Exercício, gasto energético, metabolismo e calorias: o que a ciência realmente mostra

É bastante comum aceitar a ideia de que o exercício é peça central para emagrecer. Ainda assim, nos últimos anos essa noção antiga passou a ser contestada - e não faltaram textos e podcasts a defender que é um mito dizer que o exercício acelera o metabolismo e faz você gastar mais calorias depois do treino.

O ponto principal desses conteúdos é que a quantidade de calorias que queimamos por dia estaria, de algum modo, limitada. Essa hipótese foi apresentada pela primeira vez em 2012 pelo antropólogo evolucionista Herman Pontzer.

Segundo ele, à medida que você eleva o seu gasto energético diário (calorias queimadas) por meio da atividade física, o corpo encontraria maneiras de poupar energia em outros processos biológicos - como o metabolismo de repouso. Com isso, o gasto energético diário total permaneceria inalterado.

A ideia ganhou ainda mais visibilidade no livro Burn, lançado por Pontzer em 2021. Nele, ele defende que “nós queimamos calorias dentro de uma faixa muito estreita: quase 3.000 calorias por dia, não importa o nosso nível de atividade”.

A partir daí, Pontzer sugere que “no fim das contas, seus níveis diários de atividade (física) quase não influenciam o número de calorias que você queima a cada dia”.

Mas, antes de guardar o tênis de corrida, vale olhar com calma para o que a pesquisa científica indica. As evidências mais rigorosas e robustas disponíveis sobre o tema mostram, sim, que o exercício aumenta o gasto de energia - embora talvez não tanto quanto a gente costuma imaginar.

O que a hipótese do gasto energético limitado propõe

As bases usadas por Pontzer para sustentar sua hipótese vieram de estudos observacionais que comparam o gasto energético em diferentes populações ao redor do mundo. Em um estudo observacional, os pesquisadores medem e comparam grupos, mas não introduzem mudanças nem aplicam intervenções.

O estudo mais chamativo entre os citados por Pontzer analisou o povo Hadza - um dos últimos grupos de caçadores-coletores ainda existentes na África. Supõe-se que caçadores-coletores sejam muito ativos para garantir a própria sobrevivência. Mesmo assim, o trabalho relatou que os Hadza não gastavam mais energia por dia do que uma pessoa ocidental média.

Nós analisámos a hipótese do gasto energético limitado em 2023. A nossa conclusão foi que a teoria de Pontzer levanta perguntas interessantes. Porém, de modo geral, ela não é muito convincente por causa de fragilidades no tipo de evidência utilizada.

Aliás, os próprios dados observacionais de Pontzer indicam que o gasto energético diário pode variar em mais de 1.000 calorias por dia dentro de um grupo de pessoas mais velhas. Isso entra em conflito direto com a afirmação de que o valor estaria fixo em 3.000 calorias diárias para todos.

Exercício e gasto energético

Quando observamos dados vindos de ensaios clínicos randomizados e controlados, fica claro que o exercício realmente altera o gasto energético.

Ensaios clínicos randomizados e controlados permitem estabelecer relações de causa e efeito a partir de um tratamento ou intervenção específica. Eles possibilitam comparar grupos de forma justa, manipulando apenas uma variável por vez.

Esses ensaios mostram que um programa de exercício estruturado e supervisionado - realizado até cinco vezes por semana, durante seis e dez meses - aumenta o gasto energético diário. Os resultados apareceram tanto em homens quanto em mulheres, jovens e de meia-idade.

Em outras palavras, esse conjunto de pesquisas demonstra que a atividade física, de fato, eleva quantas calorias você queima ao longo do dia.

Aumento modesto

É importante destacar, porém, que esses ensaios também relatam que o aumento no gasto energético diário nem sempre foi tão grande quanto se esperava. Em termos simples: queimar 600 calorias na academia não significa, necessariamente, elevar o seu gasto energético diário na mesma proporção.

Ainda assim, um aumento menor do que o previsto está muito longe de sustentar afirmações categóricas de que o exercício não aumenta em nada o gasto energético diário. O valor exato é difícil de cravar, porque varia bastante de pessoa para pessoa.

Como discutimos na nossa revisão, existem diversas explicações possíveis para o motivo de o exercício não aumentar o gasto energético tanto quanto seria esperado.

Expectativas, substituição de atividade e compensações de comportamento

Entre os fatores possíveis estão a substituição de atividade física (quando o novo treino “toma o lugar” de uma atividade que você já faria naquele horário - e, assim, no fim, você só gasta um pouco mais do que gastaria normalmente) e a compensação comportamental (fazer menos atividade no restante do dia depois de treinar pela manhã).

Isso também evidencia um equívoco comum sobre a magnitude do efeito do exercício. O treino pode parecer muito puxado - então é razoável que as pessoas esperem um grande retorno pelo esforço. Só que cinco horas de exercício por semana representam apenas cerca de 4% do tempo típico em que estamos acordados. Portanto, isso tem um limite do quanto consegue “empurrar para cima” o total de calorias queimadas por atividade física.

Uma parte da confusão em torno das mudanças no gasto energético e do potencial de emagrecimento com exercício talvez esteja ligada a expectativas pouco realistas sobre quantas calorias realmente queimamos durante um treino.

Então, apesar do que você possa ter ouvido ou lido, a evidência mais forte - baseada em ensaios robustos - mostra claramente que o exercício pode aumentar o gasto energético diário, ainda que esse aumento não seja tão grande quanto você espera ou gostaria.

Dylan Thompson, Professor de Fisiologia Humana, Universidade de Bath, e Javier Gonzalez, Professor, Centro de Nutrição, Exercício e Metabolismo, Universidade de Bath

Este artigo foi republicado de The Conversation sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.