Treino com colete com peso: o que a ciência diz sobre benefícios e riscos

O treino usando colete com peso está voltando aos holofotes. Nas redes sociais, muitos posts e profissionais de educação física vêm divulgando esse acessório como uma possível forma de melhorar a saúde e a aptidão física.

A ideia de se exercitar com carga extra presa ao corpo, porém, não é novidade. Há séculos - talvez milénios - isso faz parte da rotina de soldados e exploradores: basta imaginar longas marchas carregando uma mochila pesada.

Os coletes com peso atuais aparecem em diferentes modelos, tendem a ser mais confortáveis e permitem ajustar quanto de carga será acrescentada. A questão é: esse tipo de colete pode fazer sentido para você?

O que as pesquisas mostram

Um dos estudos mais antigos sobre o tema, publicado em 1993, acompanhou 36 pessoas idosas que usaram coletes com peso em uma aula semanal de exercícios e também em casa, ao longo de 20 semanas. O uso do colete foi associado a melhorias na saúde óssea, na dor e na função física.

De lá para cá, dezenas de artigos analisaram os efeitos de treinar com colete com peso e descreveram diferentes potenciais benefícios.

Como era de se esperar, acrescentar carga ao corpo aumenta o stress fisiológico - isto é, o quanto o organismo precisa trabalhar. Isso aparece por meio de maior consumo de oxigénio, frequência cardíaca mais alta, maior utilização de carboidratos e aumento do gasto energético.

Em termos de magnitude, adicionar peso equivalente a 10% do peso corporal parece ser eficaz. Já com 5% de carga extra, o corpo não aparenta trabalhar de forma significativamente mais intensa quando comparado ao treino apenas com o próprio peso.

Mais carga significa maior risco de lesão?

Um estudo pequeno de 2021 indicou que o acréscimo de pesos não modifica a biomecânica da caminhada ou da corrida - fatores importantes quando se pensa no risco de lesões nos membros inferiores.

As questões de segurança ao se exercitar com coletes com peso também foram investigadas em um estudo biomecânico com corrida em esteira, adicionando-se entre 1% e 10% do peso corporal.

Embora a exigência fisiológica (indicada pela frequência cardíaca) tenha aumentado com a carga extra e as forças musculares tenham sido maiores, o padrão do movimento da corrida não foi afetado de forma negativa.

Até agora, pesquisas não relataram aumento de lesões associado ao uso de coletes com peso em exercícios recreativos. Ainda assim, um estudo clínico de 2018 sobre perda de peso em pessoas com obesidade encontrou dor nas costas em 25% dos participantes que usaram esse tipo de colete. Se esse resultado pode ser aplicado ao uso recreativo em pessoas sem obesidade é algo difícil de afirmar. Como regra prática, caso surjam dor ou desconforto, o mais prudente é reduzir a carga ou interromper o treino com colete.

Melhor para emagrecer ou para a saúde dos ossos?

Mesmo que o colete com peso aumente o gasto energético tanto em exercícios aeróbios quanto em treino de força, as evidências de que isso se traduza em maior perda de gordura ou melhor manutenção de massa muscular ainda são, no conjunto, inconclusivas.

Um estudo mais antigo avaliou caminhada em esteira por 30 minutos, três vezes por semana, em mulheres na pós-menopausa com osteoporose. Os autores observaram maior redução de gordura e ganho de músculo nas participantes que usaram colete com peso (entre 4–8% do peso corporal). Por outro lado, pesquisas posteriores com idosos com obesidade não conseguiram demonstrar maior perda de gordura em participantes que usaram coletes com peso por uma média de 6.7 horas por dia.

Também existe bastante interesse no uso de coletes com peso para favorecer a saúde óssea em pessoas idosas. Um estudo de 2003 relatou aumentos significativos na densidade óssea em um grupo de mulheres idosas após 32 semanas combinando caminhada com colete com peso e treino de força, quando comparadas a um grupo controlo sedentário.

Em contrapartida, um estudo de 2012 não encontrou diferença no metabolismo ósseo entre grupos de mulheres na pós-menopausa com osteoporose que caminhavam em esteira com ou sem colete com peso.

Progredindo com segurança

Como em qualquer modalidade, existe risco de lesão quando os exercícios não são feitos com técnica adequada ou quando a progressão é mal conduzida. Ainda assim, o risco do treino com colete com peso parece ser baixo e pode ser controlado com progressões bem estruturadas e execução correta.

Para quem está começando, a prioridade deveria ser simplesmente criar o hábito de se exercitar, sem complicar com o uso de colete com peso. Trabalhar apenas com o peso do próprio corpo já é suficiente para iniciar um caminho de ganhos importantes de condicionamento.

Depois que você constrói uma base sólida de força, aptidão aeróbia e resistência de músculos, articulações e ossos, o colete com peso pode servir para elevar a intensidade da carga e também trazer variedade ao treino.

O ideal é iniciar com uma carga menor (por exemplo, 5% do peso corporal) e avançar até, no máximo, 10% do peso corporal em exercícios com impacto no solo, como correr, trotar ou caminhar.

Em treinos de força - como agachamentos, flexões ou barra fixa - é possível progredir aumentando as cargas e ajustando o número de repetições de cada série para algo em torno de 10 a 15. Em outras palavras: mais carga e menos repetições, e então, ao longo do tempo, aumentar novamente a carga conforme a adaptação.

Embora o colete com peso possa ser utilizado no treino resistido, em muitos casos é mais simples e prático recorrer a barras, halteres, kettlebells ou bolsas com peso.

Em termos práticos

Treinar com colete com peso é apenas uma ferramenta dentro de um enorme conjunto de equipamentos, técnicas e métodos. Sim: caminhar ou trotar com cerca de 10% de peso corporal extra aumenta o gasto energético e a intensidade. Porém, treinar por um pouco mais de tempo ou elevar a intensidade por outros meios pode gerar resultados semelhantes.

Pode haver vantagens para a saúde óssea ao usar um colete com peso durante exercícios feitos no solo, como caminhada ou trote. Ainda assim, um estímulo semelhante - ou até maior - para o crescimento ósseo pode ser obtido com treino de força, ou mesmo com a inclusão de treino de impacto, como saltitar, pular corda ou realizar saltos com deslocamento.

É provável que se exercitar com colete com peso não aumente o seu risco de lesão. Mesmo assim, a utilização precisa ser inteligente, levando em conta o nível de condicionamento, lesões atuais ou anteriores e uma progressão adequada de intensidade e repetições.

Rob Newton, Professor de Medicina do Exercício, Universidade Edith Cowan

Este artigo foi republicado de The Conversation sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.