Proteína em alta: benefícios reais e riscos do excesso

O entusiasmo em torno do consumo de proteína parece não diminuir.

Nas redes sociais, é comum ver pessoas a incentivar o aumento da ingestão de proteína, muitas vezes com a ajuda de suplementos como batidos de proteína. As empresas do sector alimentar também passaram a destacar a quantidade de proteína nas embalagens para impulsionar as vendas.

Mas toda essa proteína extra traz realmente algum benefício - e é possível consumir proteína em excesso?

A proteína é importante - mas muita gente consome mais do que precisa

Consumir proteína suficiente é essencial. Ela participa da formação do tecido muscular, de enzimas e de hormonas, além de contribuir para o funcionamento do sistema imunitário. A proteína também pode fornecer energia.

As diretrizes australianas de alimentação saudável, elaboradas por especialistas e apoiadas pelo governo, recomendam que 15–25% das nossas necessidades diárias de energia venham de proteína.

A ingestão diária recomendada de proteína para adultos é de 0,84 gramas por quilograma de peso corporal para homens e 0,75 gramas por quilograma de peso corporal para mulheres.

Isso equivale a cerca de 76 gramas por dia para um homem de 90 quilogramas ou 53 gramas por dia para uma mulher de 70 quilogramas. (A quantidade é um pouco maior para pessoas com mais de 70 anos ou para crianças.)

A maioria dos adultos australianos já consome proteína em quantidade adequada.

Ainda assim, muitas pessoas fazem um esforço extra para incluir ainda mais proteína na alimentação.

Para quem procura aumentar a massa muscular com treino de resistência - como musculação e levantamento de pesos - uma ingestão de proteína de até 1,6 gramas por quilograma de peso corporal por dia (isto é, 144 gramas por dia para uma pessoa de 90 quilogramas) pode ajudar a aumentar a força e o tamanho muscular.

No entanto, estudos indicam que consumir acima desse valor não traz benefício adicional em ganho muscular.

Para a maioria das pessoas, não há vantagem em ultrapassar o nível recomendado de proteína.

Pior: proteína demais pode causar problemas.

O que acontece quando consumo proteína em excesso?

O excesso de proteína não é simplesmente eliminado do corpo pela urina ou pelas fezes. Ele permanece no organismo e pode provocar diferentes efeitos.

Como a proteína é uma fonte de energia, ingerir mais proteína também significa consumir mais energia.

Quando ingerimos mais energia do que o necessário, o corpo transforma esse excedente em tecido adiposo para armazenar.

Há também situações de saúde em que é indicado evitar excesso de proteína. Por exemplo, pessoas com doença renal crónica devem monitorizar de perto a ingestão de proteína, com acompanhamento de um nutricionista, para reduzir o risco de danos aos rins.

Existe ainda uma condição chamada intoxicação por proteína, que ocorre quando se consome proteína em excesso sem ingerir gorduras, hidratos de carbono e outros nutrientes em quantidade suficiente.

Ela também é conhecida como "fome de coelho", expressão frequentemente associada ao explorador do início do século XX Vilhjalmur Stefansson, em alusão ao facto de que pessoas que sobreviviam sobretudo com uma dieta baseada em coelhos (famosamente muito magros) adoeciam rapidamente de forma perigosa.

A origem da proteína na dieta faz diferença

Podemos obter proteína a partir de fontes vegetais (como feijões, lentilhas e cereais integrais) e de fontes animais (como ovos, laticínios, carne ou peixe).

Uma ingestão elevada de proteína de origem animal foi associada a maior risco de morte prematura entre australianos mais velhos (especialmente por cancro).

O consumo elevado de proteína animal também está relacionado com maior risco de diabetes tipo 2.

Por outro lado, ingerir mais fontes vegetais de proteína está associado a:

• menor risco de morrer por cancro
• redução do risco de diabetes tipo 2
• melhoria dos níveis de colesterol no sangue.

Muitas fontes animais de proteína também têm teor relativamente alto de gordura, sobretudo gordura saturada.

Um consumo elevado de gordura saturada contribui para o aumento do risco de doenças crónicas, como doenças cardíacas. Muitos australianos já consomem mais gordura saturada do que o necessário.

Já várias fontes vegetais de proteína também fornecem fibra alimentar, nutriente que a maioria dos australianos não consome em quantidade suficiente.

Aumentar a ingestão de fibra alimentar ajuda a reduzir o risco de doenças crónicas (como doenças cardíacas) e favorece a saúde intestinal.

Encontrar o equilíbrio

No geral, a origem da proteína - e manter um equilíbrio entre fontes animais e vegetais - é mais importante do que apenas tentar adicionar cada vez mais proteína à alimentação.

Proteína, gorduras e hidratos de carbono actuam em conjunto para manter o corpo saudável e o “motor” a funcionar bem.

Precisamos de todos esses macronutrientes, além de vitaminas e minerais, nas proporções adequadas para apoiar a nossa saúde.

Margaret Murray, Professora Sénior, Nutrição, Swinburne University of Technology

Este artigo foi republicado de The Conversation sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.