Muita gente associa saúde em dia a uma boa alimentação e à prática de atividade física. Ainda assim, o sono tem um peso equivalente - e isso fica especialmente evidente na adolescência.
Um estudo recente da Faculdade de Medicina da Penn State indica que a forma como os adolescentes dormem pode influenciar decisões do cotidiano. Entre elas, estão o que eles comem e o quanto se sentem dispostos a se movimentar.
Dormir não serve apenas para “repor as energias”. O sono interfere em diversos processos do organismo, inclusive na saúde do coração. Quando o padrão de sono se desorganiza, outros comportamentos tendem a se desviar junto, o que torna o sono um fator relevante para a saúde no longo prazo.
O trabalho também descreve que sono, alimentação e atividade física funcionam de maneira integrada dentro de um ciclo de 24 horas. Ou seja: uma rotina pode impactar diretamente as outras.
Como o horário do sono afeta os hábitos diários
Os pesquisadores observaram que o horário em que se dorme tem um impacto maior do que o esperado. Adolescentes que vão dormir tarde e acordam tarde costumam consumir mais calorias, frequentemente vindas de alimentos menos saudáveis, como lanches e itens açucarados.
Quem tem tendência a dormir mais tarde também se movimenta menos ao longo do dia. Esse padrão aparece com ainda mais força durante os dias de aula.
Como as escolas costumam começar cedo, muitos adolescentes são obrigados a acordar antes do que o ritmo natural deles permitiria. Com isso, a energia cai e os hábitos menos saudáveis se tornam mais comuns.
A pesquisa ainda apontou que horários mais tardios de sono se associam a maior consumo de carboidratos e a mais beliscos entre as refeições. Em outras palavras, o relógio do sono influencia diretamente as escolhas alimentares dos adolescentes.
O que os pesquisadores descobriram
Julio Fernandez Mendoza é professor de psiquiatria e saúde comportamental na Faculdade de Medicina da Penn State e autor sênior do estudo.
“Sleep is a potential risk factor for cardiometabolic health, even in teens,” disse Fernandez-Mendoza.
“Sleep timing – when teens go to bed and wake up – had the biggest influence on sedentary and eating behavior in teens. It’s something parents need to pay attention to – and protect – during critical developmental years like adolescence.”
Esse resultado ganha ainda mais peso quando combinado a achados de pesquisas mais aprofundadas. Os cientistas verificaram que atrasar o horário de dormir costuma levar a dietas mais calóricas e à substituição de refeições mais saudáveis, como o café da manhã, por lanches.
O relógio biológico e seu papel oculto
O corpo humano segue um relógio interno, que regula os ciclos de sono e vigília ao longo de 24 horas. Ele também influencia fome, nível de energia e disposição para se movimentar.
Na adolescência, esse relógio tende a se atrasar de forma natural - o que faz muitos jovens se sentirem mais ativos à noite e mais sonolentos pela manhã.
Essa mudança pode gerar desalinhamento circadiano. De maneira simples, isso significa que o relógio biológico não “bate” com horários impostos pela rotina, como o início das aulas.
Quando ocorre esse desalinhamento, adolescentes podem ter mais vontade de comer alimentos açucarados e gordurosos e, ao mesmo tempo, sentir menos motivação para praticar exercícios.
“We have the tendency to separate sleep, diet and physical activity as three distinct things, but we can’t isolate them from one another. We have to think about them together,” disse Fernandez Mendoza.
Por que adolescentes têm dificuldade para dormir
Adolescentes lidam com vários fatores que atrapalham o sono. Pressão escolar, tempo de tela e vida social frequentemente empurram a hora de dormir para mais tarde. Ao mesmo tempo, as escolas mantêm horários de início cedo.
O resultado é um desencontro entre o padrão natural de sono e a rotina do dia a dia. Esse desajuste pode levar a horários irregulares, também chamados de jetlag social.
O horário de sono costuma mudar entre dias úteis e fins de semana. Essa irregularidade se relaciona a mais tempo de tela, mais tempo sentado e menor nível de atividade física.
Como o estudo foi conduzido
Os pesquisadores analisaram 373 participantes da Coorte Infantil da Penn State. Os voluntários tinham entre 12 e 23 anos.
Foram utilizados dispositivos vestíveis, questionários e estudos do sono em laboratório. Assim, foi possível acompanhar o horário do sono, a qualidade e a regularidade.
A equipe adotou uma abordagem multidimensional, ou seja, não se limitou a medir apenas a duração do sono.
Em vez disso, os pesquisadores avaliaram em conjunto horário, regularidade, eficiência e qualidade, o que ofereceu uma visão mais completa de como o sono se conecta aos hábitos de estilo de vida.
“Sleep is more than just how long a person sleeps but there aren’t many studies that look at this issue from a holistic perspective beyond how much sleep teens get,” disse Pura Ballester Navarro, professora da Universidad Católica San Antonio de Murcia e primeira autora do estudo.
Notívagos e seus hábitos
O estudo identificou padrões bem definidos entre os “notívagos”. Adolescentes que pegam no sono depois da meia-noite frequentemente deixam de tomar café da manhã. Em troca, as refeições ficam concentradas mais tarde ao longo do dia.
Também se torna comum fazer lanches no fim da noite, que muitas vezes são pouco saudáveis e ricos em açúcar ou gordura.
A pesquisa ainda mostrou que padrões irregulares de sono aumentam o comportamento sedentário. Isso significa que o adolescente passa mais tempo sentado e menos tempo em movimento.
Com o passar do tempo, o sedentarismo pode elevar o risco de obesidade e de problemas cardíacos.
Construindo rotinas de sono mais saudáveis
Especialistas recomendam priorizar horários regulares para dormir. Deitar mais cedo e acordar no mesmo horário todos os dias pode ajudar.
Diminuir os lanches noturnos também favorece a saúde. Além disso, estimular movimento diário melhora tanto o sono quanto os níveis de energia.
O estudo reforça que o sono precisa entrar nos planos de saúde junto com alimentação e exercício. Pequenos ajustes na rotina de dormir podem se refletir em escolhas alimentares melhores e em mais atividade.
“A consistent sleep routine is a powerful tool,” disse Ballester Navarro.
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