Passar muitas horas sentado já é reconhecido como algo prejudicial à saúde, mas fica a dúvida: qual é a dose de exercício necessária para neutralizar os impactos negativos de ficar sentado o dia inteiro?
Uma síntese de pesquisas indica que cerca de 30–40 minutos por dia de atividade a ponto de “suar a camisa” tende a ser suficiente.
Quanto de atividade física compensa 10 horas sentado
De acordo com os dados analisados, fazer até 40 minutos diários de “atividade física de intensidade moderada a vigorosa” é, em geral, a quantidade adequada para equilibrar 10 horas de tempo sentado. Ainda assim, qualquer volume de movimento - e até mesmo ficar em pé - ajuda em algum grau.
Essa conclusão vem de um estudo de meta-análise publicado em 2020, que reuniu resultados de nove estudos anteriores. No total, foram 44.370 participantes em quatro países, todos usando algum tipo de rastreador de atividade.
Ao compilar as evidências, os autores observaram que o risco de morte entre pessoas com estilo de vida mais sedentário aumentava à medida que o tempo dedicado a atividade física moderada a vigorosa diminuía.
Os pesquisadores resumiram assim no artigo: "In active individuals doing about 30-40 minutes of moderate to vigorous intensity physical activity, the association between high sedentary time and risk of death is not significantly different from those with low amounts of sedentary time,".
Em termos práticos, isso significa que incluir atividades razoavelmente intensas - como pedalar, caminhar em ritmo acelerado ou cuidar do jardim - pode reduzir o risco de uma morte mais precoce para um patamar semelhante ao de quem não passa tanto tempo sentado, na medida em que essa associação aparece quando se juntam dados de dezenas de milhares de pessoas.
Por que esta meta-análise pesa: dados de rastreadores, não relatos
Meta-análises como esta exigem conectar resultados de estudos diferentes, com voluntários, períodos de acompanhamento e condições variadas. Um ponto forte específico aqui é a dependência de informações mais objetivas obtidas por dispositivos vestíveis, em vez de dados auto-relatados pelos participantes.
Na época, o trabalho foi publicado junto com o lançamento das Diretrizes Globais 2020 da Organização Mundial da Saúde (OMS) sobre Atividade Física e Comportamento Sedentário, elaboradas por 40 cientistas de seis continentes. O British Journal of Sports Medicine (BJSM) também lançou uma edição especial para reunir o estudo e as diretrizes atualizadas.
"As these guidelines emphasize, all physical activity counts and any amount of it is better than none," disse o pesquisador de atividade física e saúde populacional Emmanuel Stamatakis, da University of Sydney, na Austrália.
"People can still protect their health and offset the harmful effects of physical inactivity."
Diretrizes da OMS (2020) e exemplos do dia a dia para se mexer mais
No conjunto, as evidências baseadas em rastreadores de atividade são amplamente compatíveis com as diretrizes da OMS de 2020, que recomendam 150-300 mins de atividade física de intensidade moderada ou 75-150 mins de intensidade vigorosa por semana para combater o comportamento sedentário.
Entre as formas sugeridas para aumentar o nível de atividade estão: subir escadas em vez de usar o elevador, brincar com crianças e animais de estimação, praticar ioga ou dançar, fazer tarefas domésticas, caminhar e pedalar. E, se os 30–40 minutos ainda não forem viáveis de imediato, a orientação dos pesquisadores é começar com pouco e ir aumentando.
Fazer recomendações que sirvam para todas as idades e tipos de corpo é um desafio, embora a marca de 40 minutos se alinhe a pesquisas anteriores. À medida que novos dados forem publicados, a expectativa é entender melhor como preservar a saúde mesmo quando é necessário passar longos períodos à mesa.
"Although the new guidelines reflect the best available science, there are still some gaps in our knowledge," disse Stamatakis.
"We are still not clear, for example, where exactly the bar for 'too much sitting' is. But this is a fast-paced field of research, and we will hopefully have answers in a few years' time."
A pesquisa foi publicada aqui, e as diretrizes de 2020 estão disponíveis aqui, no British Journal of Sports Medicine. Mais informações estão disponíveis aqui.
Uma versão anterior deste artigo foi publicada em novembro de 2020.
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