5 estratégias de higiene do sono que podem piorar a insônia

Todo mundo sabe como o corpo e a mente ficam melhores depois de uma boa noite de sono. E não é só impressão: a ciência mostra que dormir bem, com qualidade, fortalece a saúde cardiovascular, melhora a resposta imunitária, favorece o funcionamento do cérebro e contribui para o bem-estar emocional.

Não por acaso, muita gente procura formas de dormir melhor - e a "higiene do sono" virou uma estratégia bastante popular.

De forma geral, higiene do sono é o conjunto de hábitos e condições do ambiente que facilitam um sono reparador, como manter um horário regular para dormir, evitar ecrãs antes de deitar e reduzir o consumo de cafeína.

Para quem já dorme bem, essas orientações costumam fazer sentido. Mas, para quem tem insônia, algumas práticas de higiene do sono podem ter o efeito inverso - em vez de ajudar, acabam a reforçar a dificuldade de dormir.

Como terapeuta do sono, já vi várias vezes como boas intenções podem, sem querer, agravar o problema. A seguir, estão cinco estratégias comuns de higiene do sono que, em pessoas com insônia, podem fazer mais mal do que bem.

1. Passar mais tempo na cama

Quando o sono não vem, é natural pensar em ir para a cama mais cedo ou ficar deitado até mais tarde para "compensar". Só que, na prática, isso frequentemente dá errado.

Quanto mais tempo a pessoa permanece acordada na cama, mais enfraquece a associação mental entre cama e sono - e mais fortalece a ligação entre cama e frustração.

Em vez disso, pode ser mais útil restringir o tempo na cama. Tente deitar um pouco mais tarde e manter o mesmo horário de despertar todas as manhãs. Assim, aumenta-se a pressão do sono - a tendência natural do organismo para adormecer - e a cama volta a funcionar como um sinal de dormir, não de vigília.

2. Evitar ecrãs de forma rígida

É comum ouvir que se deve eliminar ecrãs antes de dormir porque a luz azul emitida por eles reduz a melatonina, hormona importante na regulação do sono. Mas essa recomendação pode simplificar demais a questão.

Na vida real, muitas pessoas com insônia pegam no telemóvel porque não conseguem dormir - e não necessariamente deixam de dormir por causa do telemóvel. Ficar no escuro, sem nada para ocupar a mente, pode ser o cenário ideal para ansiedade e ruminação, dois combustíveis clássicos da insônia.

Em vez de proibir ecrãs por completo, vale pensar em usá-los com intenção. Opte por conteúdos tranquilos e pouco estimulantes, ative o modo noturno e evite ficar a rolar o feed automaticamente. Um podcast calmo ou um documentário suave pode ser a distração certa para ajudar a relaxar.

3. Cortar totalmente a cafeína

A cafeína atua ao bloquear a adenosina, um neurotransmissor que aumenta a sensação de sonolência. Porém, o organismo não processa cafeína da mesma maneira em todas as pessoas - a genética influencia a velocidade com que ela é metabolizada.

Para alguns, um café pela manhã ajuda a reduzir a inércia do sono (aquela sonolência e lentidão ao acordar) e a ficar mais ativo, o que pode apoiar um ritmo saudável de sono e vigília.

Se você é sensível à cafeína, faz sentido evitá-la mais tarde no dia - mas eliminá-la por completo nem sempre é obrigatório. O ponto central é compreender como o seu corpo reage.

4. Esforçar-se demais para "otimizar" o sono

A "economia do sono" global - que inclui de rastreadores vestíveis a colchões especializados e sprays "que promovem o sono" - já ultrapassa £400 bilhões. Embora muitos desses produtos sejam bem-intencionados, eles podem alimentar um fenómeno moderno chamado ortosonia: ansiedade gerada pela tentativa de tornar o sono perfeito.

É essencial lembrar que dormir é uma função autonómica, como a digestão ou a pressão arterial. Dá para influenciar o sono com hábitos saudáveis, mas não dá para obrigá-lo a acontecer por força de vontade.

A obsessão com a qualidade do sono pode, paradoxalmente, piorá-lo. Em alguns casos, a melhor estratégia é preocupar-se menos com o sono - e permitir que o corpo faça o que naturalmente sabe fazer.

5. Esperar a mesma quantidade de sono todas as noites

Um sono saudável não é um número fixo de horas: ele varia e responde ao que está a acontecer na nossa vida. Estresse, saúde física, idade, ambiente e até responsabilidades parentais interferem no sono.

Por exemplo, bebés humanos precisam alimentar-se de poucas em poucas horas, e o padrão de sono dos adultos ajusta-se para atender a essa necessidade. Essa flexibilidade do sono sempre foi uma característica de sobrevivência.

Quando se exige consistência rígida do próprio sono, cria-se uma expectativa pouco realista. Algumas noites serão melhores do que outras - e isso é normal.

Ao longo dos meus anos a trabalhar como terapeuta do sono, percebi como o privilégio do sono - a capacidade e a oportunidade de dormir bem - pode distorcer as conversas sobre o tema. Dizer a alguém com insônia para "é só desligar" é parecido com dizer a uma pessoa com transtorno alimentar para "é só comer de forma saudável". É uma forma de simplificar demais um problema complexo.

Talvez a crença mais prejudicial embutida na cultura da higiene do sono seja a ideia de que dormir está totalmente sob o nosso controlo - e de que, se alguém dorme mal, deve estar a fazer algo errado.

Se você está a ter dificuldades para dormir, existem tratamentos com evidências para além da higiene do sono. A Terapia Cognitivo-Comportamental para Insônia (TCC-I) é a intervenção psicológica de referência.

Também há medicamentos mais recentes disponíveis, como os antagonistas do receptor de orexina (por exemplo, suvorexant, lemborexant e daridorexant) - fármacos que bloqueiam o sistema de orexina do cérebro, associado à promoção da vigília, para ajudar a adormecer e a manter o sono.

A insônia é comum, tem tratamento - e não, a culpa não é sua.

Kirsty Vant, Doutoranda, Departamento de Psicologia, Royal Holloway University of London

Este artigo foi republicado de The Conversation sob uma licença CC. Leia o artigo original.

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