10.000 passos por dia: desmontando o mito

A meta de 10.000 passos por dia virou um mandamento repetido à exaustão - e, pior, nasceu como um slogan de marketing japonês dos anos 1960, sem base científica. Para colocar esse número em perspectiva, um grupo de pesquisadores decidiu desfazer o mito; as conclusões se afastam o suficiente da “regra” para que você não precise se sentir culpado por não bater a meta todos os dias.

De onde surgiram os 10.000 passos por dia

Em 1965, um ano depois de os Jogos Olímpicos de Tóquio terem empolgado o país, a empresa japonesa Yamasa Tokei Keiki lançou o primeiro pedômetro voltado ao grande público. O aparelho se chamava manpo-kei, algo como “contador de dez mil passos”, e foi criado sem qualquer protocolo médico orientando seu desenvolvimento. É daí que vem a famosa ideia dos “10.000 passos por dia”, que se popularizou no Brasil e em outros países com a expansão dos dispositivos vestíveis e dos apps de saúde nos anos 2010.

O que os dados do UK Biobank indicam

Essa referência já vinha sendo contestada por estudos grandes - em especial um trabalho da Harvard Medical School em 2019 e, depois, uma ampla meta-análise publicada em 2022 na The Lancet Public Health. Em 2024, uma terceira pesquisa, publicada no British Journal of Sports Medicine, também colocou à prova a suposta “mágica” desse número.

O estudo foi conduzido pelo Dr. Matthew Ahmadi e pelo Pr. Emmanuel Stamatakis, da Universidade de Sydney, com uma equipe internacional. A mensagem central vai na mesma direção dos trabalhos anteriores: 10.000 passos continuam sendo um patamar alto e útil, mas não formam uma regra universal.

Para chegar a isso, o Dr. Ahmadi e colaboradores examinaram os dados de 72.174 participantes do UK Biobank, uma base iniciada em 2006 que acompanha a saúde dos voluntários por pelo menos trinta anos. Cada pessoa usou um acelerômetro no pulso por sete dias seguidos, o que permitiu medir o nível de atividade real, incluindo a contagem de passos.

Dez mil passos: demais, de menos ou fora de foco?

Antes de qualquer interpretação, há um ponto que os autores fizeram questão de deixar claro: em nenhum momento a equipe australiana tentou “defender” a vida sedentária - até porque, do ponto de vista médico, ela não traz benefícios. A OMS inclusive a classifica como “a quarta causa principal de mortes prematuras no mundo”. O objetivo era outro: substituir uma meta arbitrária por um parâmetro sustentado por evidências.

Os resultados mostraram que quem ficava no intervalo de 9.000 a 10.000 passos por dia tinha 21% menos risco de desenvolver doença cardiovascular e via a chance de morte prematura (todas as causas) cair em 39%. Ou seja, a recomendação de 10.000 passos pode, sim, trazer vantagens - não é um número descartável.

A diferença é a forma correta de encará-lo: como um ótimo - o melhor resultado provável em condições ideais - e não como uma prescrição universal aplicável a todo mundo. O mesmo tipo de confusão acontece com a ideia das “oito horas de sono”: um valor médio vira lei, como se servisse do mesmo jeito para um adolescente em crescimento, uma gestante, alguém que trabalha à noite ou uma pessoa de 60 e poucos anos com insónia.

Na prática, não existe uma relação linear entre a quantidade de passos e a proteção cardiovascular. Os maiores ganhos em mortalidade e risco cardíaco aparecem com muito mais força em quem parte de um nível muito baixo de atividade. Por exemplo: aumentar de 2.200 para 4.500 passos por dia reduz bem mais o risco de morte prematura e de doença cardiovascular do que o mesmo esforço feito por alguém que sobe de 7.500 para 10.000. Em outras palavras, o efeito protetor é mais intenso no início da curva e vai diminuindo conforme o volume total de atividade física cresce.

Uma única vez não basta

Ainda assim, isso não deve virar justificativa para um padrão de inatividade repetido. O próprio Dr. Ahmadi faz o alerta: “Isso certamente não é uma dispensa concedida a quem passa horas e horas imóvel”. Se você ficou o dia inteiro preso à cadeira e tenta “pagar” a conta concentrando quase todos os passos no fim da noite, o corpo percebe a diferença.

Quando a atividade diária fica bem distribuída ao longo do dia, o metabolismo tende a operar como deveria: estímulo muscular frequente, circulação e pressão arterial mais estáveis, controlo normal da glicemia e boa oxigenação cerebral. Já se você passou dez horas seguidas sentado e só depois sai para uma caminhada curta, isso é melhor do que nada - mas não vai “apagar” as horas de imobilidade.

Como diz o adágio em latim, “Motus vita est”, isto é, “Movimento é vida”. Em linguagem mais atual: não é apenas o total de passos do dia que importa; é entender que o primeiro vale tanto quanto o 10.000º.