Semaglutida, Ozempic e Wegovy: como elevar o GLP-1 sem remédios para perda de peso

Embora medicamentos à base de semaglutida, como Ozempic e Wegovy, tenham se tornado muito populares para perda de peso, levantamentos indicam que a maioria das pessoas ainda prefere emagrecer sem recorrer a remédios.

Para quem opta por uma estratégia sem fármacos, estudos mostram que alguns nutrientes e escolhas alimentares conseguem imitar, de forma natural, parte dos efeitos atribuídos às semaglutidas.

Aumentar o consumo de fibras e de gorduras monoinsaturadas (presentes no azeite de oliva e no abacate) - além de considerar o horário das refeições, a sequência dos alimentos no prato, a velocidade ao comer e até a mastigação - pode estimular o corpo a produzir mais do mesmo hormônio ligado aos efeitos desses medicamentos.

Como médica de família com doutorado em nutrição, eu transformo as evidências mais recentes da ciência da nutrição em recomendações alimentares para meus pacientes. Uma abordagem estratégica para emagrecimento, baseada no que há de mais atual, não só supera a contagem de calorias (já bastante ultrapassada), como também aproveita os mesmos mecanismos biológicos que ajudam a explicar o sucesso de remédios famosos para perda de peso.

Os medicamentos com semaglutida atuam elevando os níveis de um hormônio chamado GLP-1 (peptídeo semelhante ao glucagon 1), um sinal de saciedade que desacelera a digestão e nos faz sentir cheios. Ao mesmo tempo, esses fármacos reduzem os níveis de uma enzima chamada DPP-4, que inativa o GLP-1.

Com isso, esse hormônio de “pare de comer”, que normalmente dura apenas alguns minutos, passa a persistir por uma semana inteira. O resultado é uma sensação de saciedade quase permanente, como se a pessoa tivesse acabado de comer, o que leva a uma menor ingestão de alimentos e, por fim, à perda de peso.

Ainda assim, não é só com medicamentos que se consegue aumentar os níveis de GLP-1.

O que você come

A fibra - encontrada principalmente em feijões, verduras e legumes, grãos integrais, castanhas e sementes - é o nutriente mais conhecido por elevar de maneira relevante o GLP-1. Quando a fibra é fermentada pelos trilhões de bactérias que vivem no intestino, o subproduto gerado, chamado ácidos graxos de cadeia curta, estimula a produção de GLP-1.

Isso pode ajudar a entender por que o consumo de fibras é um dos indicadores mais fortes de emagrecimento e por que já se observou perda de peso mesmo sem restrição calórica quando a ingestão de fibras aumenta.

As gorduras monoinsaturadas - presentes no azeite de oliva e no óleo de abacate - também são capazes de aumentar o GLP-1. Um estudo mostrou que os níveis de GLP-1 foram maiores após o consumo de pão com azeite de oliva do que após pão com manteiga. Vale notar, porém, que pão consumido com qualquer tipo de gordura (seja manteiga ou até queijo) eleva o GLP-1 mais do que pão sozinho.

Outro estudo apontou que incluir um abacate junto com o pão tipo bagel no café da manhã também aumenta o GLP-1, mais do que comer o bagel sem acompanhamento. Castanhas ricas tanto em fibras quanto em gorduras monoinsaturadas, como o pistache, também já demonstraram elevar os níveis de GLP-1.

Como você come

Mas os alimentos e nutrientes que influenciam o GLP-1 são apenas parte da história. O GLP-1 ilustra bem que não importa apenas o que você come - a forma de comer também faz diferença.

Pesquisas indicam que a sequência da refeição (a ordem em que os alimentos são consumidos) pode alterar o GLP-1. Comer proteína, como peixe ou carne, antes de carboidratos, como arroz, leva a um nível mais alto de GLP-1 do que fazer o contrário. Comer verduras e legumes antes dos carboidratos produz um efeito semelhante.

O horário do dia também conta, porque, como outros hormônios, o GLP-1 segue um ritmo circadiano. Uma refeição feita às 8h estimula uma liberação mais intensa de GLP-1 do que a mesma refeição às 17h.

Isso pode explicar, em parte, por que o velho ditado “coma o café da manhã como um rei, o almoço como um príncipe e o jantar como um pobre” encontra apoio em evidências: há maior perda de peso quando o café da manhã é a maior refeição do dia e o jantar, a menor.

A velocidade ao comer também pode influenciar. Já se observou que consumir sorvete ao longo de 30 minutos gera um nível de GLP-1 significativamente maior do que comer o sorvete em cinco minutos. No entanto, estudos que avaliaram respostas de glicose no sangue sugerem que, se verduras e legumes forem consumidos primeiro, a rapidez ao comer passa a ter menos importância.

Até a mastigação entra na conta. Um estudo mostrou que comer repolho ralado aumentou mais o GLP-1 do que beber repolho batido.

Não é tão potente quanto medicação

Embora certos alimentos e estratégias alimentares elevem o GLP-1 naturalmente, a magnitude desse aumento é bem menor do que a obtida com remédios. Um estudo sobre o efeito da dieta mediterrânea em elevar o GLP-1 encontrou um pico de aproximadamente 59 picogramas por mililitro de soro sanguíneo.

A bula do Ozempic relata que a menor dose produz um nível de GLP-1 de 65 nanogramas por mililitro (1 nanograma = 1.000 picogramas). Ou seja: medicamentos aumentam o GLP-1 em mais de mil vezes em comparação com a dieta.

Mesmo assim, ao comparar o risco de longo prazo de doenças como infarto, a dieta mediterrânea reduz o risco de eventos cardíacos em 30 por cento, superando os medicamentos de GLP-1, que reduzem o risco em 20 por cento. Embora a perda de peso tenda a ser mais rápida com medicação, para a saúde como um todo, abordagens alimentares são melhores do que remédios.

Para quem tenta emagrecer sem receita médica, as estratégias abaixo são importantes:

• Tome café da manhã
• Procure fazer do café da manhã a maior refeição do dia (ou, no mínimo, concentre mais calorias e comida no começo do dia)
• Busque incluir ao menos um alimento rico em fibras em cada refeição
• Faça do azeite de oliva um item básico da alimentação
• Preste atenção à ordem em que come: consuma proteínas e verduras/legumes antes dos carboidratos
• Belisque castanhas
• Mastigue bem
• Coma devagar

Mesmo que as formas naturais de aumentar o GLP-1 não sejam tão fortes quanto medicamentos, elas oferecem um caminho sem remédios para perda de peso e alimentação saudável.

Mary J. Scourboutakos, professora adjunta de Medicina de Família e Comunidade, Universidade de Toronto

Este artigo foi republicado do site A Conversa sob uma licença Comuns Criativos. Leia o artigo original.