Sentar por muito tempo no trabalho pode prejudicar a saúde

Por décadas, uma das mensagens de saúde pública mais repetidas foi que fumar mata. Só que outro hábito diário, bem menos chamativo e muito mais aceito socialmente, também pode estar a prejudicar a nossa saúde: sentar por muito tempo.

Hoje, muita gente passa até dez horas por dia sentada - em mesas de escritório, em reuniões ou diante de ecrãs.

Pode parecer inofensivo, e até inevitável, mas um conjunto crescente de evidências indica que tempo excessivo sentado se associa a riscos importantes, como doenenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e morte prematura.

Costuma-se ouvir que, para se proteger, basta fazer mais exercício e ter uma alimentação melhor. Essa orientação é relevante, mas deixa um ponto essencial de fora: mesmo quem cumpre as metas recomendadas de atividade física pode continuar com risco aumentado se passar a maior parte do dia sentado.

Sedentarismo não é o mesmo que inatividade física

Isso acontece porque comportamento sedentário e inatividade física não significam a mesma coisa.

Inatividade física é não realizar exercício moderado ou vigoroso em quantidade suficiente. As diretrizes de saúde pública recomendam, no mínimo, 150 minutos por semana de atividade moderada - como caminhar em ritmo acelerado ou pedalar - ou 75 minutos de atividade vigorosa, como correr.

Já o comportamento sedentário diz respeito a longos períodos sentado(a) ou reclinado(a), com gasto energético muito baixo, seja numa mesa, a ver televisão ou durante um deslocamento longo.

Por isso, é possível ser fisicamente ativo(a) e, ao mesmo tempo, altamente sedentário(a). Alguém pode correr antes de ir trabalhar e, depois, permanecer sentado(a) durante a maior parte das oito horas seguintes. O exercício ajuda, mas não apaga os efeitos de ficar sentado por períodos prolongados no corpo.

O que acontece no corpo ao ficar sentado por horas

Quando o corpo permanece quase imóvel por muito tempo, começam a ocorrer várias mudanças. A atividade dos músculos esqueléticos diminui, o que dificulta a captação de glicose do sangue.

Com o passar do tempo, isso favorece a resistência à insulina - um dos principais caminhos que levam à diabetes tipo 2. Além disso, o metabolismo das gorduras também desacelera.

A circulação torna-se menos eficiente, reduzindo a entrega de oxigénio e nutrientes aos tecidos. Isso pode prejudicar a função dos vasos e, ao longo do tempo, contribuir para o aumento da pressão arterial.

Em conjunto, essas alterações metabólicas e circulatórias elevam o risco de problemas cardiometabólicos, incluindo açúcar no sangue elevado, níveis pouco saudáveis de colesterol e maior acumulação de gordura abdominal.

Ficar sentado por muito tempo também afeta o sistema musculoesquelético. Postura inadequada e pouca variação de movimento sobrecarregam pescoço, ombros e lombar - o que ajuda a explicar as dores e desconfortos tão comuns entre trabalhadores de escritório.

Os impactos não se limitam ao corpo. Períodos longos de inatividade podem diminuir o estado de alerta, a concentração e os níveis de energia. Profissionais que permanecem sentados por muito tempo frequentemente relatam sentir-se mais lentos e menos produtivos.

Em escala global, estima-se que a inatividade física contribua para cerca de quatro a cinco milhões de mortes por ano. Grande parte das ações de saúde pública concentrou-se em incentivar as pessoas a fazerem mais exercício, mas reduzir o tempo sedentário é cada vez mais reconhecido como um objetivo relevante por si só.

Sentar por muito tempo no trabalho: por que o ambiente importa

Como a maioria dos adultos passa uma grande parte do tempo acordado no trabalho, o local de trabalho é um dos principais cenários para enfrentar o problema. Escritórios, universidades e hospitais não são apenas espaços de produtividade.

São também ambientes em que hábitos diários se formam e se reforçam.

Diminuir o tempo sentado não exige matrícula num ginásio nem uma reforma radical do escritório. Pequenas interrupções, feitas com regularidade, podem gerar uma diferença real.

Estudos sugerem que levantar-se ou movimentar-se por apenas dois a cinco minutos a cada 30 a 60 minutos melhora o metabolismo da glicose e reduz o risco cardiometabólico.

Algumas organizações já tentam incorporar isso ao dia de trabalho. Reuniões a caminhar, lembretes para ficar de pé ou alongar-se e pausas curtas de movimento entre tarefas ajudam a reduzir o tempo sentado.

O desenho do ambiente também conta. Mesas com altura ajustável permitem alternar entre sentar e ficar de pé, enquanto escadas acessíveis e percursos para caminhar incentivam mais deslocamentos ao longo do dia.

Um estudo com escritórios no Reino Unido constatou que esse tipo de medida pode diminuir o tempo diário sentado em cerca de uma a uma hora e meia. Os funcionários também relataram melhorias em energia, foco e conforto musculoesquelético.

A mensagem é simples: fazer exercício com regularidade é indispensável, mas não compensa totalmente os riscos de ficar sentado por tempo demais. Se o tabagismo nos obrigou a repensar os ambientes em que trabalhávamos e socializávamos, sentar por períodos prolongados deveria levar-nos a repensar a própria estrutura do dia de trabalho.

Uma caminhada curta no horário do almoço, ficar de pé durante uma ligação ou apenas levantar-se entre reuniões pode soar como ajuste pequeno.

Não é.

Para quem trabalha hoje, proteger a saúde não é só movimentar-se mais antes ou depois do expediente. É também sentar menos enquanto o trabalho está a acontecer.

Samina Akhtar, doutoranda em População e Saúde Pública e bolsista Fogarty, Universidade Aga Khan

Este artigo foi republicado do site The Conversation sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.