Como cozinhar arroz para reduzir o arsênico sem perder nutrientes

Milhões de pessoas comem arroz todos os dias - do prato rápido depois do trabalho ao clássico de família no domingo. O que quase ninguém considera é que esse carboidrato tão popular pode vir acompanhado de um problema ambiental: o arsênico. Nos últimos anos, equipes de pesquisa e órgãos reguladores olharam o tema com mais atenção e chegaram a um jeito de cozinhar que derruba bastante a presença desse elemento indesejado, sem “lavar” junto os nutrientes importantes do grão.

Por que o arroz contém arsênico

Arsênico parece coisa de história policial, mas, antes de tudo, é um componente natural do ambiente. Ele está presente nas rochas e pode chegar ao lençol freático por processos de erosão. E é justamente aí que começa o desafio para o arroz: as lavouras costumam ficar alagadas por longos períodos, com a planta literalmente em contato constante com a água.

Nessas condições, o arroz absorve arsênico da água de irrigação com mais facilidade do que outros cereais. No fim do processo, uma parte vai parar no grão - e, consequentemente, no prato. A Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) associa a ingestão elevada e prolongada de arsênico inorgânico, entre outros efeitos, a um risco maior de alguns tipos de câncer, como câncer de pele.

Para reduzir esse risco, a União Europeia definiu limites máximos:

• Arroz branco: no máximo 0,15 miligrama de arsênico por quilograma
• Arroz integral (arroz “marrom”): no máximo 0,25 miligrama de arsênico por quilograma

Esses valores servem para proteger quem consome. Porém, eles não dizem, por si só, qual é o melhor jeito de preparar arroz em casa. E aqui vem o ponto importante: a forma de cozinhar pode mudar bastante quanto arsênico acaba no prato pronto.

"O arroz absorve arsênico da água de irrigação - com a técnica de cozimento certa, dá para remover novamente uma grande parte disso."

O que os conselhos comuns da internet realmente entregam

No TikTok, no Instagram e em blogs de culinária, aparecem inúmeras dicas para “desintoxicar” o arroz: lavar várias vezes, deixar de molho de um dia para o outro, adicionar ingredientes diferentes… muita coisa parece fazer sentido, mas nem tudo tem efeito mensurável.

Uma recomendação muito repetida é enxaguar bem o arroz em água corrente até a água ficar transparente. Isso ajuda a retirar amido e partículas de poeira e costuma deixar o arroz mais soltinho. Mas, quando o assunto é arsênico, dados da agência de alimentos e medicamentos dos Estados Unidos (FDA) indicam que o impacto é limitado. Além disso, a lavagem intensa já pode levar embora parte de vitaminas e minerais que ficam na superfície do grão.

Outra prática popular é cozinhar com muita água no estilo “método do macarrão”: coloca-se o arroz em bastante água, cozinha-se e, no final, descarta-se o líquido. A FDA aponta que, desse jeito, a redução de arsênico é relevante - na faixa de 40 a 60 por cento. O problema é que, junto com a água, também vão embora nutrientes valiosos.

Entre os nutrientes afetados, estão:

• Folato (importante para divisão celular e formação do sangue)
• Ferro
• Niacina (vitamina B3)
• Tiamina (vitamina B1)

Segundo a FDA, esses nutrientes podem cair em 50 a 70 por cento quando o arroz é cozido de forma recorrente em muita água e depois escorrido. Para quem escolhe arroz por motivos de saúde, isso pode acabar sendo um tiro no pé.

O método de cozimento que entrega os dois resultados: menos arsênico e mais nutrientes

Um caminho diferente foi testado por um grupo de pesquisa da Universidade de Sheffield. A ideia era verificar se seria possível reduzir o arsênico de maneira expressiva sem “encharcar” e empobrecer o arroz. Os resultados foram publicados na revista científica "Science of the Total Environment" e repercutiram em diferentes veículos.

Como funciona o método de etuvagem com absorção

Os pesquisadores sugerem uma técnica em duas etapas, simples de colocar em prática no dia a dia:

1. Coloque o arroz na panela com água, como de costume, e leve ao fogo até ferver.
2. Deixe ferver vigorosamente por cinco minutos.
3. Escorra toda a água do cozimento e descarte.
4. Adicione água limpa em quantidade equivalente à do método clássico de absorção (isto é, apenas o suficiente para o arroz absorver totalmente durante o cozimento).
5. Cozinhe em fogo médio até a água ser absorvida.

Com esse procedimento, os números observados foram altos:

• Arroz branco: cerca de 73 por cento menos arsênico
• Arroz integral: cerca de 54 por cento menos arsênico

Ao mesmo tempo, nutrientes importantes ficam melhor preservados do que no método de “muita água e descarte”. Um destaque é o zinco, que tem papel relevante no sistema imunológico e, nesse processo, permaneceu em grande parte no grão.

"Ferver por cinco minutos, trocar a água e finalizar o cozimento em água limpa - essa mudança simples reduz drasticamente o arsênico no arroz."

Dicas práticas para aplicar em casa

Para quem não quer virar a rotina da cozinha do avesso, dá para encaixar o método sem grande esforço. Alguns pontos ajudam na adaptação:

• Quantidade de água na segunda etapa: no segundo cozimento, use a mesma lógica do método de absorção que você já utiliza (em muitos tipos, algo em torno de 1,5 a 2 vezes o volume do arroz).
• Planejamento de tempo: o tempo total aumenta pouco, porque o arroz já passa por um pré-cozimento de cinco minutos.
• Uso de panela elétrica de arroz: os primeiros cinco minutos podem ser feitos na panela comum, e o restante na panela elétrica. Muitos aparelhos lidam bem com essa transferência.
• Tipo de arroz: grão longo, basmati, jasmim e versões integrais tendem a se beneficiar de forma semelhante; o tempo exato de cozimento continua variando conforme a variedade.

Se a textura for uma prioridade para você, vale testar a quantidade de água do segundo cozimento uma ou duas vezes. Depois, vira hábito.

Afinal, quão perigoso é o arsênico no dia a dia?

Em doses altas, o arsênico é um veneno agudo. Em quantidades menores, o maior problema é o efeito no longo prazo. O risco depende de quanto se ingere e por quanto tempo. Para adultos saudáveis na Europa que consomem arroz dentro dos limites legais, a preocupação tende a ficar em um patamar mais moderado.

Alguns grupos, porém, merecem atenção especial:

• Crianças pequenas e bebês
• Gestantes e lactantes
• Pessoas que, por razões culturais ou de saúde, comem arroz em grandes quantidades

Para bebês, por exemplo, existem limites mais rígidos na União Europeia para produtos à base de arroz, como bolachas de arroz e papinhas. Ainda assim, para famílias que servem arroz com frequência, adotar um cozimento que reduza arsênico pode ser uma medida sensata.

O que mais o consumidor pode fazer

A técnica de preparo é um fator importante, mas não é o único. Quem quer manter o arsênico mais baixo na dieta pode agir em mais de um ponto:

• Variar o tipo de arroz: estudos sugerem que algumas variedades, como certos arrozes basmati e jasmim, costumam ter um pouco menos arsênico.
• Prestar atenção à origem: as áreas de cultivo variam. Algumas regiões têm solos com arsênico naturalmente mais alto ou histórico de uso industrial.
• Diversificar o prato: alternar o arroz com batata, milho-miúdo (painço), bulgur ou macarrão integral reduz a ingestão total ao longo do tempo, considerando todas as fontes.

Quem prefere arroz integral deve lembrar: por manter a camada externa, ele oferece mais fibras e minerais - mas, muitas vezes, também traz um pouco mais arsênico. Nesse cenário, o método de Sheffield pode ajudar a equilibrar, diminuindo o contaminante e mantendo muitos nutrientes no interior do grão.

O que significa “arsênico inorgânico”

Em estudos e documentos de órgãos reguladores, aparece frequentemente o termo “arsênico inorgânico”. Ele se refere a compostos químicos em que o arsênico não está ligado ao carbono. Essa é a forma considerada bem mais tóxica e mais associada à possibilidade de favorecer câncer e outras doenças crônicas.

Já os compostos orgânicos de arsênico, encontrados por exemplo em alguns frutos do mar, são vistos como menos preocupantes em comparação. No caso do arroz, por isso, a atenção recai especialmente sobre a fração inorgânica. É exatamente aí que o método descrito atua, porque uma parte significativa dessas substâncias migra para a água do cozimento.

Para quem gosta de uma regra simples e prática: quanto mais vezes o grão entra em contato, antes de servir, com água limpa que depois é descartada ou trocada, menor tende a ser o arsênico no prato final - e, quando a etapa de finalização acontece com água limitada (absorção), os nutrientes ficam, em grande medida, preservados.

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