Banhos quentes podem imitar o treino em altitude e aumentar o VO₂max na maratona

Durante décadas, corredores de elite têm cruzado o planeta para treinar em grandes altitudes.

Quando a concentração de oxigénio no ar é baixa, o organismo reage aumentando a produção de glóbulos vermelhos - as células que transportam oxigénio por todo o corpo.

De volta ao nível do mar, essa maior capacidade de transporte de oxigénio pode traduzir-se em melhor desempenho em provas de resistência.

O problema é que o treino em altitude tem um preço: exige disponibilidade para se ausentar, implica investimento financeiro e, muitas vezes, viagens longas. Para a enorme maioria dos corredores que vão alinhar na Maratona de Londres deste ano, isso simplesmente não é viável.

Por isso, na nossa investigação, começámos a procurar uma alternativa mais acessível. Acabámos por direcionar o foco para outro tipo de stress ambiental: o calor.

É comum atletas fazerem curtos períodos de exposição ao calor - em geral, de sete a 14 dias - para se adaptarem antes de competir em climas quentes.

A nossa pergunta, porém, era diferente: será que uma exposição mais prolongada ao calor, ao longo de quatro a cinco semanas, poderia provocar alterações fisiológicas parecidas com as observadas em altitude?

Protocolo de banhos quentes: cinco vezes por semana durante cinco semanas

Recrutámos um grupo de corredores de resistência bem treinados e pedimos que mantivessem o treino habitual. A única mudança? Cinco banhos quentes por semana, durante cinco semanas.

Não usamos equipamentos sofisticados de laboratório. Os banhos foram feitos em banheiras domésticas comuns.

A temperatura da água foi mantida a 40°C com a ajuda de um termómetro barato, adicionando-se água quente quando necessário. Cada sessão durou 45 minutos e foi realizada pouco tempo após o treino.

Antes e depois dessas cinco semanas, avaliámos vários marcadores de fisiologia da resistência, incluindo o volume de glóbulos vermelhos, a estrutura do coração e o consumo máximo de oxigénio (VO₂max) - amplamente considerado a medida de referência da aptidão aeróbica.

O que encontrámos

Ao fim de cinco semanas de banhos quentes regulares, os corredores apresentaram um aumento significativo no volume de glóbulos vermelhos. Em termos práticos, passaram a ter mais células capazes de transportar oxigénio no sangue.

À primeira vista, isso pode parecer inesperado. Em altitude, a produção de glóbulos vermelhos sobe porque há menos oxigénio no ar. No caso do calor, a disponibilidade de oxigénio não diminui. Ainda assim, o calor interfere no sangue por outra via.

Mesmo após uma única sessão de calor, a parte líquida do sangue - o plasma - aumenta.

Com mais plasma, os glóbulos vermelhos ficam “diluídos”, reduzindo temporariamente a quantidade de oxigénio transportada no sangue.

O corpo deteta essa alteração e compensa produzindo mais glóbulos vermelhos para recuperar o equilíbrio.

Com o passar do tempo, o resultado é duplo: maior volume de plasma e mais glóbulos vermelhos no total - ou seja, mais volume sanguíneo e mais capacidade global de transportar oxigénio.

Também registámos mudanças no coração. Sabe-se que o treino de resistência tende a aumentar a principal câmara de bombeamento, o ventrículo esquerdo, permitindo ejetar mais sangue a cada batimento.

Depois da intervenção com calor, o volume dessa câmara aumentou ainda mais. É provável que o sangue adicional gerado pela exposição ao calor tenha contribuído para essa expansão.

Em conjunto, essas adaptações elevaram a capacidade aeróbica. Em média, o VO₂max dos corredores subiu cerca de 4%, e eles conseguiram atingir velocidades mais altas nos testes máximos em passadeira.

Embora medições de laboratório não sejam o mesmo que resultados em prova, ganhos desta ordem são relevantes para atletas treinados - sobretudo porque aconteceram sem aumentar a intensidade do treino nem o volume semanal.

Por que isto importa para o treino de maratona

Para corredores e treinadores, as implicações são interessantes.

Em primeiro lugar, a exposição ao calor pode ser uma forma de baixo impacto para induzir adaptações benéficas, sem a sobrecarga de mais exercício. Aumentar quilometragem ou intensidade traz sempre algum risco de lesão.

Já os banhos quentes, por outro lado, exigem do sistema cardiovascular sem acrescentar impacto repetitivo sobre músculos e articulações.

Em segundo lugar, trata-se de uma estratégia relativamente acessível. Como muita gente tem acesso a uma banheira, em comparação com estágios em altitude, os custos financeiros e ambientais são reduzidos.

Isso abre espaço para um acesso mais equitativo a estratégias de treino que melhoram o desempenho (e são totalmente legais).

Limitações do estudo e cuidados de segurança

Como em qualquer pesquisa, há limitações. O nosso estudo seguiu um protocolo específico: água a 40°C, 45 minutos por sessão, cinco vezes por semana, durante cinco semanas. Ainda não sabemos se sessões mais curtas, temperaturas mais baixas ou outras fontes de calor - como banhos de vapor ou saunas - levariam aos mesmos resultados.

Também existem questões de segurança. Exposição prolongada ao calor pode elevar o risco de desidratação, tonturas e doenças relacionadas ao calor.

Quem decidir tentar algo semelhante deve garantir hidratação adequada, evitar sobreaquecimento e realizar as sessões com supervisão apropriada.

Pessoas com condições de saúde pré-existentes devem procurar orientação médica antes de seguir este tipo de protocolo.

Por fim, avaliámos marcadores fisiológicos e desempenho em passadeira, e não tempos reais numa maratona. Embora melhorias no VO₂max estejam fortemente associadas ao desempenho de resistência, estudos futuros ainda precisam confirmar como essas mudanças se traduzem em competição no mundo real.

Ainda assim, os nossos resultados indicam que evoluir nem sempre exige mais quilómetros ou viagens internacionais. Às vezes, o estímulo para adaptação pode vir de formas surpreendentemente simples.

Para maratonistas que procuram uma opção prática para apoiar a preparação, a exposição passiva ao calor pode ser uma ferramenta direta - e potencialmente valiosa - para explorar.

Mike Stembridge, Professor de Fisiologia Cardiovascular e Ambiental, Escola de Desporto e Ciências da Saúde de Cardiff, Universidade Metropolitana de Cardiff, e Elliott Jenkins, Doutorando em Fisiologia do Exercício e Ambiental, Universidade Metropolitana de Cardiff

Este artigo foi republicado de The Conversation sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.