Cronotipo e exercício: como o horário do treino pode mudar seus benefícios

Algumas pessoas levantam às 6h e já entram no ritmo do dia. Outras preferem acordar mais tarde, porque rendem mais à tarde ou à noite.

Essa diferença tem relação com o seu cronotipo - a tendência biológica de preferir determinados horários para dormir, acordar e estar ativo.

E o cronotipo não influencia apenas sono e disposição.

Um conjunto crescente de estudos também indica que ele pode mudar quais benefícios você obtém com o exercício.

Em geral, quem acorda cedo naturalmente e se sente mais “afiado” pela manhã é classificado como "cronotipo matutino". Já quem prefere despertar mais tarde e funciona melhor no fim do dia tende a ser "cronotipo vespertino".

Quem fica entre esses dois extremos é considerado "cronotipo intermediário".

Ritmos circadianos e o cronotipo

O cronotipo é moldado pelos seus ritmos circadianos - ciclos diários naturais do corpo que se repetem aproximadamente a cada 24 horas. Embora sejam muito influenciados pelo ambiente, eles continuam a operar mesmo sem pistas externas, como luz do dia e alimentação.

Esses ritmos têm impacto na nossa fisiologia, no comportamento e na saúde.

Os ritmos circadianos são comandados pelo sistema circadiano do organismo, formado por pequenos “relógios” biológicos feitos de proteínas e presentes em órgãos e tecidos. Esses relógios dependem de genes que ajudam a coordenar quando processos diferentes acontecem - por exemplo, quando nos sentimos alertas ou sonolentos.

O sistema circadiano também interfere em várias outras funções do corpo, como pressão arterial, frequência cardíaca, regulação da glicose no sangue e funcionamento dos vasos sanguíneos.

Como esses fatores também respondem à atividade física, isso ajuda a entender por que alinhar o treino ao cronotipo natural pode trazer vantagens.

O que as pesquisas sugerem sobre horário do exercício

Alguns trabalhos apontam nessa direção, indicando que o horário em que as pessoas se exercitam pode influenciar resultados de saúde - incluindo condicionamento cardiovascular e redução do risco de doença cardiovascular, obesidade e alguns tipos de cancro.

Ainda assim, como esses estudos eram observacionais (ou seja, mostram associações, e não necessariamente causa e efeito), eles não conseguem comprovar de forma definitiva que os resultados ocorreram exclusivamente por causa do horário do exercício.

Ensaio controlado: treinar conforme o cronotipo melhora os resultados?

Um ensaio clínico randomizado e controlado mais recente investigou se combinar o treino com o cronotipo poderia potenciar os benefícios do exercício. Os investigadores analisaram especificamente pessoas com risco de doença cardiovascular.

Os participantes foram divididos conforme o cronotipo, identificado por um questionário especializado. Os tipos matutinos treinaram entre 8h–11h, e os tipos vespertinos treinaram entre 18h–21h. Um terceiro grupo fez exercício no horário oposto ao do seu cronotipo (matutinos à noite e vespertinos de manhã).

Quem treinou em horários alinhados ao próprio cronotipo apresentou melhorias maiores em pressão arterial, aptidão aeróbica, glicose no sangue, colesterol e sono do que aqueles cujos horários de treino estavam desalinhados do cronotipo.

Esses ganhos reforçam que ajustar o horário do exercício ao cronotipo pode aumentar benefícios para a saúde - mas há nuances importantes.

Mesmo o grupo que se exercitou no que seria o “horário errado” ainda obteve benefícios, o que mostra que o exercício faz bem mesmo quando não coincide com o cronotipo.

Além disso, o estudo não incluiu os cronotipos intermediários, que representam cerca de 60% da população adulta. Para esse grupo, o horário do treino pode ter menor relevância.

Com base nas evidências disponíveis, o momento do exercício parece ser uma consideração relevante, sobretudo para quem é claramente matutino ou claramente vespertino.

Além do seu cronotipo

Como, então, identificar o seu cronotipo?

Muita gente percebe isso intuitivamente ao observar quando prefere dormir e acordar de forma natural. No entanto, horários de trabalho e responsabilidades de cuidado (como cuidar de filhos ou familiares) frequentemente nos empurram para rotinas que entram em conflito com o cronotipo. Com o tempo, isso pode dificultar ter certeza sobre qual é o seu.

Por isso, investigadores criaram um questionário para ajudar a determinar o cronotipo. São 19 perguntas, incluindo a que horas você sente que atinge o pico de rendimento e o quão fácil é acordar de manhã.

Quando você entende melhor o seu cronotipo, fica mais simples decidir em que horário agendar os treinos.

Ainda assim, o cronotipo não é o único elemento que afeta o treino e a forma como você responde ao exercício - e isso é uma boa notícia para quem não consegue alinhar a prática ao seu cronotipo.

Por exemplo, a temperatura corporal costuma atingir o pico à tarde, independentemente do cronotipo, o que melhora a função muscular. É por isso que força, velocidade e coordenação tendem a ficar melhores no período da tarde, tornando essa janela especialmente boa para treino de resistência e prática técnica para a maioria das pessoas.

O horário em que você treina habitualmente também pode alterar a performance ao longo do tempo, à medida que o corpo se adapta ao momento em que o estímulo ocorre com frequência. Então, mesmo que você seja naturalmente mais noturno, manter treinos matinais de forma consistente pode, com o tempo, fazer você render mais nesse período.

Outro ponto decisivo ao escolher quando treinar é o sono.

Se você dormiu mal na noite anterior, pesquisas sugerem que é melhor treinar mais cedo no dia, independentemente do cronotipo.

Isso acontece porque a vontade de dormir, chamada de "pressão do sono", aumenta de forma contínua desde o momento em que você acorda e atinge o pico pouco antes de adormecer. No fim do dia, essa pressão crescente faz o exercício parecer mais difícil e pode prejudicar o desempenho.

Treinar tarde da noite também pode piorar a qualidade do sono, sobretudo quando a sessão é intensa. Como regra geral, deixe pelo menos duas horas entre o fim do treino e a hora de dormir.

Não existe um único “melhor horário” que sirva para todo mundo. Embora as evidências sobre os benefícios de longo prazo de combinar horário do exercício com cronotipo estejam a aumentar, alguns princípios valem de forma ampla.

O pico de desempenho muda conforme o cronotipo, e ajustar o treino ao seu pode ajudar você a treinar com mais intensidade e alcançar melhores benefícios para a saúde. Mesmo assim, qualquer exercício é melhor do que nenhum - independentemente do horário.

Se você é mais noturno, mas só consegue treinar de manhã, um aquecimento é fundamental. Vista uma camada extra de roupa e comece com 10 a 15 minutos de atividade aeróbica leve, para elevar gradualmente a temperatura corporal e aumentar o estado de alerta.

Se a noite é o único horário possível, prefira atividades de intensidade baixa ou moderada (como ioga ou uma corrida leve) para reduzir o risco de atrapalhar o sono.

Paul Hough, docente de Fisiologia do Desporto e do Exercício, University of Westminster

Este artigo foi republicado de The Conversation sob licença Creative Commons. Leia o artigo original.

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