5 passos simples para melhorar a memória de trabalho e a memória de longo prazo

Como investigadora que estuda de que forma a estimulação cerebral elétrica pode reforçar a capacidade de recordar, ouço com frequência duas perguntas: como a memória funciona - e o que podemos fazer para usá-la melhor.

A boa notícia é que décadas de estudos já trouxeram respostas bastante consistentes para ambas.

De modo geral, a memória funciona em três etapas, e diferentes áreas do cérebro participam de cada uma delas.

A memória sensorial, que dura apenas milésimos de segundo, capta informação bruta como imagens, sons e cheiros. Esse material é inicialmente tratado pelos cinco córtices sensoriais primários do cérebro (o córtex visual para imagens, o córtex auditivo para sons e assim por diante).

Já a memória de trabalho (ou de curto prazo) mantém e manipula uma pequena quantidade de informação por alguns segundos - ou mais. Pense nela como a “mesa de trabalho” mental: é o sistema que permite fazer contas de cabeça, seguir instruções e compreender o que você lê. Por isso, depende sobretudo do córtex pré-frontal - a parte frontal do cérebro ligada à atenção, à tomada de decisões e ao raciocínio.

Por fim, a memória de longo prazo guarda conteúdos de forma mais duradoura, por minutos ou por toda a vida. Ela engloba tanto memórias “explícitas” (fatos e acontecimentos pessoais) quanto “implícitas” (habilidades, hábitos e associações emocionais).

No caso das memórias de longo prazo, o hipocampo e os lobos temporais - situados mais profundamente no cérebro, nas laterais da cabeça, perto das têmporas - têm grande papel nas lembranças relacionadas a fatos e eventos de vida. Já a amígdala (próxima ao hipocampo), o cerebelo (na parte de trás do cérebro) e os gânglios da base (estruturas profundas) estão mais ligados ao processamento de memórias emocionais ou procedimentais.

A memória de trabalho costuma funcionar como uma porta de entrada consciente para a memória de longo prazo - mas ela tem limites. Em 1956, o psicólogo norte-americano George Miller sugeriu que conseguimos manter apenas cerca de sete “blocos” (unidades agrupadas) de informação na memória de trabalho ao mesmo tempo.

Embora o número exato continue em discussão, a ideia central permanece: a memória de trabalho é limitada. E esse limite influencia diretamente o quanto aprendemos e o quanto conseguimos lembrar.

Ainda assim, dá para fazer a memória funcionar de maneira mais eficiente. A seguir, cinco passos simples para fortalecer tanto a memória de trabalho quanto a memória de longo prazo.

1. Deixe o celular de lado

Os smartphones diminuem a capacidade da memória de trabalho. Mesmo com o aparelho por perto - ainda que esteja virado para baixo e no silencioso - o desempenho em tarefas de memória e de raciocínio pode cair.

Isso acontece porque uma parte do cérebro continua, de forma sutil, “vigiando” o telefone. Até resistir ao impulso de conferir notificações consome recursos mentais - por isso, pesquisadores às vezes chamam os smartphones de “dreno cerebral”. A saída é direta: quando você precisar se concentrar, deixe o celular em outro cômodo. Fora do campo de visão, ele realmente libera capacidade mental.

2. Pare a mente acelerada

Estresse e ansiedade ocupam um espaço mental valioso. Quando você está preocupado com algo ou preso a pensamentos que não param, uma parte da memória de trabalho já está comprometida.

Treinos de relaxamento e práticas de atenção plena podem melhorar a memória de trabalho e o desempenho acadêmico, provavelmente por reduzirem o estresse. E, se meditar parecer difícil, experimente técnicas respiratórias como o “suspiro cíclico”. Inspire profundamente pelo nariz, faça uma segunda inspiração mais curta e, em seguida, solte o ar devagar pela boca. Repetir isso por cinco minutos pode acalmar o sistema nervoso e criar condições melhores para aprender.

3. Use o agrupamento em blocos

Qualquer pessoa pode ampliar o rendimento da memória de trabalho com a técnica de agrupar informações em unidades com sentido. Na prática, você provavelmente já faz isso ao memorizar alguns números de telefone ou listas de palavras - dividindo sequências longas em blocos menores que o cérebro consegue recuperar como um mini-grupo.

O mesmo raciocínio vale ao preparar uma apresentação, caso você queira que o público retenha melhor as ideias principais. Em vez de listar dez estudos de caso soltos, por exemplo, você pode reuni-los em três ou quatro temas, cada um com um título curto e um único ponto central.

Mantenha esse padrão em cada slide: uma ideia, alguns detalhes de apoio e, então, avance. Ao organizar o conteúdo em padrões significativos, você reduz a carga cognitiva e aumenta a chance de aquilo ficar na memória.

4. Pratique a recuperação

No século XIX, o psicólogo alemão Hermann Ebbinghaus mostrou a velocidade com que esquecemos informações depois de aprendê-las. Em cerca de 30 minutos, perdemos aproximadamente metade do que estudamos, e muito mais se dissipa ao longo do dia seguinte. Ele chamou esse fenómeno de curva do esquecimento. A linha azul-clara no gráfico abaixo representa essa dinâmica.

Ainda assim, existe uma forma de fazer mais conteúdo “assentar” quando você precisa aprender muita coisa em pouco tempo: a prática de recuperação.

Ao se preparar para uma apresentação ou para uma prova, em vez de apenas reler as anotações, teste repetidamente o quanto você consegue lembrar. Use cartões de memorização, responda a questões de treino ou tente explicar o assunto em voz alta sem consultar nada.

A memória se apoia em associações. Sempre que você recupera uma informação com sucesso, liga aquele conteúdo a novas pistas, exemplos e contextos. Isso cria mais caminhos de acesso e fortalece cada trilha de lembrança. Muitas vezes, quando “esquecemos”, a memória não desapareceu - nós é que estamos sem a pista certa para recuperá-la.

5. Faça pausas de verdade

Pesquisas indicam que a memória rende mais quando as sessões de estudo ou prática são espaçadas, em vez de concentradas todas de uma vez. Se você estiver estudando para uma prova, inclua períodos sólidos de descanso no seu cronograma. A linha azul-escura no gráfico acima mostra como espaçar as sessões ajuda a reter mais informação ao longo do tempo, ao alterar a curva do esquecimento de Ebbinghaus.

Um estudo sugere deixar intervalos entre revisões equivalentes a 10–20% do tempo que falta até a prova ou apresentação. Assim, se o prazo é daqui a cinco dias e você revisa por horas diariamente, ainda assim deveria reservar entre meio dia e um dia inteiro de folga entre as sessões. Em outras palavras: não exagere - é provável que o esforço excessivo não traga retorno.

Se você guardar apenas uma ideia deste texto sobre como melhorar a memória, que seja esta: memória não é só inteligência, é estratégia. Pequenas mudanças na forma de estudar ou trabalhar podem alterar de maneira concreta o quanto - e por quanto tempo - você lembra de informações essenciais.

Elva Arulchelvan, professora (lecturer) de Psicologia e doutoranda em Psicologia e Neurociência, Trinity College de Dublin

Este artigo foi republicado a partir de The Conversation sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.

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