Dor muscular tardia (DOMS): devo treinar mesmo sentindo dor?

Se você ficou dolorido depois de uma corrida ou de um treino na academia, é comum surgir a dúvida: vale a pena insistir no treino ou é melhor dar um tempo para o corpo descansar.

Essa sensação de dor ou rigidez muscular após o exercício é chamada de "dor muscular de início tardio" (DOMS). Em geral, ela aparece nas primeiras 12–24 horas depois da sessão e costuma atingir o pico entre 24–72 horas.

Na maioria dos casos, a DOMS some por completo em três a cinco dias. Mas, enquanto isso não acontece, o que fazer? Dá para treinar mesmo sentindo dor? Veja o que as evidências indicam.

Por que os músculos ficam doloridos depois de um treino?

Durante o exercício, ocorrem pequenas rupturas nas fibras musculares (também chamadas de "microlesões"). Em seguida, quando o corpo envia líquidos e nutrientes para a região a fim de reparar esses danos, há um processo inflamatório. Isso faz parte da recuperação normal e ajuda a estimular aumentos de força e de tamanho muscular.

Ao mesmo tempo, essa inflamação ativa recetores de dor, o que explica a sensação de incômodo nos dias seguintes ao treino.

O nível de dor varia conforme o tipo de atividade realizada. A DOMS tende a ser mais provável quando você estava há algum tempo sem treinar, quando experimenta um exercício novo ou quando impõe uma carga elevada aos músculos (por exemplo, musculação ou corrida).

Em termos simples, é a resposta do músculo a um esforço mais exigente ou desafiador do que o habitual.

Quanto mais frequentemente você repete o mesmo tipo de exercício, menor é a chance de sentir dor.

É para sentir dor depois de todo treino?

A dor muscular é totalmente comum, sobretudo para quem está começando a se exercitar. Ainda assim, ela não é necessariamente um bom indicador de evolução.

Na prática, o que a dor mostra é que o corpo está a adaptar-se a uma nova modalidade de exercício ou a um aumento repentino de carga.

Ela não confirma se o treino foi eficaz para ganhar massa muscular e melhorar o condicionamento - especialmente quando você treina de forma consistente e aumenta a carga ou a frequência aos poucos.

Por exemplo, alguém que corre com regularidade dificilmente ficará dolorido após uma única sessão de corrida, mas isso ainda assim contribuirá para melhorar o condicionamento.

Da mesma forma, quem faz musculação com frequência e usa pesos mais altos do que o habitual pode, no máximo, sentir uma DOMS leve. Mesmo assim, cada sessão continua a ajudar no ganho de força e na construção de músculo.

Então, devo treinar se ainda estou dolorido?

Depende do quanto você está preocupado com risco de lesão ou com o seu desempenho.

Treinar enquanto se recupera da DOMS não vai fazer mal. Porém, algumas evidências sugerem que a força e o desempenho podem cair quando você está dolorido. Isso significa que, com DOMS, provavelmente você não conseguirá levantar tanto peso nem correr tão rápido.

Alguns estudos também indicam que o dano muscular pode afetar negativamente o equilíbrio. Isso pode aumentar o risco de queda ou até de uma lesão, como uma entorse no tornozelo.

Outro estudo observou que a dor também pode reduzir o desempenho de habilidades (neste caso, a precisão do arremesso no basquetebol). Portanto, você pode notar impacto se estiver a treinar com objetivos específicos de performance.

E os dias de descanso?

Fazer pausas para recuperação entre sessões de treino não parece alterar muito o progresso no longo prazo em termos de força ou condicionamento.

Pesquisas compararam treinar em dias consecutivos - por exemplo, segunda, terça e quarta - com treinar em dias não consecutivos - segunda, quarta e sexta.

E não parece haver diferença.

Por exemplo, um estudo dividiu participantes em dois grupos para executar a mesma rotina de musculação de corpo inteiro durante sete semanas, seja em três dias consecutivos, seja em três dias não consecutivos. Os dois grupos apresentaram melhorias semelhantes na força e no tamanho muscular.

De modo parecido, outro estudo comparou dois grupos de ciclistas que fizeram o mesmo programa de treino intervalado de alta intensidade em três dias consecutivos ou em três dias não consecutivos. Após três semanas, ambos os grupos mostraram as mesmas melhorias gerais no condicionamento aeróbico e no desempenho em contrarrelógio.

Esses estudos foram relativamente de curto prazo. Assim, também é possível que, ao longo de um ano de treinos, inserir um dia de descanso ocasional ajude a manter a motivação e a evitar lesões.

Em resumo

Mesmo que você se sinta mais lento ou rígido, treinar com músculos doloridos não deve prejudicar você e é pouco provável que atrapalhe o seu progresso.

Ainda assim, pode ser prudente evitar exercícios que dependem muito do equilíbrio - como saltos intensos com aterrissagens - porque o risco de lesão pode ser um pouco maior.

Se a dor estiver forte, há algumas evidências de que uma massagem ou até um banho de gelo podem ajudar na recuperação, embora o efeito seja pequeno.

E, apesar de a dor muscular ser normal, continua a ser importante ouvir o seu corpo. Nunca insista em desconforto intenso ou dor, pois isso pode ser sinal de lesão.

Procure um médico se:

• seus músculos ficarem extremamente doloridos e isso durar mais de sete dias
• houver hematomas visíveis na região em que o músculo está dolorido
• você sentir uma dor aguda.

Hunter Bennett, Professor de Exercise Science, University of South Australia

Este artigo foi republicado de The Conversation sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.