Jejum intermitente e restrição calórica: estudo australiano de 18 meses revela o papel da restrição alimentar

Pesquisadores têm um jeito de medir o quanto uma pessoa se esforça para não comer além do necessário. Esse indicador recebe o nome de restrição alimentar e acompanha com que frequência alguém em dieta monitora a ingestão de forma consciente, se controla durante as refeições ou avalia cada decisão antes de comer.

Em uma série de estudos, essa pontuação costuma aumentar quando as pessoas reduzem calorias - e, quanto mais ela sobe, mais peso elas tendem a perder.

Um ensaio australiano de 18 meses quis verificar se esse esforço mental era mesmo indispensável.

Mais de 200 adultos seguiram, por um ano e meio, uma entre três abordagens alimentares, incluindo o jejum intermitente.

O resultado foi surpreendente: quem fez jejum perdeu tanto peso quanto quem contou calorias com cuidado - sem que a pontuação de restrição alimentar mudasse.

Comparando jejum e restrição calórica

Com duração de 18 meses, o estudo foi conduzido pela professora Leonie Heilbronn, da Universidade de Adelaide, em parceria com o Instituto de Pesquisa em Saúde e Medicina do Sul da Austrália.

Todos os participantes viviam com obesidade e buscavam emagrecer.

Os pesquisadores dividiram os voluntários em três grupos. Um deles adotou restrição calórica, reduzindo a alimentação habitual para cerca de 70% do que era normal.

O segundo grupo fez jejum intermitente, enquanto o terceiro apenas seguiu recomendações gerais de alimentação saudável.

Em três dias por semana, quem estava no jejum intermitente seguia um horário rígido.

Nesses dias, o grupo consumia somente um pequeno café da manhã - aproximadamente 30% da energia diária - entre 8h e 12h, e depois passava 20 horas sem comer, ingerindo apenas água. Nos demais dias da semana, a alimentação seguia como de costume.

Dietas diferentes, mesma perda de peso

Depois de seis meses, a balança mostrou um padrão claro. O grupo do jejum e o grupo da restrição calórica perderam, cada um, cerca de 6,8 kg (15 libras). Já quem recebeu apenas orientações padrão eliminou por volta de 1,8 kg (4 libras).

Esse nível de emagrecimento é coerente com achados de outros trabalhos.

Pesquisas anteriores indicam que o jejum e a redução contínua de calorias levam a perdas semelhantes ao longo do tempo, embora, no dia a dia, sejam experiências bem diferentes. Um ensaio chegou a relatar esse mesmo equilíbrio.

Olhando apenas para o peso, as duas estratégias pareciam empatar. A diferença apareceu por trás dos números - no modo como as pessoas se relacionaram com a comida e no esforço necessário para comer menos.

A diferença estava no esforço mental

Durante o estudo, os participantes responderam a perguntas sobre hábitos alimentares, como se costumavam se segurar à mesa e quanta sensação de controle tinham diante dos alimentos.

Esse empenho consciente é chamado pelos cientistas de restrição alimentar. Em geral, ele aumenta quando as pessoas fazem dieta do jeito tradicional.

No grupo que cortou calorias, esse esforço consciente de controle subiu - e ajudou a explicar a perda de peso. A melhora no autocontrole respondeu por cerca de 15% do emagrecimento observado.

No grupo do jejum, o emagrecimento foi equivalente - só que não dependeu desse controle consciente. As pontuações de restrição alimentar quase não se mexeram, mas os quilos foram embora.

Até esse ensaio, ninguém havia mostrado duas dietas chegando ao mesmo peso por caminhos tão diferentes.

Ainda não há consenso sobre por que o jejum funciona sem exigir o mesmo esforço mental. Uma possibilidade é que a própria janela rígida de alimentação faça grande parte do trabalho - ao limitar as horas disponíveis para comer, em vez de exigir resistência ativa o tempo todo.

Os pesquisadores afirmam que o mecanismo exato continua em aberto.

O humor melhorou nas duas dietas

Ficar 20 horas sem comer pode parecer uma receita para o sofrimento, mas não foi isso que os voluntários relataram.

Tanto no jejum quanto na restrição calórica, as pessoas disseram ter melhora de humor, com menos sinais de depressão e uma sensação maior de bem-estar.

Os dias de jejum, por si só, não derrubaram o ânimo. Mesmo sem almoço e jantar, os participantes afirmaram se sentir bem - sem aumento de desânimo e sem queda de humor.

Como perder peso costuma melhorar o estado emocional, parte desse resultado bate com o que os cientistas já esperavam.

Uma revisão mais ampla já associou rotinas de jejum a energia mais estável e melhor funcionamento no dia a dia para algumas pessoas. Aqui, porém, a novidade se relacionou menos ao humor e mais ao esforço.

Por que o jejum pode ajudar

Para quem já tentou contar calorias e não conseguiu manter o plano, o apelo é fácil de entender.

O jejum oferece uma regra simples - comer dentro de uma janela e evitar o resto do tempo - em vez de obrigar a pessoa a pesar cada escolha durante todo o dia. Essa facilidade pode ser justamente o ponto central.

“Efeitos psicológicos e comportamentais têm grande influência na capacidade das pessoas de aderir a dietas”, disse Heilbronn.

Ela observou que o jejum pode ajudar no emagrecimento por vias que não dependem tanto de restrição consciente.

Nem todo mundo enfrenta as mesmas dificuldades. Algumas pessoas incorporam o hábito de comer menos e sustentam isso; outras simplesmente não conseguem.

Para esse segundo grupo, Heilbronn sugere que o jejum pode abrir um caminho que a dieta convencional nunca conseguiu oferecer.

O que isso pode mudar

O principal acréscimo desse ensaio é mostrar com mais nitidez como duas dietas populares funcionam.

Elas levam ao mesmo número na balança, mas chegam lá por rotas mentais distintas - uma baseada em controle consciente, a outra não.

Médicos e nutricionistas podem usar essa informação na prática. Em vez de insistir no mesmo plano de contagem de calorias para todos, seria possível direcionar ao jejum quem não consegue manter esse tipo de estratégia - ajustando a dieta ao perfil da pessoa.

O próximo passo é identificar, antes de começar, quem tende a se sair melhor com cada abordagem.

Alguns estudos iniciais sugerem que o jejum intermitente pode reduzir a sensação de perda de controle ao comer, que muitas vezes atrapalha quem faz dieta - o que ajudaria a combinar cada pessoa com o plano mais adequado.

Para os milhões que desistiram de contar calorias, essa pode ser uma alternativa promissora.