Sebastian Sawe rasgou um sachê de gel de carboidrato e engoliu o conteúdo cinco minutos antes da largada da Maratona de Londres de 2026. Sessenta minutos depois, tomou outro - e então quebrou a barreira das duas horas na maratona.
Sawe pode ter sido o primeiro corredor a correr uma maratona abaixo de duas horas, mas certamente não foi o primeiro a depender de um gel para ter energia. Estima-se que mais de 70% dos maratonistas usem géis energéticos.
Muito antes de os géis existirem, atletas de resistência recorriam a todo tipo de alimento para sustentar grandes esforços: de torrões de açúcar e café a chocolate, cerveja, vinho e até claras de ovo com conhaque.
A partir da década de 1970, a ciência passou a acompanhar melhor o que já se fazia na prática. Estudos mostraram que os carboidratos são eficazes para alimentar exercícios de endurance prolongados, e que alimentos com glicose e frutose (formas de açúcar) funcionavam como os combustíveis mais eficientes.
Com décadas de pesquisa acumulada, atletas hoje podem usar géis como fonte de energia. Na prática, são carboidratos “na medida”, calibrados cientificamente - misturas de maltodextrina e frutose encapsuladas em um hidrogel.
Ainda assim, embora esses géis modernos prometam energia rápida e melhor desempenho, nem todos os cientistas estão convencidos de que entregam tudo o que a propaganda sugere - e, para muitos atletas, eles vêm acompanhados de efeitos colaterais desagradáveis.
Então, os géis realmente compensam, ou seria melhor ficar com fontes mais simples (e menos glamorosas) de combustível?
Abastecendo com géis energéticos
Quando fazemos uma refeição, o organismo vai quebrando aos poucos os carboidratos no estômago. Em seguida, esses carboidratos são convertidos gradualmente em glicose (açúcar simples) no sangue.
Essa glicose costuma ser transportada para músculos e fígado, onde é armazenada como glicogênio. Isso facilita o acesso do corpo a essa energia estocada quando ela passa a ser necessária.
O problema é que as reservas de glicogênio duram apenas cerca de 90 minutos antes de se esgotarem. Quando isso acontece, o desempenho pode cair. Por isso, muitos atletas de resistência precisam buscar carboidratos durante provas longas e treinos extensos, para evitar uma queda crítica de combustível.
O que os géis energéticos entregam ao corredor
Na prática, os géis energéticos oferecem carboidratos de forma rápida, concentrada e conveniente, permitindo o consumo no meio da corrida sem precisar reduzir o ritmo. Em comparação com alimentos integrais, tendem a ser mais fáceis de digerir e têm dosagem mais precisa, o que ajuda corredores a manterem uma oferta de energia mais estável.
Mas essa praticidade tem seu preço. Géis podem ser caros, alguns atletas não gostam do sabor e eles são frequentemente associados a desconforto gastrointestinal - sobretudo quando ingeridos em grandes quantidades ou sem água suficiente.
Alternativas mais simples, como bebidas esportivas ou alimentos açucarados, podem fornecer energia parecida, mas em geral não oferecem a mesma portabilidade e precisão de dose que os géis proporcionam.
Diferenças entre produtos e o papel da osmolalidade
Pesquisas também indicam que há muita variação entre os produtos disponíveis.
Um levantamento com 31 linhas de géis (total de 51 sabores) de 23 marcas encontrou diferenças extremas no tamanho da porção, no teor de carboidratos, na quantidade de açúcares livres e, principalmente, na osmolalidade (o quão concentrada é uma solução). Isso influencia como e quando usar géis - e quais efeitos eles podem provocar no corpo.
Além disso, os géis talvez não entreguem ganhos extras em relação a outras opções, como bebidas esportivas.
Um estudo de 2010 mostrou que géis e bebidas levam carboidratos aos músculos na mesma velocidade. Depois, um estudo de 2022 reforçou esse achado ao indicar que bebidas, géis e produtos mastigáveis ingeridos não diferiam nos benefícios oferecidos.
No fim das contas, a principal vantagem real dos géis é a conveniência: eles podem ser guardados e consumidos com facilidade durante a corrida.
Géis também têm pontos negativos. O relato mais frequente é o desconforto gastrointestinal, que, segundo um estudo, atinge cerca de 10-20% das pessoas.
Bebidas e produtos de hidrogel formam um gel no estômago. A lógica é que, ao encapsular carboidratos, isso ajudaria a reduzir a quantidade de água que atravessa a barreira intestinal. A proposta seria evitar inchaço e cólicas. Também se afirma que isso tornaria o transporte de carboidratos para a corrente sanguínea mais eficiente.
No entanto, os estudos não mostram de forma consistente melhor desempenho nem menor desconforto gastrointestinal quando comparados a carboidratos padrão, mesmo quando as calorias são equivalentes.
Como os géis concentrados seguem para o intestino delgado com uma concentração de açúcar maior do que a do sangue e dos tecidos ao redor, a água tende a ser puxada para dentro do intestino. Isso pode explicar por que o gel provoca inchaço e cólicas quando não é acompanhado de água.
Como usar géis de forma eficaz
Se a sua corrida dura menos de 60 minutos, provavelmente você não precisa de géis.
Se o treino ou prova tiver 60-90 minutos ou mais, a recomendação é se abastecer antes de “esvaziar”. Mire em algo como 30-60g de carboidratos por hora.
Mesmo sem sentir fome, consumir pequenas quantidades regulares de carboidrato - por exemplo, alguns goles ou uma parte do gel a cada 15–20 minutos - pode ajudar a segurar o nível de energia antes que a fadiga apareça.
Em provas muito longas, o alvo deve ficar em torno de 60-90g de carboidratos por hora. Uma combinação de glicose e frutose parece ser a mais útil quando a intensidade é alta.
O ponto mais importante é experimentar géis durante o treino. Não faça o primeiro teste no dia da corrida. Assim, você garante que o corpo tolera bem e descobre se eles realmente ajudam (ou não) no seu desempenho.
Uma pequena parcela de corredores tem muito mais predisposição a problemas gastrointestinais; nesse caso, trocar de marca pode mudar bastante o resultado.
Mas, se os géis incomodarem de qualquer jeito, dá para recorrer aos alimentos que atletas de resistência usavam antes de eles existirem - como pão, frutas, torrões de açúcar, bananas, tâmaras e bolinhos de arroz.
Só não esqueça de treinar com essas opções também, para entender como elas funcionam no seu corpo.
Embora esses alimentos sejam úteis em treinos de menor intensidade, os géis seguem populares por oferecerem uma dose padronizada e serem fáceis de consumir em alta velocidade.
Alan Ruddock, professor associado de Fisiologia do Esporte e Desempenho, Universidade Sheffield Hallam, e Mayur Ranchordas, professor de Nutrição Esportiva Aplicada e consultor de Nutrição Esportiva, Universidade Sheffield Hallam
Este artigo foi republicado de The Conversation sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.
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