Treinamento de força pode ajudar você a viver mais, sugere novo estudo

O treinamento de força por muito tempo foi tratado como algo feito principalmente para ganhar massa muscular ou melhorar a aparência.

Só que um estudo recente reforça um conjunto cada vez maior de evidências de que levantar pesos vai muito além de alterar o visual. A prática pode estar associada a uma vida mais longa - mesmo sem passar horas todos os dias na academia.

Para chegar a essa conclusão, os autores reuniram dados de três pesquisas extensas realizadas nos EUA, que acompanharam quase 150.000 enfermeiras e outros profissionais da saúde por até 30 anos.

A cada dois anos, os participantes informavam quanto tempo dedicavam ao treinamento de força e a exercícios aeróbicos, como caminhar, pedalar e nadar.

Ao longo dessas três décadas, quase 36.000 pessoas morreram, o que permitiu aos pesquisadores observar como a atividade de fortalecimento muscular se relacionava com o risco de morte precoce.

O ponto ideal do treinamento de força por semana

Os resultados indicaram um “ponto ótimo” bastante nítido.

Quem fazia cerca de 90 a 120 minutos de treinamento de força por semana - aproximadamente 1 hora e meia a 2 horas - apresentou um risco de morrer por qualquer causa cerca de 13% menor do que o de quem não fazia nada.

O efeito protetor apareceu com mais força em duas das principais causas de morte: o risco de morrer por doença cardiovascular (que inclui doença cardíaca e AVC) foi 19% menor, e o risco de morrer por condições neurológicas, principalmente demência, foi 27% menor.

Um dado importante é que aumentar ainda mais o volume não significou necessariamente melhorar os resultados. Depois de algo em torno de 2 horas semanais de musculação, o risco não continuou caindo.

O menor risco geral foi observado entre aqueles que combinaram treinamento de força com prática regular de exercício aeróbico - contabilizada em atividades do cotidiano, como caminhada, corrida leve, ciclismo e natação.

Fazer, no mínimo, a quantidade recomendada de atividade aeróbica moderada (cerca de 150 minutos por semana) já esteve associado, por si só, a uma redução de risco de morte entre 26% e 43%.

Mesmo assim, quando os participantes somavam bastante atividade aeróbica com 1 a 2 horas de treinamento de força, a queda do risco foi a maior de todas - por volta de 45%. O exercício aeróbico ainda respondeu pela maior parte do benefício, mas ficou claro que as duas modalidades funcionam melhor juntas, e não como concorrentes.

Houve uma exceção nesse padrão: para mortes por câncer, apenas volumes menores de treinamento de força (menos de 1 hora por semana) se associaram a risco mais baixo.

Músculo e mortalidade

Então, por que levantar pesos poderia estar ligado a uma vida mais longa? A explicação passa pelo músculo - e pelo que ele faz de fato, além de nos permitir caminhar, levantar e carregar coisas.

O músculo, especialmente o músculo esquelético que desenvolvemos com o treinamento resistido, está entre os tecidos mais ativos do corpo do ponto de vista metabólico. Depois das refeições, é para ele que vai a maior parte do açúcar (glicose) presente no sangue.

A insulina - hormônio liberado quando comemos - sinaliza para que o músculo absorva a glicose da circulação. Ele “retira” cerca de 80% desse açúcar, usando-o como energia ou guardando-o na forma de glicogênio, uma reserva pronta de combustível, em vez de deixá-lo circulando ou ser armazenado como gordura.

Por isso, manter músculos fortes e em boa quantidade ajuda o organismo a controlar a glicemia e oferece proteção contra o diabetes tipo 2, que por sua vez é um fator importante por trás de doença cardíaca e morte precoce.

O músculo também funciona como um órgão por si só.

Quando se contraem, os músculos liberam na corrente sanguínea mensageiros semelhantes a hormônios, chamados miocinas. Essas substâncias ajudam a reduzir a inflamação crônica e de baixo grau que, silenciosamente, está na base de doença cardíaca, diabetes e muitos tipos de câncer.

As miocinas ainda permitem que o músculo “converse” com o fígado, o tecido adiposo, os vasos sanguíneos, os ossos e até o cérebro.

Elas enviam sinais que influenciam como esses órgãos queimam combustível, regulam o fluxo sanguíneo e se mantêm saudáveis.

Na prática, toda vez que usamos os músculos, ocorre uma espécie de descarga de sinais químicos que favorece o restante do corpo.

O coração e o sistema circulatório também colhem vantagens. Com o tempo, o treinamento resistido regular pode contribuir para reduzir a pressão arterial e manter as artérias mais flexíveis - em vez de rígidas -, o que ajuda a proteger contra doenças cardiovasculares.

A própria força é, aliás, um indicador surpreendentemente bom do estado de saúde.

A força de preensão - o quanto você consegue apertar com a mão - é amplamente usada como marcador de força do corpo todo. Em um grande estudo internacional, a força de preensão previu o risco de morrer precocemente de forma ainda mais precisa do que a pressão arterial.

Músculos mais fortes também significam menos quedas e fraturas, mais autonomia na velhice e menos fragilidade conforme envelhecemos - fatores que influenciam tanto a duração quanto a qualidade de vida.

A conexão entre treinamento de força e saúde do cérebro é mais recente e menos definida, mas faz sentido. O treinamento resistido parece provocar mudanças benéficas no cérebro.

As mesmas melhorias no controle de açúcar no sangue e na saúde dos vasos que protegem o coração também estão relacionadas a menor risco de demência.

Isso pode ajudar a entender a queda de 27% nas mortes por doenças neurológicas observada no estudo.

Limitações do estudo e como aplicar no dia a dia

É importante deixar claro o que esta pesquisa permite - e não permite - concluir. Por ser um estudo observacional, ela consegue mostrar uma associação forte entre treinamento de força e maior longevidade, mas não prova que um cause diretamente o outro.

Quem pratica musculação pode ser mais saudável por outros motivos. Ainda assim, os pesquisadores ajustaram a análise para diversos fatores, incluindo alimentação, tabagismo e nível de atividade aeróbica. Além disso, o treinamento de força foi informado pelos próprios participantes, e o estudo não conseguiu medir a intensidade do treino.

A boa notícia é que a quantidade associada a viver mais está ao alcance da maioria das pessoas.

Sem academia: duas sessões curtas já podem ser suficientes

Você também não precisa de matrícula em academia nem de uma barra extremamente pesada.

Ao que tudo indica, duas sessões curtas por semana trabalhando os principais grupos musculares, junto com algum exercício aeróbico diariamente, já é um volume suficiente quando o objetivo é melhorar a saúde geral e a longevidade.

Jack McNamara, Professor Sênior em Fisiologia Clínica do Exercício, Universidade de East London

Este artigo foi republicado de The Conversation sob licença Creative Commons. Leia o artigo original.