5 maneiras de turbinar suas caminhadas

Atividade física não precisa ser algo complexo. Até uma caminhada diária acelerada de 10 minutos já pode trazer vários ganhos para a saúde - ajudando a reduzir o risco de diversas doenças, como doença cardíaca, AVC e alguns tipos de cancro.

E, com pequenos ajustes na sua forma de caminhar, dá para transformar esse hábito comum em algo ainda mais vantajoso para o corpo.

Se a sua ideia é aproveitar melhor as suas caminhadas, veja cinco formas de turbinar o que você já faz no dia a dia.

1. Varie a velocidade

Para aumentar os benefícios da caminhada, uma estratégia eficaz é alternar o ritmo. Em vez de seguir o tempo todo na mesma velocidade, experimente fazer períodos curtos caminhando mais rápido e, na sequência, momentos de recuperação num passo mais lento. Essa abordagem, chamada de caminhada intervalada, tende a melhorar o condicionamento cardiovascular com mais eficiência do que caminhar sempre no mesmo ritmo.

Num estudo com duração de quatro meses, alternar três minutos de caminhada rápida com três minutos a um ritmo moderado gerou melhorias maiores no controlo da glicemia e nos níveis de aptidão física em adultos com diabetes tipo 2, em comparação com pessoas que caminharam no mesmo ritmo durante o mesmo período de tempo.

A caminhada intervalada também esteve associada à redução de gordura corporal e a uma melhora da resistência física geral.

Para levar isso para as suas caminhadas diárias, aumente o passo durante alguns minutos e depois volte ao seu ritmo habitual. Repita esse ciclo ao longo do trajeto para elevar a frequência cardíaca e gastar mais calorias.

2. Acelere o passo

Andar mais depressa não serve apenas para chegar mais rápido ao destino - também pode trazer benefícios adicionais para a saúde.

Uma análise de dados de mais de 50.000 pessoas que caminham mostrou que manter uma velocidade de, no mínimo, cinco quilómetros por hora (cerca de três milhas por hora) esteve ligado a um menor risco de morte por qualquer causa - incluindo uma queda significativa no risco de morte por doença cardiovascular e cancro.

Outros estudos também indicam que aumentar a velocidade ao caminhar contribui para a saúde do coração e pode ajudar no controlo do peso.

Se você não tem certeza de qual é o seu ritmo, use um sinal simples: caminhe a uma velocidade em que a respiração fique mais ofegante, mas ainda seja possível conversar.

3. Acrescente carga

Levar peso extra durante a caminhada é uma forma de aumentar a intensidade do exercício. Ao usar um colete com peso ou uma mochila, o corpo precisa trabalhar mais - o que pode elevar o estímulo de força e aumentar o gasto calórico.

Se você quiser testar essa ideia, o ideal é começar com pouca carga para diminuir o risco de sobrecarga ou lesão. Como referência, vale iniciar com um colete ou mochila com cerca de 5% do seu peso corporal. Assim, uma pessoa com cerca de 80kg poderia começar colocando apenas 4kg a mais na mochila.

Conforme você se sentir mais confortável, vá aumentando o peso aos poucos. Procure distribuir a carga de maneira equilibrada e mantenha uma boa postura durante toda a caminhada.

4. Inclua subidas ou escadas

Adicionar inclinações ao percurso muda bastante o nível de esforço.

Caminhar em subida ou subir escadas activa grupos musculares diferentes - sobretudo pernas e glúteos - quando comparado a caminhar em terreno plano. Além de aumentar a força, isso também eleva o gasto calórico, porque a subida intensifica o treino mesmo sem a necessidade de acelerar o passo.

E, ao voltar descendo, você ainda pode favorecer a função muscular e o equilíbrio.

5. Pratique caminhada consciente

A caminhada não faz bem apenas ao corpo - ela também pode apoiar a saúde mental.

Uma forma de obter esse efeito é a caminhada consciente. A proposta é prestar atenção, de propósito, aos movimentos, à respiração e ao ambiente ao redor. Pesquisas mostram que pessoas que praticaram caminhada consciente regularmente durante um mês apresentaram redução de stress, além de melhorias no humor e na saúde mental de forma geral.

Para experimentar, comece focando nas sensações de cada passada, no ritmo da respiração e nos sons e imagens ao seu redor. Além de favorecer o bem-estar mental, isso pode tornar o passeio mais agradável.

Como começar

Melhorar a sua caminhada não exige mudanças radicais, mas alguns cuidados ajudam a manter a segurança, reduzir o risco de lesões e aumentar os benefícios:

• Aquecimento e desaquecimento: comece com alguns minutos num ritmo leve para aquecer a musculatura. No fim, diminua a velocidade e termine com alongamentos suaves para desacelerar.
• Use calçado adequado: opte por sapatos confortáveis e com bom suporte para evitar lesões.
• Mantenha-se hidratado: leve água, principalmente em caminhadas mais longas ou em dias quentes, para evitar desidratação.
• Preste atenção ao seu corpo: se surgir dor ou desconforto, reduza o ritmo ou faça uma pausa. Procure o seu médico se o problema continuar.
• Aumente a intensidade gradualmente: seja para adicionar carga, encarar subidas ou acelerar o passo, avance aos poucos para o corpo se adaptar. Na prática, isso significa fazer um pouco mais a cada vez e observar como você se sente.

Caminhar é uma excelente forma de melhorar e manter a saúde. Com pequenas alterações na maneira de caminhar, dá para tornar esse hábito diário ainda mais eficaz.

Jack McNamara, Professor Sénior em Fisiologia do Exercício Clínico, Universidade do Leste de Londres

Este artigo foi republicado a partir de A Conversa, sob uma licença Comuns Criativos. Leia o artigo original.