Recuperação ativa após o treino: funciona mesmo?

Imagine que você acabou de terminar um treino pesado. As pernas estão bambas, o peito arde e tudo o que você quer é desabar no sofá.

Só que, em vez disso, você se levanta e sai para uma caminhada acelerada.

Apesar de parecer contraditório, fazer uma atividade leve logo depois de um treino intenso - o que se costuma chamar de "recuperação ativa" - é apontado como uma forma de diminuir a dor muscular e acelerar a recuperação após o exercício.

Mas isso realmente funciona ou é apenas mais um mito do mundo fitness?

O que é recuperação ativa?

Recuperação ativa é, basicamente, realizar uma atividade física de baixa intensidade depois de uma sessão exigente de exercícios.

Na prática, isso costuma ser feito com cardio leve, como caminhar ou pedalar. Também pode envolver alongamentos suaves ou até exercícios com o peso do corpo, como agachamentos e passadas.

O ponto central é manter a intensidade em um nível leve a moderado, sem entrar na faixa "vigorosa".

Uma regra simples ajuda: se você consegue conversar enquanto se exercita, a intensidade provavelmente está entre leve e moderada.

Algumas pessoas consideram que fazer um treino bem fácil nos "dias de descanso" seria uma forma de recuperação ativa. No entanto, isso não foi estudado de maneira consistente. Por isso, aqui o foco é a forma mais tradicional: a recuperação ativa feita imediatamente após o exercício.

O que a recuperação ativa faz?

A recuperação ativa pode acelerar a remoção de subprodutos do esforço, como lactato e hidrogénio, gerados durante o exercício. Essas substâncias são deslocadas dos músculos para o sangue e, depois, são quebradas e usadas como energia ou simplesmente eliminadas.

Essa é vista como uma das maneiras pelas quais a recuperação ativa favorece a recuperação.

Em algumas situações, a recuperação ativa foi associada a menor dor muscular nos dias seguintes ao treino. Isso pode facilitar um retorno mais rápido ao pico de desempenho em certas capacidades físicas, como a altura do salto.

Por outro lado, a recuperação ativa não parece reduzir a inflamação após o exercício. Isso pode soar negativo, mas não é necessariamente.

A inflamação pós-exercício pode contribuir para ganhos de força e condicionamento. Portanto, quando ela é atenuada (por exemplo, com banhos de gelo após o treino), pode haver melhorias menores com o treino do que ocorreria de outra forma.

Na prática, isso sugere que a recuperação ativa pode ser usada com frequência após o exercício sem o risco de atrapalhar os benefícios da sessão principal.

Há evidências em sentido contrário também

Nem todos os estudos sobre recuperação ativa mostram resultados animadores.

Diversas pesquisas indicam que ela não é melhor do que simplesmente ficar deitado no sofá quando o objetivo é reduzir a dor muscular e melhorar o desempenho após o treino.

Na verdade, há mais trabalhos a sugerir que a recuperação ativa não produz efeito do que estudos a mostrar algum efeito.

Há várias explicações possíveis para isso, mas duas se destacam.

A primeira é que a forma de aplicar a recuperação ativa varia bastante entre os estudos. É provável que exista um ponto ideal de duração para maximizar os benefícios (mais sobre isso adiante).

A segunda é que os ganhos da recuperação ativa podem ser de magnitude trivial a pequena. Por isso, eles nem sempre aparecem como "significativos" na literatura científica, mesmo que, para uma pessoa, possam fazer diferença. Em ciência do desporto, é comum que os estudos tenham amostras pequenas, o que dificulta detectar efeitos pequenos.

Ainda assim, não parece haver pesquisas a indicar que a recuperação ativa seja pior do que não fazer nada - então, no pior cenário, ela não deve causar prejuízo.

Quando a recuperação ativa é útil?

A recuperação ativa tende a ser mais útil quando você precisa realizar vários esforços em um intervalo curto. Por exemplo, em um torneio com 10–20 minutos entre jogos, fazer uma recuperação ativa rápida pode ser melhor do que não fazer nada.

Ela também pode ser uma estratégia interessante se você precisar treinar novamente dentro de 24 horas após uma atividade intensa.

Por exemplo, se você pratica um desporto e precisa jogar em dias consecutivos, fazer uma recuperação ativa de baixa intensidade após cada partida pode ajudar a reduzir a dor e a melhorar o desempenho nos dias seguintes.

Da mesma forma, se você está a preparar-se para um evento como uma maratona e tem um treino no dia seguinte a uma corrida especialmente longa ou intensa, a recuperação ativa pode deixar você em melhores condições para a próxima sessão.

Em contrapartida, se você acabou de fazer um exercício de intensidade baixa a moderada, é improvável que a recuperação ativa traga o mesmo tipo de benefício. E, se você terá mais de 24 horas de descanso entre as sessões, ela tende a acrescentar pouco, porque esse tempo provavelmente já é suficiente para o corpo recuperar-se naturalmente.

Como tirar mais proveito da recuperação ativa

A boa notícia é que não é preciso fazer muita recuperação ativa para obter algum benefício.

Uma revisão sistemática que analisou a eficácia da recuperação ativa em 26 estudos concluiu que 6–10 minutos de exercício foram o ponto ideal para melhorar a recuperação.

Curiosamente, a intensidade não pareceu ser determinante. Desde que estivesse dentro desse intervalo de tempo, houve efeito positivo.

Por isso, faz sentido manter a recuperação ativa fácil (afinal, por que torná-la mais difícil se não há necessidade?), ficando na zona de intensidade leve a moderada.

Ainda assim, não espere uma transformação completa. As evidências sugerem que, na melhor das hipóteses, os benefícios tendem a ser pequenos.

Hunter Bennett, docente em Ciência do Exercício, Universidade do Sul da Austrália, e Lewis Ingram, docente em Fisioterapia, Universidade do Sul da Austrália

Este artigo foi republicado de The Conversation sob uma licença CC. Leia o artigo original.