Perda de peso: 5 coisas que eu queria que mais pessoas entendessem

A perda de peso continua a dominar o debate público - quase sempre apresentada como uma questão de responsabilidade individual. Mas, depois de quase 15 anos trabalhando em e ao redor da pesquisa em saúde e nutrição, vi como o peso é tratado de um jeito diferente de quase qualquer outro tema de saúde.

Com frequência, as pessoas são culpabilizadas pelo tamanho do próprio corpo, apesar de haver evidências sólidas de que o peso é moldado por uma combinação complexa de genética, biologia, ambiente e fatores socioeconômicos.

Ter pouco acesso a alimentos saudáveis e com preço acessível, não dispor de lugares seguros para se exercitar, enfrentar jornadas longas de trabalho e conviver com estresse crônico - situações mais comuns em regiões socialmente desfavorecidas - pode tornar muito mais difícil manter um peso saudável.

A seguir, estão cinco coisas que eu gostaria que mais gente entendesse sobre perda de peso.

1. Isso vai contra a nossa biologia

A obesidade é reconhecida como uma prioridade nacional de saúde na Inglaterra desde a década de 1990, e diversas políticas foram criadas em resposta. Ainda assim, as taxas de obesidade não diminuíram. Isso indica que as abordagens atuais - que tendem a colocar o foco na responsabilidade pessoal - não estão funcionando.

Mesmo quando estratégias de perda de peso dão certo, os resultados muitas vezes não se sustentam. Pesquisas mostram que a maioria das pessoas que emagrece acaba recuperando o peso, e a probabilidade de alguém com obesidade chegar e manter um peso corporal “normal” é muito baixa.

Uma parte disso ocorre porque o corpo reage contra a perda de peso - um mecanismo ligado ao nosso passado evolutivo. Esse fenômeno é chamado de adaptação metabólica: quando reduzimos a ingestão de energia e emagrecemos, o metabolismo desacelera e hormônios da fome, como a grelina, aumentam, incentivando-nos a comer mais e recuperar o peso perdido.

Essa resposta biológica fazia sentido no período em que vivíamos como caçadores-coletores, quando alternar entre fartura e escassez era comum. Hoje, porém, em um mundo onde alimentos ultraprocessados, calóricos, são baratos e fáceis de encontrar, essas mesmas características de sobrevivência tornam simples ganhar peso - e difícil perdê-lo.

Por isso, se você tem dificuldade para emagrecer ou para manter o peso reduzido, isso não é um fracasso pessoal - é uma resposta fisiológica previsível.

2. Não se resume a força de vontade

Algumas pessoas parecem manter o peso estável com certa facilidade, enquanto outras lutam para isso. E a diferença não é apenas força de vontade.

O peso corporal sofre influência de muitos fatores. A genética tem um papel importante - por exemplo, ela pode afetar a rapidez com que queimamos calorias, o quanto sentimos fome ou quão saciados ficamos depois de comer. Há pessoas geneticamente mais propensas a sentir mais fome ou a desejar alimentos de alta densidade energética, o que torna a perda de peso ainda mais desafiadora.

Fatores ambientais e sociais também entram nessa equação. Ter tempo, dinheiro ou apoio para preparar refeições saudáveis, ser fisicamente ativo e priorizar o sono muda muito o cenário - e nem todo mundo dispõe desses recursos.

Quando ignoramos essa complexidade e tratamos o peso como se fosse somente uma questão de autocontrole, alimentamos o estigma. Esse estigma pode fazer as pessoas se sentirem julgadas, envergonhadas ou excluídas, o que, ironicamente, aumenta o estresse, reduz a autoestima e torna hábitos saudáveis ainda mais difíceis de adotar.

3. Calorias não explicam tudo

Contar calorias costuma ser a estratégia padrão para perder peso. E, embora criar um déficit calórico seja essencial para a perda de peso em teoria, na prática o assunto é bem mais complicado.

Para começar, os valores de calorias nos rótulos são apenas estimativas, e as nossas necessidades de energia variam de um dia para o outro. Até a quantidade de energia que absorvemos dos alimentos pode mudar conforme o modo de preparo, a forma como digerimos e a composição das nossas bactérias intestinais.

Também persiste a ideia de que “uma caloria é só uma caloria” - mas o corpo não trata todas as calorias da mesma maneira. Um biscoito e um ovo cozido podem ter calorias parecidas, porém impactam fome, digestão e níveis de energia de formas muito diferentes. O biscoito pode provocar um pico rápido de açúcar no sangue e uma queda em seguida, enquanto o ovo tende a oferecer saciedade (sensação de estar cheio) por mais tempo, além de valor nutricional.

Esses equívocos ajudaram a impulsionar dietas da moda - como viver só de shakes ou cortar grupos inteiros de alimentos. Embora possam levar à perda de peso no curto prazo ao criar um déficit calórico, raramente são sustentáveis e muitas vezes deixam de fornecer nutrientes essenciais.

Uma alternativa mais realista e equilibrada é priorizar mudanças de longo prazo: comer mais alimentos in natura e minimamente processados, reduzir refeições de delivery, diminuir o consumo de álcool e construir hábitos que apoiem o bem-estar geral.

4. Exercício faz muito bem à saúde - mas não necessariamente à perda de peso

Muita gente acredita que, quanto mais se exercitar, mais vai emagrecer. Mas a ciência aponta uma história mais complexa.

O corpo é muito eficiente em economizar energia. Depois de um treino pesado, podemos, sem perceber, nos movimentar menos no restante do dia ou sentir mais fome e comer mais - compensando as calorias gastas.

De fato, pesquisas mostram que o gasto energético total diário não continua aumentando indefinidamente com mais exercício. Em vez disso, o organismo se ajusta: fica mais eficiente e reduz o uso de energia em outras áreas, o que torna a perda de peso apenas com exercício mais difícil do que muitos imaginam.

Ainda assim, o exercício traz uma enorme lista de benefícios: melhora a saúde cardiovascular, favorece o bem-estar mental, ajuda a manter massa muscular, aprimora a função metabólica, fortalece os ossos e reduz o risco de doenças crônicas.

Mesmo que o número na balança não mude, o exercício continua sendo uma das ferramentas mais poderosas para melhorar a saúde e a qualidade de vida.

5. Melhoras na saúde nem sempre exigem perda de peso

Você não precisa emagrecer para ficar mais saudável.

Embora a perda de peso intencional possa diminuir o risco de condições como doenças cardíacas e alguns tipos de câncer, estudos também mostram que melhorar a alimentação e ser mais ativo pode aprimorar significativamente marcadores de saúde - como colesterol, pressão arterial, açúcar no sangue e sensibilidade à insulina - mesmo que o peso permaneça o mesmo.

Então, se você não está vendo grandes mudanças na balança, talvez seja mais útil ajustar o foco. Em vez de perseguir um número, concentre-se no comportamento: nutrir o corpo, se movimentar regularmente de maneiras que você goste, dormir bem e administrar o estresse.

O peso é apenas uma parte do quebra-cabeça - e saúde envolve muito mais do que isso.

Rachel Woods, Professora Sênior de Fisiologia, University of Lincoln

Este artigo foi republicado do The Conversation sob licença Creative Commons. Leia o artigo original.