhecimento saudável aparecem cada vez mais nas conversas. Para Sandra Camacho, médica e presidente da Sociedade Portuguesa de Medicina da Longevidade e Antienvelhecimento, a própria ideia de envelhecer bem foi ampliada. “O conceito de envelhecimento saudável mudou bastante – já não se olha apenas para ‘não ter doenças’, mas para algo muito mais amplo e dinâmico”, afirma, defendendo uma visão em que esses cuidados começam cedo.

Na prática, como ressalta Sandra Camacho, o processo não se inicia na velhice. “O envelhecimento começa muito antes da velhice, sendo que os hábitos ao longo da vida, relacionados com a alimentação ou exercício físico, influenciam fortemente o resultado final. Não é algo que começa aos 65 anos, constrói-se desde jovem.”

Vários elementos se conectam e ajudam a explicar por que algumas pessoas envelhecem com mais qualidade. Uma parte importante tem a ver com comportamento e rotina, enquanto a herança genética responde por cerca de 20% a 30%. A nutricionista Ana Sofia Matos destaca que a constância na prática de atividade física está entre os pontos mais decisivos, com efeitos diretos na preservação da massa muscular, na capacidade funcional, na saúde cardiovascular e também no desempenho cognitivo.

Ela também chama atenção para a importância de dormir bem: o sono de qualidade é determinante para a recuperação física e mental, para o equilíbrio hormonal e para a saúde metabólica. Além disso, entram na conta a gestão do estresse, a saúde mental e o tipo de rede de apoio construída ao longo da vida - fatores associados a maior longevidade e a menor incidência de doenças. Ana Sofia Matos acrescenta ainda a necessidade de evitar o cigarro e manter moderação no consumo de álcool.

A importância de comer bem

Do ponto de vista nutricional, a alimentação tem papel central tanto no modo como envelhecemos quanto na qualidade de vida durante esse processo. Segundo Ana Sofia Matos, comer bem ajuda a reduzir o risco de doenças crônicas e pode desacelerar mecanismos biológicos ligados ao envelhecimento, como desequilíbrios hormonais, inflamação crônica, estresse oxidativo e alterações na produção de energia nas células.

Ao mesmo tempo, dados divulgados pelo INE, por meio da Balança Alimentar Portuguesa 2020-2024, indicam que o padrão alimentar em Portugal é “desequilibrado”, além de “excessivo e desajustado”. A nutricionista detalha que há “um consumo excessivo de carne, pescado e ovos e ingestão insuficiente de hortícolas e fruta” e que “a disponibilidade energética média mantém-se elevada, cerca de 4000 kcal por pessoa/dia”.

Ela reforça que não existe uma “dieta perfeita e universal”. Ainda assim, aponta que o padrão alimentar mediterrâneo é “um dos exemplos mais robustos na evidência científica” quando se fala em envelhecimento saudável.

Entre os pontos práticos ligados à alimentação, Ana Sofia Matos destaca: priorizar refeições com menor carga glicêmica; evitar comer muito tarde, favorecendo uma resposta mais adequada da insulina; buscar variedade e distribuir de forma equilibrada os diferentes grupos alimentares; e garantir uma ingestão adequada de proteína.

O papel das vitaminas e minerais

Outro tema frequentemente associado à longevidade é o papel dos cofatores enzimáticos. António Hipólito de Aguiar, médico clínico geral e de medicina da longevidade, explica que vitaminas e minerais têm função direta no metabolismo. “As vitaminas e minerais funcionam como cofatores enzimáticos. São enzimas, aceleradores de reação, ou seja, substâncias que proporcionam que o nosso metabolismo – o nosso funcionamento orgânico – seja mais rápido, o que permite que o organismo trabalhe com mais eficiência”, afirma. Ele observa, ainda, que hoje há mais pessoas atentas ao envelhecimento saudável e buscando clínicas voltadas para esse tipo de abordagem.

Segundo o médico, nesse contexto, costumam ganhar destaque as vitaminas do complexo B e a vitamina D, além de minerais como potássio, magnésio, zinco e selênio - frequentemente suplementados. Ele cita também a coenzima Q10, por atuar na produção de energia celular e como antioxidante, mas que, na visão dele, tende a ser mais “consumida” do que o normal em função do estilo de vida atual.

Ana Sofia Matos complementa que, apesar de o corpo produzir a substância naturalmente, a coenzima Q10 costuma cair com o passar do tempo. “Embora seja produzida naturalmente pelo corpo, os níveis de coenzima Q10 tendem a diminuir com a idade, com um decréscimo mais acentuado a partir dos 40 anos, o que pode contribuir para menor eficiência na produção de energia e maior stress oxidativo”, diz, ressaltando também a relevância de nutrientes como fibras, ácidos graxos ômega-3, antioxidantes naturais e proteínas de boa qualidade.

A nutricionista acrescenta que pesquisas vêm avaliando compostos ligados ao NAD+ (nicotinamida adenina dinucleotídeo), uma molécula essencial para a geração de energia celular e para a regulação de processos associados ao envelhecimento, como a reparação do DNA e a função mitocondrial. Ela afirma que, assim como ocorre com a Q10, o NAD+ tende a diminuir com a idade, o que tem aumentado o interesse em estratégias nutricionais que apoiem sua manutenção.

Sandra Camacho, por sua vez, defende cautela ao separar o que já tem respaldo sólido do que ainda está em investigação. Para ela, os benefícios da coenzima Q10 são mais reconhecidos, inclusive em aspectos relacionados à saúde cardiovascular, enquanto os efeitos do NAD+ no envelhecimento “ainda não foram comprovados de forma sólida”. Em qualquer cenário, ela destaca que essas substâncias funcionam melhor como “complemento”, sem substituir alimentação saudável, bons hábitos de sono e prática regular de exercícios.

Viver melhor depende de muita coisa

Na avaliação de António Hipólito de Aguiar, é comum haver momentos em que as pessoas depositam expectativa demais em cápsulas e fórmulas. “Em determinados momentos, há um excesso de suplementação expectável, ou seja, as pessoas acham que a suplementação resolve tudo, mas não resolve. Temos de continuar a ter uma alimentação equilibrada e todos os outros cuidados. Naturalmente, quando vemos que a pessoa tem determinados défices – isso é avaliado em consulta – faz-se a suplementação. Não faço suplementação se a pessoa não precisar”, afirma.

Ana Sofia Matos reforça a mesma linha de raciocínio: “o envelhecimento saudável resulta de um conjunto de comportamentos ao longo da vida e não de um único fator isolado”. Para ela, o passar do tempo em si não é algo negativo; o que muda o desfecho são as escolhas acumuladas. “Envelhecer é um sinal positivo, mas a forma como se envelhece depende, em grande parte, das decisões que vamos tomando ao longo do tempo”, conclui.

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